Questa routine di mobilità mattutina di 5 minuti allenta le caviglie, il collo, le spalle e le articolazioni dell’anca per il giorno a venire.
Mentre alcune mattine ti fanno tagliare gli angoli, come abbreviare un bagno rilassante per una doccia rapida, ci sono alcune cose che non dovresti mai saltare quando il sole sorge. Come lavarti i denti e mangiare una colazione equilibrata, una routine di mobilità mattutina dovrebbe essere classificata nella tua lista di cose da fare non negoziabili nel A.M.
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“L’allenamento della mobilità è importante quanto la forza o l’allenamento cardiovascolare”, afferma Megan Humphrey, un personal trainer certificato in NASM e allenatore di Orangetheory. “Il ruolo principale dell’addestramento per mobilità è quello di riscaldare il tessuto che circonda le articolazioni per consentire il movimento senza restrizioni e senza stress del corpo.”
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Fare un flusso di mobilità per prima cosa può prepararti per una giornata di successo. Il lavoro di mobilità focalizzato non solo centri e fondati (migliorando la tua connessione mentale), ma prepara anche il tuo corpo per le attività fisiche quotidiane, come raccogliere sacche da drogheria, salire in macchina o salire le scale, dice Humphrey.
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“Innescando i nostri corpi e le menti per l’attività e insegnando alle nostre articolazioni i modelli di movimento corretti, possiamo ridurre il rischio di lesioni da disfunzione articolare e tissutale”, spiega Humphrey.
La formazione per la mobilità migliora anche la circolazione dei nostri organi e tessuti, aggiunge Humphrey. Il che può essere altrettanto energizzante quanto la tua tazza di Joe, aiutando il tuo cuore, i polmoni e la funzione cerebrale alle prestazioni di punta, spiega.
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Se stai pensando come diamine dovrei programmare una routine di mobilità nella mia mattina affollata ? Ti abbiamo preso. Imposta la tua pentola di caffè (o tè) ed esegui questa routine di mobilità di 5 minuti, cosa che puoi fare mentre il tuo vantaggio perk percola. Sarai sciolto e limpido quando inizi a annusare l’aroma dolce della tua birra preferita.
Routine di mobilità mattutina di 5 minuti
Con solo tre movimenti, questa sequenza di mobilità rapida ma efficace si sveglierà le articolazioni nella parte inferiore e nella parte superiore del corpo, dalle caviglie al collo. Fallo ogni mattina (e/o come riscaldamento pre-allenamento) per la massima gamma di benefici di movimento.
1. Posa del bambino verso il cane rivolto verso il basso
“L’aggiunta di un movimento di mobilità composta come questo funziona il piano di movimento sagittale, promuovendo il movimento verso il contrassegno e migliorato la circolazione sanguigna in tutto il corpo”, afferma Humphrey.
REPS 3Actity Mobility Workout
- Inizia in ginocchio con le ginocchia leggermente più larghe della distanza alla larghezza dell’anca. Invia i fianchi, permettendo ai talloni di toccare i glutei o il più vicino possibile al tocco.
- Inclinati il petto verso il pavimento tra le gambe ed estendi le braccia davanti a te con i palmi piantati sul pavimento. Lascia che la tua testa penda pesante tra le braccia (o consenti alla fronte di toccare il terreno se quella gamma di movimento è disponibile per te).
- Inizia a incorporare il respiro del respiro: inspira per quattro conteggi attraverso il naso, tieni un conteggio ed espira attraverso il naso per quattro conteggi.
- Passa in avanti in una posizione da tavolo con le ginocchia impilate direttamente sotto i fianchi e i polsi impilati direttamente sotto i gomiti e le spalle. Mantenere una minuscola micro piega nei gomiti per proteggere le articolazioni.
- Metti le dita dei piedi e spingi i glutei nella parte superiore del muro dietro di te raddrizzando le gambe e aggiungi una leggera curva nelle ginocchia per proteggere le articolazioni. Estendi le braccia per aiutare a spingere i glutei. Questa posizione è chiamata cane rivolto verso il basso.
- Nel cane verso il basso, fai tre respiri profondi (o incorpora il metodo di respirazione 4-1-4 come menzionato sopra).
- Torna alla posizione del tavolo e siediti sui talloni per tornare alla posa del bambino.
- Ripeti questo ciclo fluido per 3 ripetizioni.
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2. Tannello alzati al rilancio dei piedi
Dare la priorità alla mobilità della caviglia è principalmente importante. Le caviglie limber sono collegate a un migliore equilibrio, che ha un effetto a valle positivo sulle prestazioni fisiche complessive.
Ecco perché: “Le tue caviglie forniscono equilibrio negli aerei sagittali, trasversali e laterali e l’equilibrio aumenta la stabilità quando si camminano, correndo e sollevando pesi, oltre a ridurre il rischio di cadere”, afferma Humphrey.
Imposta 2Reps 10 ATTIVITÀ ALLEVERE MOBILITÀ
- In piedi accanto a un muro, metti una mano sul muro per stabilità.
- Alzati in piedi con una postura neutra infilando leggermente il coccige.
- Roccia in avanti in punta di piedi o il più possibile sulle palle dei piedi.
- Rock all’indietro ai talloni, con l’obiettivo di togliersi le dita dei piedi da terra.
- Questo è 1 rappresentante. Fai 2 set di 10 ripetizioni con 15 secondi di riposo nel mezzo.
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3. Rotolo di collo
Incorporare la mobilità del collo nella tua routine quotidiana è un ottimo modo per preparare le articolazioni e i muscoli nella base del collo per il giorno a venire. “I muscoli sternocleidomastoidi nei nostri colli prendono il peso della tensione quando si raccolgono, afferrano o tirano le cose da terra”, dice Humphrey.
REPS 5 Actività Mobility Workout
- Inizia in una posizione seduta o in piedi.
- Lascia cadere un orecchio verso la spalla, trovando un allungamento nel lato del collo (cioè i muscoli sternocleidomastoidi).
- Inizia delicatamente a rotolare la testa facendo cadere il mento sul petto e intorno all’altro lato. Rotola solo il collo nella gamma di movimento che non causano dolore, solo un tratto delicato.
- Ripeti a un ritmo lento e costante, avanti e indietro per 5 rotoli.
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