Il doppio tratto da ginocchia per il caos è un modo delicato per alleviare la parte inferiore della schiena e iniziare la giornata a destra. Credito di immagine: Irina Shatilova/Istock/GettyImages
In questo articolo
- Come fare le ginocchia per il tratto di caos
- Benefici per l’invecchiamento sano
Conosci il trapano: dopo aver trascorso tutta la notte a letto, ti svegli con una schiena dolorante.
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Non sei solo. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni là fuori, causando più disabilità in tutto il mondo di qualsiasi altra condizione. Ciò non significa che devi solo sorridere e sopportarlo – in effetti, non c’è momento migliore per affrontarlo che all’inizio di ogni giorno.
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Un modo semplice e di benessere è fare le ginocchia per il tratto-sdraiato sulla schiena e abbracciando delicatamente entrambe le ginocchia verso (hai indovinato!) Il tuo petto.
“Poiché questo tratto allunga i muscoli della schiena stretta e muove la colonna vertebrale nella direzione opposta, dovrebbe sentirsi benissimo al risveglio”, afferma Aimee Nicotera, CPT, un personal trainer certificato e allenatore della salute in Massachusetts, dice a MoreFit.eu. Puoi anche farlo dal comfort del tuo letto.
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Ma non pensare di dover prenotare questo tratto solo per le mattine. Ogni volta che senti la schiena stretta, soprattutto se sei stato seduto per lunghi periodi o hai fatto troppa attività fisica-lascia che sia il tuo spunto per cadere e fai le ginocchia per il tratto.
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Non solo sentirai un sollievo immediato, ma promuoverai anche una colonna vertebrale più sana.
“Questioni specifiche che influenzano la colonna vertebrale possono peggiorare con l’età, ma quando ti senti bene e sei indolore, puoi fare più cose che ti piacciono per tutta la vita”, afferma Nicotera. Per molte persone, questa è la definizione stessa di invecchiamento sano, il che significa che devi rendere questa parte allungata della tua routine quotidiana.
Come fare le ginocchia per il tratto di caos
Puoi fare questo allungamento ogni giorno o anche più volte al giorno per aiutare ad alleviare qualsiasi tensione o disagio. Per quanto tempo lo tieni dipenderà dai benefici che desideri.
Se speri di ridurre la tensione muscolare nella parte bassa della schiena, tienila per 10-30 secondi. In generale, la maggior parte delle persone subisce una migliore mobilità e meno tensione tenendola per 20-30 secondi, rilasciando da 20 a 30 secondi e poi ripetendo tre o quattro volte, dice Nicotera.
Tipo flessibilità
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe estese e le braccia ai lati.
- Piega le ginocchia e portali verso il petto.
- Metti le mani intorno alle spalle delle cosce, tirando delicatamente le ginocchia sul petto con più intenzione. Nota che potresti trovare più comodo far cadere le ginocchia, ogni ginocchio che punta alla stessa spalla laterale.
- Rilassati e respira mentre tieni il tratto.
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Perché il tratto da ginocchia a caos è ottimo per l’invecchiamento sano
1. Allenta gli squilibri muscolari
Il mal di schiena è spesso causato da squilibri muscolari che possono verificarsi a causa di seduti prolungati, sia su una sedia da ufficio, in macchina o persino in bici (se stai percorrendo centinaia di miglia).
I muscoli che vengono utilizzati per flettere i fianchi possono stringere e tirare il bacino in avanti in un’inclinazione anteriore, che può cambiare la postura, esacerbare lo squilibrio muscolare e possono provocare dolore, dice Nicotera. Facendo questo tratto, puoi lavorare contro questi cambiamenti.
2. Promuove una buona postura
La tecnologia moderna e la vita sedentaria stanno facendo scarsa postura la norma. Una ragione? Quando ti siedi per lunghi periodi, il tuo bacino viene estratto dall’allineamento.
“Se alcuni muscoli sono in uno stato stretto o abbreviato, possono estrarre il bacino dall’allineamento ideale”, afferma. Tuttavia, allungando la parte bassa della schiena, puoi migliorare l’allineamento spinale, che porterà a una migliore postura a lungo termine.
3. Migliora la circolazione
Uno dei vantaggi dello stretching in generale è che è stato dimostrato che aumenta la circolazione e migliora la salute dei vasi sanguigni, afferma Nicotera.
In questo modo, stai promuovendo una maggiore circolazione nella parte bassa della schiena, che aiuterà a inviare ossigeno e nutrienti in quell’area per aiutare a ridurre la rigidità.
4. Aumenta la mobilità
Le perdite di mobilità negli anziani sono comuni e contribuiscono alle cadute, al dolore cronico e alla perdita di indipendenza.
Vuoi le articolazioni della colonna vertebrale e dell’anca, nonché i tessuti attorno a quelle articolazioni, per supportare le tue attività quotidiane? Quindi devi lavorare su entrambi, cosa che fa questo tratto.
5. Riduce lo stress
Questo vale per qualsiasi tratto, soprattutto quando fai attenzione alla respirazione mentre tieni un tratto. “Fare lo sforzo intenzionale per rilassarsi e rallentare mentre si esibisce qualsiasi tratto contribuisce a uno stato più rilassato”, afferma Nicotera.
Non è un brutto modo per iniziare la giornata.
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