Questo allenamento per le braccia da 200 ripetizioni brucerà bicipiti e tricipiti

Un buon allenamento per le braccia si rivolge ai due muscoli principali della parte superiore del braccio: i bicipiti e i tricipiti. Image Credit: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

Se ti stai davvero impegnando, potresti essere sorpreso di quante flessioni, presse sopra la testa, curl per bicipiti ed estensioni per tricipiti fai in un singolo allenamento per la parte superiore del corpo.

Per il video di allenamento qui sotto, Mathew Forzaglia, personal trainer e fondatore di Forzag Fitness sull’app NEOU, ha già fatto il conteggio per te. Ci sono 200 ripetizioni che si concentrano sulle braccia: 100 per i bicipiti (la parte anteriore delle braccia) e 100 per i tricipiti (la parte posteriore delle braccia).

“Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri”, dice Forzaglia. Punta a un peso moderato o medio, perché “diventerà impegnativo molto rapidamente. L’ustione aumenterà velocemente!” Ciò significa che quando avrai finito con questo allenamento, le tue braccia saranno tostate. Ma dopo che il dolore svanisce, preparati a flettere.

Segui questo allenamento per bicipiti e tricipiti da 200 ripetizioni

Esegui: 10 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi. Riposa per 30 secondi, quindi ripeti altre due volte per un totale di 3 round. Termina con altre 10 presse sul pavimento a presa ravvicinata e 10 ripetizioni del curl torsionale dei bicipiti.

Mossa 1: Curl bicipiti con presa ampia

1. Inizia con le spalle indietro e in basso, tenendo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce. Inclina i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’esterno con un angolo di 45 gradi.
2. Contrai i bicipiti mentre sollevi i pesi verso le spalle. I pesi non andranno su e giù come un ricciolo standard; saranno a metà strada tra dritto in avanti e fuori ai lati.
3. Abbassa i pesi con il controllo.

Mancia

Tieni i gomiti attaccati ai fianchi per tutto il tempo, dice Forzaglia.

Mossa 2: estensione tricipiti sopra la testa

1. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, solleva i pesi sopra la testa, premendoli insieme.
2. Lentamente e con controllo, abbassa i pesi dietro la testa.
3. Contrai i tricipiti per sollevare i pesi sopra la testa.

Mancia

Prova questo esercizio con un solo manubrio se la coppia è troppo tesa su spalle e gomiti. Tieni i gomiti uniti sopra le spalle per tutto il tempo, dice Forzaglia.

Mossa 3: Curl bicipiti con presa stretta

1. Inizia con le spalle indietro e in basso, tenendo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce. Questa volta, porta le estremità interne dei manubri a contatto di fronte a te.
2. Contrai i bicipiti mentre sollevi i pesi verso il petto. I pesi dovrebbero rimanere a contatto per tutto il tempo.
3. Abbassa i pesi con il controllo.

Mancia

Al terzo round, puoi alternare le braccia se vuoi per 5 su ciascun lato (10 ripetizioni in totale), dice Forzaglia. Lo stai cambiando, ma stai ancora ricevendo le tue ripetizioni.

Mossa 4: contraccolpo tricipiti

1. Con un manubrio in ogni mano, inclina i fianchi all’indietro e piegati in avanti, mantenendo la colonna vertebrale dritta. La parte superiore del corpo dovrebbe essere compresa tra un angolo di 45 gradi e parallela al pavimento.
2. Solleva i gomiti fino alla gabbia toracica.
3. Coinvolgi i tricipiti e solleva entrambi i pesi in alto e dietro di te con un movimento controllato.
4. Spremi i tricipiti in alto.
5. Riporta lentamente i pesi nella posizione iniziale.

Mancia

Tieni i gomiti inchiodati ai fianchi e stringi le scapole insieme, dice Forzaglia. Assicurati di tenere le spalle lontane dalle orecchie.

Mossa 5: Hammer Curl

1. Stai dritto, tenendo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l’interno.
2. Contrai i bicipiti mentre sollevi il peso fino alle spalle.
3. Abbassa i pesi con il controllo.

Mossa 6: Pressa sul pavimento con presa stretta

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
2. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, piega i gomiti a 90 gradi e portali lungo i fianchi. I pesi dovrebbero essere in aria direttamente sopra i gomiti. Questa è la posizione di partenza.
3. Premi entrambi i pesi sul petto.
4. Abbassali di nuovo con il controllo.

Mancia

Se le ripetizioni diventano così difficili da non poter più mantenere la forma corretta, scambia i manubri con pesi più leggeri, usa solo un manubrio o riposati e salta di nuovo dentro, dice Forzaglia.

Move 7: Twisting Biceps Curl

1. Stai dritto, tenendo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l’interno.
2. Contrai i bicipiti e solleva i pesi fino alle spalle, torcendo i polsi in modo che i palmi delle mani finiscano verso il tuo corpo in alto.
3. Abbassa i pesi con il controllo, tornando alla posizione di partenza.

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