Hai bisogno di carboidrati per l’energia per alimentare la tua attività fisica quotidiana, ma la qualità dei carboidrati che scegli è la cosa più importante.
Gli alimenti ricchi di carboidrati sani sono cibi integrali non trasformati o minimamente lavorati che hanno anche fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Annuncio pubblicitario
Di quanti carboidrati hai bisogno?
Circa il 45-65% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Ciò significa che se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie, punta a 1.100 calorie dai carboidrati – o 275 grammi – al giorno.
Mentre dal 45 al 65 percento delle tue calorie provenienti dai carboidrati sembra molto, ciò non significa che dovresti optare per salatini morbidi e frappè per metà dei tuoi pasti. Scegli opzioni ricche di sostanze nutritive quando decidi cosa mangiare: prepara metà dei tuoi cereali integrali, riempi metà del piatto con frutta e verdura e scegli cibi con meno zuccheri aggiunti, secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025.
Trova i migliori alimenti ricchi di carboidrati di seguito. Nota che le percentuali del valore giornaliero (DV) della FDA si basano sul consumo di 275 grammi di carboidrati al giorno.
Annuncio pubblicitario
1. Patate dolci: 59,1 g, 20% del valore giornaliero (DV)
Bollire le patate dolci le aiuta a trattenere il beta-carotene più sano – e lo rende più assorbibile – rispetto alla frittura o al forno. Image Credit: DronG/iStock/GettyImages
Queste patate fritte preferite dalla folla sono una sana fonte di carboidrati, con il 20 percento del DV in 1 tazza cotto.
Le patate dolci hanno anche una sostanza chimica naturale chiamata beta-carotene (un precursore della vitamina A) e sono ricche di vitamina B6, vitamina C, potassio e fibre. Provali in queste ricette creative di patate dolci.
Annuncio pubblicitario
2. Farro: 51,3 g, 17% DV
Il farro è una fonte nutriente di carboidrati – con il 17% del DV per tazza cotto – che contiene anche magnesio, zinco e ferro.
Questa specie di grano era una coltura importante in Europa durante il Medioevo, secondo l’Enciclopedia Britannica. Oggi lo troverai macinato nella farina e cotto in pane e pasta artigianali. Puoi anche mangiare il farro cotto da solo o come parte di un’insalata.
3. Kamut: 47,5 g, 16% DV
Kamut è il marchio registrato del grano Khorasan, che fornisce il 16% del DV per i carboidrati per tazza cotta.
Annuncio pubblicitario
È un tipo di grano a grana grossa che è un parente del duro, secondo l’Almanacco dei contadini. Questo grano ricco di carboidrati fornisce il 100% del DV per il selenio, oltre a grandi quantità di manganese, rame e zinco.
4. Amaranto: 46 g, 15% DV
L’amaranto è una buona fonte di carboidrati – con il 15% del DV per tazza di amaranto cotto – ed è anche ricco di proteine (ogni tazza ha 9,3 grammi di proteine).
È particolarmente ricco di lisina, un amminoacido essenziale che è tipicamente a basso contenuto di cereali come il grano, secondo il Purdue University Center for New Crops & Plant Products. Più comunemente, il grano viene macinato in una farina da utilizzare in pane, pancake, pasta, biscotti e altri prodotti a base di farina, ma può anche essere fatto scoppiare come popcorn o mangiato come farina d’avena.
5. Taro: 45,7 g, 15% DV
Il taro viene sempre mangiato cotto (è tossico crudo!) E può essere bollito, saltato in padella, brasato, in umido o addirittura arrostito dopo essere stato scottato. Credito immagine: luknaja/iStock/GettyImages
Il taro è un modo sano di mangiare carboidrati, fornendo il 15% del DV per tazza cotta. Questo ortaggio ha anche 6,7 grammi di fibre, il 26% del DV per la vitamina E e il 14% del DV per il potassio. Il taro è un alimento base importante della dieta hawaiana nativa ed è cucinato come un ortaggio a radice amidaceo, secondo l’USDA.
6. Ceci: 45 g, 15% DV
I ceci sani e ricchi di carboidrati – con il 15 percento del DV per tazza cotto – contengono vitamine e minerali come acido folico, potassio e ferro.
Non sono una fonte significativa di sodio a meno che non venga aggiunto. Quando acquisti ceci in scatola, cerca varietà a ridotto contenuto di sodio o senza sale aggiunto. Prova il legume in queste ricette di ceci ricche di proteine.
7. Muesli: 44,5 g, 15% DV
Il muesli è spesso pubblicizzato come un’opzione salutare per la colazione, con il 15% del DV per i carboidrati per 1/2 tazza. Certamente può essere nutriente se fornisce carboidrati sani attraverso ingredienti come cereali integrali, noci e semi (che contengono anche proteine e fibre).
Detto questo, molti muesli sono trappole per lo zucchero, quindi è importante controllare l’etichetta. In un’analisi dei prodotti a base di muesli, il contenuto di zucchero variava da 1 a 14 grammi per porzione, secondo Consumer Reports.
8. Spaghetti di riso: 42,3 g grammi, 14% DV
Gli spaghetti di riso cotti, che contengono il 14% del DV per i carboidrati per tazza, sono un alimento base in piatti come patatine fritte, pad see ew e pad thai. Oltre il 90% delle calorie in una porzione di spaghetti di riso proviene dai carboidrati.
Sono anche una buona fonte di minerali selenio e manganese e offrono 3,2 grammi di proteine.
9. Quinoa: 39,4 g, 13% DV
Cuocere la quinoa portando a ebollizione una parte di quinoa secca in due parti di liquido, quindi coprire e cuocere a fuoco lento per 15 minuti (o finché sono teneri). Credito immagine: bhofack2/iStock/GettyImages
La quinoa è diventata famosa come un sano alimento ricco di carboidrati: offre il 13% del DV di carboidrati per tazza cotta.
È stato coltivato per circa 5.000 anni ed è originario della regione andina del Sud America, in particolare Cile, Bolivia, Ecuador e Perù, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health. Anche se tecnicamente è un seme, la quinoa è generalmente considerata un cereale intero ed è una rara fonte di proteine vegetali complete.
10. Patate bianche: 36,5 g, 12% DV
Gli spud sono un alimento ricco di carboidrati e povero di grassi, con il 12% del DV per i carboidrati per patata al forno media. Circa il 90% delle calorie in una patata proviene dai carboidrati, mentre il 9% proviene dalle proteine e l’1% dai grassi.
Le patate offrono anche molti micronutrienti salutari come la vitamina C e il potassio. Provali in queste salutari ricette di patate con meno di 300 calorie.
11. Pasta Integrale: 35,2 g, 12% DV
Sebbene non sia così ricco di carboidrati come gli spaghetti di riso (ma molto vicini!), La pasta è un alimento ricco di carboidrati per eccellenza con il 12% del DV per tazza cotta.
Circa il 75% delle calorie nella pasta integrale proviene dai carboidrati, ma contiene anche 4,6 grammi di fibre salutari per il cuore per tazza. Provalo in questi confortanti primi piatti.
12. Banane: 31,1 g, 10% DV
Con circa 30 grammi o il 10% del DV per i carboidrati per banana grande, il frutto popolare contiene più carboidrati salutari rispetto a molti altri tipi di frutta.
Ad esempio, un’arancia grande contiene 22 grammi di carboidrati, mentre una tazza di fragole a fette contiene 13 grammi di carboidrati. Fai uno spuntino con una banana prima di un allenamento per fare rifornimento o provala in queste fantastiche ricette di banana.
13. Zucca ghianda: 30 g, 10% DV
Puoi aromatizzare la zucca di ghianda usando condimenti dolci o salati – o una miscela di entrambi! Prova il miele con rosmarino o sciroppo d’acero con paprika.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
La zucca di ghianda contiene il 10 percento del DV per i carboidrati e il 25 percento del DV per la vitamina C per tazza cotta. La vitamina C è un nutriente idrosolubile che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, che si formano durante la digestione o quando si è esposti a fattori ambientali come il fumo di sigaretta, l’inquinamento atmosferico o la luce ultravioletta del sole, secondo il Istituto Nazionale della Salute.
La vitamina C è inoltre essenziale per la produzione di collagene, una proteina strutturale che dona elasticità alla pelle e aiuta a guarire le ferite. Prova la verdura in queste deliziose ricette di zucca di ghianda.
14. Farina d’avena: 28 g, 9% DV
L’avena ricca di carboidrati, con il 9% del DV per tazza di farina d’avena cotta, sono i semi commestibili dell’erba d’avena. Contengono fibra solubile beta-glucano, che è associata a un minor rischio di malattia coronarica, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.
L’avena è anche ricca di fosforo, tiamina, magnesio e zinco e la farina d’avena può aiutarti a rimanere sazi grazie al suo alto contenuto di acqua e fibre solubili. Provalo in queste ricette di farina d’avena ad alto contenuto proteico.
15. Fagioli marini: 26,8 g, 9% DV
Spesso la stella delle ricette di fagioli al forno, i fagioli blu sono un tipo di fagioli bianchi e sono considerati un alimento ricco di carboidrati complessi, con il 9% del DV per i carboidrati in 1/2 tazza in scatola.
Con 6,4 grammi di fibra per 1/2 tazza, questi fagioli forniscono il 24% del DV per la fibra. Sono anche una buona fonte di magnesio e ferro.
16. Riso integrale: 25,8 grammi, 9% DV
Il riso integrale ha un sapore delicato ed è comunemente mescolato con cereali come il riso selvatico, che ha un sapore molto nocciolato. Credito di immagine: Amarita/iStock/GettyImages
Il riso integrale cotto, che contiene il 9% del DV per i carboidrati in 1/2 tazza, è un cereale integrale sano e uno dei tanti alimenti ricchi di carboidrati complessi.
Questo perché contiene tutte le parti del chicco: la crusca ricca di fibre, il germe e l’endosperma ricco di carboidrati, secondo l’Università di Pittsburgh Medical Center. La ricerca mostra che i cibi integrali contribuiscono ad abbassare il colesterolo e il rischio di ictus, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
17. Mais dolce: 24,8 g, 8% DV
Il mais ha molti benefici per la salute oltre ad essere una fonte nutriente di carboidrati, con l’8% del DV in una grande spiga di mais dolce bollita.
Il suo alto contenuto di fibre può aiutare la digestione, le sue vitamine del gruppo B possono supportare la tua salute generale e la sua luteina e zeaxantina (tipi di antiossidanti) supportano la salute degli occhi, secondo il Mayo Clinic Health System. Il mais può essere arrostito, alla griglia, bollito, al vapore, alla griglia o anche al microonde. Provalo in queste deliziose ricette di mais.
18. Lenticchie: 19,9 g, 7% DV
Le lenticchie sono uno dei tanti cibi sani ricchi di carboidrati buoni, con il 7% del DV per 1/2 tazza cotta. Hanno anche 7,8 grammi di fibre (28% del DV) e 8,9 grammi di proteine (18% del DV) e sono una buona fonte di ferro e zinco.
Provali in queste ricette di lenticchie con più proteine del pollo.
19. Riso selvatico: 17,5 grammi, 6% DV
Potrebbe sorprenderti che il riso selvatico, che fornisce il 6% del DV per i carboidrati per 1/2 tazza cotta, non sia nella stessa famiglia di riso dell’Oryza sativa, il nome scientifico del riso come il riso al gelsomino, basmati o sushi. Invece, il riso selvatico è un seme di una pianta acquatica erbosa, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Il riso selvatico è ricco di fibre e minerali e, con 6,5 grammi di proteine per tazza, è leggermente più ricco di proteine rispetto al riso integrale.
20. Barbabietole: 16,9 g, 6% DV
Le barbabietole possono essere cotte e affettate per un’insalata o mescolate in hummus per un tuffo terroso e rosa. Credito immagine: Westend61/Westend61/GettyImages
Le barbabietole piene di carboidrati, con il 6% del DV per tazza cotta, ottengono la loro tonalità rosso vivo dalle betalaine, un pigmento vegetale naturale che contiene proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, secondo la Cleveland Clinic.
Le barbabietole sono anche ricche di fibre e contengono nitrati (che possono aiutare a migliorare la pressione sanguigna) e folati (una vitamina del gruppo B particolarmente importante durante la gravidanza).
Dai un’occhiata alla tabella degli alimenti ricchi di carboidrati qui sotto.
I migliori cibi sani ad alto contenuto di carboidrati
|
Patate dolci |
1 tazza, cotta |
59,1 g, 20% DV |
|
farro |
1 tazza, cotta |
51,3 g, 17% DV |
|
Kamut |
1 tazza, cotta |
47,5 g, 16% DV |
|
amaranto |
1 tazza, cotta |
46 g, 15% DV |
|
taro |
1 tazza, cotta |
45,7 g, 15% DV |
|
Ceci |
1 tazza, cotta |
45 g, 15% DV |
|
muesli |
1/2 tazza |
45,5 g, 15% DV |
|
Spaghetti di riso |
1 tazza, cotta |
42,3 g, 14% DV |
|
Quinoa |
1 tazza, cotta |
39,4 g, 13% DV |
|
Patate bianche |
1 patata media al forno |
36,5 g, 12% DV |
|
Pasta integrale |
1 tazza, cotta |
35,2 g, 12% DV |
|
Banane |
1 banana grande |
31,1 g, 10% DV |
|
Zucca di ghianda |
1 tazza, cotta |
30 g, 10% DV |
|
Fiocchi d’avena |
1 tazza, cotta |
28 g, 9% DV |
|
Fagioli Marina |
1/2 tazza, cotta |
26,8 g, 9% DV |
|
Riso integrale |
1/2 tazza, cotta |
25,8 g, 9% DV |
|
Mais dolce |
1 orecchio grande, cotto |
24,8 g, 8% DV |
|
Lenticchie |
1/2 tazza, cotta |
19,9 g, 7% DV |
|
Riso selvatico |
1/2 tazza, cotta |
17,5 g, 6% DV |
|
Barbabietole |
1 tazza, cotta |
16,9 g, 6% DV |
Fonte: USDA
Annuncio pubblicitario