Vuoi invecchiare bene? Fai questo esercizio per la parte superiore della schiena ogni settimana

Band Pull-Aparts sono uno dei migliori esercizi per rafforzare la parte superiore della schiena e le spalle.Immagine Credito: Moyo Studio / E + / GettyImages In questo articolo Istruzioni Suggerimenti per i moduli Nell’era degli smartphone e dei computer, la maggior parte di noi ha le nostre spalle superiori in uno stato costante di flessione (leggi: arrotondato in avanti). Mentre la povera postura non sembra un grosso problema, diventa sempre più un problema mentre invecchiamo. Questo perché la povera postura può rendere il sollevamento di generi alimentari pesanti da terra, tirare le porte aperte e altre attività quotidiane che molto più difficili – per non parlare, può metterti a rischio per lesioni gravi. Annuncio pubblicitario Fortunatamente, facendo esercizi di tiratura, come la band pull-afat, può aiutare a rafforzare i muscoli superiori, compresi i tuoi romboidi e trappole e le spalle, che sono cruciali per mantenere una buona postura, afferma Michelle Ditto, un responsabile dello sviluppo della formazione basato sulla california a puro barre. La band tira-afata è uno degli esercizi più sicuri per lavorare la parte superiore della schiena e le spalle perché utilizza una band di resistenza invece di un manubrio o kettlebell, riducendo l’impatto sulle articolazioni. Quindi, se hai 20 o 60 anni, vorrai assicurarti che la band pull-afat sia un normale nella tua routine di allenamento del corpo superiore. Annuncio pubblicitario Come fare la band pull-afat Tutto quello che devi fare questo esercizio è una band di resistenza a lungo loope, ma assicurati di scegliere saggiamente la resistenza. “Se c’è troppa tensione nella band, buone possibilità, non sarai in grado di eseguire l’esercizio correttamente e in tutta la gamma di movimento”, afferma Jessica Mazzucco, CPT, fondatore e istruttore capo della Glutes Reclut a Scarsdale, Nuovo York. Un kit come questo set di bande di resistenza allVRODES ti consentirà di progredire mentre ottieni forza. Potresti anche usare una banda di resistenza a forma di tubo (come visto nel video) o una banda di ciclo di gomma leggermente resistente. Annuncio pubblicitario Cerca di eseguire da 2 a 3 set da 8 a 20 ripetizioni di almeno due giorni non consecutivi a settimana, Mazzucco raccomanda. Oppure provalo come parte del tuo corpo superiore e del riscaldamento del nucleo prima di un allenamento di allenamento per la forza completa per attivare il tuo nucleo, preparare le spalle e mantenere una postura forte. Fascia estraibile Parte del corpo [“Indietro”, “Spalle”, “ABS”] Stare con i piedi a larghezza dell’anca e le ginocchia morbide (piuttosto che bloccate). Tenere una banda di resistenza con una mano vicino ad ogni estremità, ad una comoda distanza a larghezza della spalla a parte. Raggiungere le braccia direttamente con i tuoi palmi rivolti verso l’alto, tira indietro le spalle e giù per attivare i muscoli della schiena e il bracciale del rotatore. (A partire da questa posizione impegnata aiuta con un corretto allineamento). Pur mantenendo la retrazione della lama della spalla, tirare la fascia a parte alla stessa velocità e forza con entrambe le braccia allo stesso tempo. Tirare così largo come la tua mobilità consente di mantenere la tua postura. Tenere la posizione estesa per un respiro, quindi rilasciare lentamente il movimento alla posizione di partenza. Ripeti per ripetizioni e set desiderati. Mostra le istruzioni Consiglio Regola la presa per colpire i muscoli diversi: “I palmi rivolti verso il basso accenderanno i tricipiti, e i palmi rivolti verso il tuo corpo evidenzieranno i deltoidi”, dice Ditto. 5 consigli per una banda migliore e più sicura pull-arserts 1. Brega il tuo nucleo Controllo del modulo: Prima di eseguire qualsiasi banda pull-arsta, espira e tirare il tuo ombelico dentro e fino a preparare il tuo nucleo, impedire che la gabbia toracica flaring aperta e mantenere il momentum fuori dal movimento. Annuncio pubblicitario 2. Non tornare indietro “Il movimento in entrambe le direzioni è importante”, dice Ditto. “Tirare la fascia lateralmente contrae i muscoli della schiena. Il ‘rilascio’, o contrazione eccentrica, durante l’ingresso impegna anche i muscoli. Entrambe le parti sono ugualmente importanti per l’allineamento generale e per costruire la forza”. 3. Fai funzionare il respiro Per amplificare la contrazione del nucleo profondo, considera il tuo modello di respiro mentre esegui ogni rappresentante. Espira con forza mentre tiri la fascia a parte. 4. Ascolta il tuo corpo C’è una grande differenza tra “buon dolore”, quando i tuoi muscoli sono fidanzati, sfidati e pronti a crescere, e “male”, quando i tuoi muscoli e le articolazioni si sentono tesi, eccessivamente stressati o doloranti. Se fa male, fai una pausa e prova alcuni allungamenti dinamici della parte superiore del corpo prima di tentare un altro set. Se questo diventa uno schema, consulta il tuo medico o un fisioterapista. 5. Rendilo tuo Se si nota dolore al collo o alle spalle, regolare la gamma di movimento o l’elevazione delle tue braccia. Esecuzione del pull-afat-afat leggermente al di sotto dell’altezza della spalla può essere un ottimo posto per iniziare se tendi a sentire la tensione nel collo. O renderlo più facile semplicemente scambiare in una band di resistenza più leggera o camminando le mani più ampie. Lettura correlata Vuoi invecchiare bene? Fai questo esercizio dell’anca ogni settimana Annuncio pubblicitario