La delta posteriore può aiutarti a scolpire la schiena. Una mosca posteriore del manubrio rafforza i muscoli della parte superiore della schiena e le spalle mentre si lavora sulla forza di stabilizzazione della colonna vertebrale, degli addominali profondi e dei fianchi. Richiede di mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale ed evitare di muovere il busto.
Il dorso del manubrio posteriore può aiutarti a modellare la schiena. Immagine di credito: morefit.eu Creativo
Eseguendo correttamente un volo posteriore del manubrio è necessario mantenere una buona postura durante tutto il movimento. Usa un peso più leggero se trovi difficile eseguire l’esercizio con la forma corretta o usa un peso più pesante se riesci a fare l’esercizio con poco sforzo.
Mente la tua postura
Se eseguito correttamente, il fly posteriore del manubrio colpisce non solo il muscolo deltoide posteriore, ma anche la trappola centrale e inferiore, romboidi, infraspinati e teres minor. L’uso di pesi troppo pesanti o che non si incerni in avanti abbastanza in alto sui fianchi può causare l’attivazione di altri muscoli, come la trappola superiore. Concentrati nel mantenere le scapole tirate verso il basso e insieme durante il movimento. Non lasciare le spalle alzate verso le orecchie.
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Fly posteriore con manubri in piedi
Esegui una delta posteriore in piedi che si incerni ai fianchi mantenendo la schiena piatta. Se questa posizione non è raggiungibile, considera l’utilizzo di una funivia per permetterti di stare in piedi mentre svolgi una zampa posteriore.
- Mettiti con le gambe alla larghezza dell’anca e tieni un manubrio in ogni mano al tuo fianco. Scegli un peso che ti consenta di eseguire da 8 a 12 ripetizioni.
- Piega il busto in avanti sui fianchi e piega leggermente le gambe in modo che le braccia si estendano sotto il corpo con le mani una di fronte all’altra mentre si tengono i manubri. Tieni la schiena piatta. Questa è la posizione di partenza.
- Espirare e sollevare le braccia lungo i fianchi con le mani rivolte verso il basso, stringendo le scapole durante il movimento. Non arrotondare la colonna vertebrale o spostare la testa in avanti.
- Inspira e abbassa le braccia nella posizione iniziale. Questo completa una ripetizione. Esegui da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
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Fly posteriore con manubri monobraccio
Rafforza un lato della schiena alla volta con il delt fly posteriore con manubrio a braccio singolo. In alternativa allo stare in piedi, esegui questo esercizio sdraiato sul petto su una panca pesi.
- Mettiti con le gambe alla larghezza dell’anca e tieni un manubrio con la mano sinistra al fianco.
- Piega il busto in avanti in vita in modo che le braccia si estendano sotto il corpo. Questa è la posizione di partenza.
- Espirare e aumentare il peso con il braccio sinistro, tenendo la mano rivolta verso il basso e la mano destra sulla coscia destra. Non muovere il busto durante il sollevamento. Sposta il peso verso il piede destro mentre sollevi.
- Abbassa il braccio nella posizione iniziale mentre sposta il peso indietro verso il centro del corpo. Questo completa una ripetizione. Esegui da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
- Passa il manubrio sulla mano destra e ripeti il movimento per lavorare questo braccio. Quando si alza il peso con il braccio destro, spostare il peso verso il piede sinistro. Esegui da due a tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
avvertimento
Interrompere l’esecuzione di questo esercizio se si avverte dolore in qualsiasi articolazione, soprattutto se non si ha la forza di stabilizzazione e si manifesta un’eccessiva curvatura nella parte superiore della colonna vertebrale. Lavora per migliorare la tua postura e i modelli di movimento prima di provare questo esercizio.