Gli affondi possono essere sia un esercizio di allungamento della parte inferiore del corpo che di forza.
Mentre alcuni allenamenti possono essere più duri per le articolazioni con l’avanzare dell’età (pensa CrossFit, plyo e HIIT), non c’è motivo di interrompere l’allenamento della forza una volta che hai 50, 60, 70 o anche 80 anni. Al contrario, è ancora più importante. mantenere una routine di allenamento man mano che si invecchia, poiché si perde naturalmente massa muscolare ogni anno che passa.
“Il grasso sostituisce gradualmente parte del volume ei nostri muscoli diventano più deboli e meno in grado di contrarsi”, dice a morefit.eu Maria Delgado, PT, personal trainer certificato con Blink Fitness Hunts Point, nel Bronx, New York. Questo rende le attività quotidiane più difficili, specialmente quelle che coinvolgono il movimento della parte inferiore del corpo.
“Prestare particolare attenzione alla forza della parte inferiore del corpo è fondamentale, poiché la parte inferiore del corpo è costituita dai nostri muscoli più grandi [quadricipiti e glutei] ed è la base per i nostri movimenti quotidiani come camminare, ballare, fare jogging, piegarsi e sollevarsi, “Dice Delgado.
“L’allenamento della parte inferiore del corpo fornisce i maggiori guadagni in termini di salute e forza generale del corpo”, afferma. “Aumenta la densità ossea e aiuta a prevenire lesioni comuni come stiramenti, distorsioni, fratture, lesioni al ginocchio e all’anca, il tutto migliorando l’equilibrio e aumentando la resistenza e la fiducia”.
L’esecuzione di esercizi come squat, affondi, ponti e spinte dell’anca può aiutarti a sviluppare la forza della parte inferiore del corpo migliorando le prestazioni complessive. Puoi eseguire questi movimenti individualmente o seguire l’ordine dell’allenamento di 20 minuti di seguito, come progettato da Delgado.
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Prova questo allenamento di 20 minuti per gambe e glutei
Esegui: ciascuno dei seguenti esercizi per il dato numero di ripetizioni e serie, mantenendo breve il tuo riposo tra le serie (da 10 a 20 secondi): il tempo sufficiente per riprendere fiato.
Mossa 1: Squat
Credito immagine: Maria Delgado / morefit.eu Set 3Reps 12
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita leggermente rivolte in fuori.
- Stringi il core e tieni il petto in alto mentre spingi indietro i fianchi e abbassi i glutei verso il basso e la schiena.
- Continua ad abbassarti finché le tue cosce non sono quasi parallele al pavimento (o comunque lontano lo consente la tua mobilità). I tuoi piedi dovrebbero rimanere piatti a terra, le ginocchia che seguono il primo o il secondo dito del piede.
- Guida attraverso i talloni mentre ti spingi per tornare in piedi, finendo con una compressione dei glutei (ma non spingere i fianchi in avanti).
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Gli squat prendono di mira quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali e polpacci. Assicurati solo di mantenere il tuo core rinforzato e i piedi (talloni e dita dei piedi) a terra durante l’esercizio.
Mossa 2: camminata laterale
Credito immagine: Maria Delgado / morefit.eu Set 3Reps 16
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Assumi una posizione tozza, con i piedi a terra e i fianchi spinti in basso e indietro.
- Mentre ti accovacci, fai un ampio passo verso destra con il piede destro.
- Muovi il piede sinistro verso destra finché i tuoi piedi non sono di nuovo alla larghezza dei fianchi.
- Fai 4 piccoli passi a destra, poi ripeti con 4 piccoli passi a sinistra.
- Ripeti per un totale di 16 passaggi e completa altri 2 set.
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Assicurati di coinvolgere completamente i glutei e gli abduttori dell’anca (muscoli intorno all’anca che allontanano le gambe dalla linea mediana del corpo) rimanendo accovacciati durante l’esercizio.
Mossa 3: affondo laterale e inverso
Credito immagine: Maria Delgado / morefit.eu Set 3Reps 10
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Esci sul lato destro con il piede destro.
- Lascia cadere i fianchi in basso e indietro mantenendo la gamba sinistra dritta, continuando a puntare le dita dei piedi in avanti. Assicurati che il ginocchio destro stia seguendo il piede destro.
- Premi il tallone destro per riportarti in piedi.
- Fai un grande passo indietro con il piede destro finché entrambe le ginocchia non raggiungono un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe rimanere sospeso quasi a terra e il ginocchio anteriore non dovrebbe andare oltre le dita dei piedi.
- Solleva la gamba anteriore e torna in piedi.
- Fai 5 ripetizioni (1 affondo laterale + 1 affondo inverso = 1 ripetizione) su ciascuna gamba e completa 3 serie in totale.
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“Questi movimenti di una sola gamba attivano i muscoli stabilizzatori, costringendo così il core e la colonna vertebrale a lavorare di più per sviluppare l’equilibrio, correggere gli squilibri e migliorare la coordinazione e la stabilità”, dice Delgado.
Gli affondi laterali lavorano l’interno e l’esterno delle cosce, allenando il corpo a muoversi da un lato all’altro, mentre gli affondi inversi mettono meno stress sulle ginocchia e forniscono maggiore stabilità nella gamba anteriore. “Sono ideali per coloro che hanno problemi al ginocchio o difficoltà di bilanciamento, così come che hanno meno mobilità dell’anca”, dice.
Trova sempre il tuo equilibrio prima di piegare il ginocchio verso il basso e sostenere il core mentre spingi il corpo verso l’alto.
Mossa 4: ponte gluteo
Credito immagine: Maria Delgado / morefit.eu Set 3Reps 10
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e puntate verso il soffitto.
- Espira e solleva il sedere dal pavimento. Tieni entrambi i piedi a terra e le cosce ei piedi paralleli. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Appoggia le braccia con i palmi delle mani verso il basso lungo i fianchi o uniscili ed estendili lungo il pavimento sotto di te.
- Stringi i glutei e mantieni la contrazione per 3 secondi.
- Rilascia e abbassa i glutei sul pavimento e ripeti.
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I ponti mirano e rinforzano i glutei e i muscoli posteriori della coscia. “Questo esercizio può anche migliorare la stabilità del core prendendo di mira i muscoli addominali e i muscoli della parte bassa della schiena e dell’anca”, dice.
Per una maggiore tensione e per ottenere una maggiore bruciatura ai glutei, utilizzare una fascia di resistenza intorno alle cosce o mantenere la contrazione più a lungo (da 4 a 10 secondi).
Mossa 5: calcio quadrupede laterale e posteriore
Credito immagine: Maria Delgado / morefit.eu Set 3Reps 40
- Mettiti a quattro zampe, mantenendo i muscoli addominali contratti.
- Con il ginocchio destro piegato, sollevalo di lato finché non è parallelo al pavimento.
- Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi riportalo nella posizione iniziale.
- Quindi, mantenendo il ginocchio destro piegato, sollevalo verso la schiena finché il tuo piede non è parallelo al soffitto.
- Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi riporta alla posizione di partenza.
- Ripeti per 20 ripetizioni (10 calci laterali e 10 calci all’indietro), quindi cambia gamba.
- Completa 3 set in totale.
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I calci glutei prendono di mira principalmente i muscoli glutei: il grande gluteo, il medio e il minimo. “Il sidekick lavora in particolare su quadricipiti, glutei, cosce esterne e core”, dice Delgado. “I calci alla schiena o ai calci di testa agiscono sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei, che aiuteranno a modellare i glutei e rafforzarli.”
Immagina che i movimenti del calcio siano guidati dalle ginocchia per un miglior sollevamento / calcio.