Se stai cercando di migliorare la tua salute intestinale, aggiungi semplicemente più verdure prebiotiche e ricche di fibre al tuo piatto.
Gli alimenti ricchi di probiotici (come yogurt e miso) non sono gli unici in grado di supportare la salute dell’intestino. Ci sono molti altri tipi di cibi deliziosi, relativamente economici e facili da incorporare nella tua dieta che fanno bene anche al tuo intestino.
Uno di questi gruppi di alimenti sono le verdure. Così tante verdure – broccoli, funghi, cavoli e altro – hanno un effetto positivo sulla salute dell’intestino e per una serie di motivi.
Aggiungere più verdure ai tuoi pasti è un ottimo piano, soprattutto considerando quanti di noi non rispettano le linee guida nutrizionali. In media, meno del 9% degli americani mangia abbastanza verdura su base giornaliera, secondo un’analisi del novembre 2017 dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Non solo non siamo all’altezza dei nutrienti vitali e delle fibre vegetali per cui sono conosciuti (e raccomandati), ma stiamo perdendo i benefici per la salute di questi nutrienti, come il miglioramento della salute intestinale.
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2 motivi per cui le verdure fanno bene all’intestino
1. Imballano la fibra
Le verdure sono un’ottima fonte di fibre dietetiche, che avvantaggiano il corpo in molti modi, incluso il farti sentire pieno e regolare.
Esistono due tipi di fibre – solubili e insolubili – e le verdure contengono un buon mix di entrambe. La fibra solubile attira l’acqua nell’intestino e si trasforma in un gel che aiuta a rallentare la digestione, secondo la Mayo Clinic.
La fibra insolubile, d’altra parte, non è solubile in acqua. Questo tipo di fibra aggiunge volume alle feci e aiuta a mantenere le cose in movimento attraverso il tratto gastrointestinale (GI). Entrambi questi tipi di fibre sono ciò che mantiene il tuo intestino sano e i tuoi movimenti intestinali regolari.
La maggior parte di noi potrebbe utilizzare più fibre nella nostra dieta: il 95% degli americani non mangia più di 16 grammi di fibre al giorno, circa la metà di ciò di cui abbiamo bisogno, secondo un rapporto dell’USDA del settembre 2014. Dovremmo assumere 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie che mangiamo ogni giorno, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica.
Mangiando più verdure, mangiamo più fibre. Alcune delle verdure più ricche di fibre, secondo l’USDA, includono:
- Piselli (una tazza, cotti): 9 grammi di fibra
- Zucca di ghianda (una tazza, cotta): 9 grammi di fibra
- Carciofi (una media): 7 grammi di fibra
- Broccoli (una tazza, cotti): 5 grammi di fibra
- Kale (una tazza, cotto): 5 grammi di fibra
- Carote (una tazza, cotte): 5 grammi di fibra
2. Contengono prebiotici
I prebiotici sono un tipo unico di fibra e le verdure sono una delle loro fonti più ricche.
Secondo uno studio dell’aprile 2013 su Nutrienti , i prebiotici resistono alla digestione nel nostro intestino e non si degradano fino a quando non raggiungono il nostro intestino crasso. I batteri probiotici mangiano prebiotici e li usano come carburante, motivo per cui sono così buoni per la nostra salute intestinale.
I prebiotici vengono scomposti attraverso la fermentazione; questo processo rilascia acidi grassi a catena corta, che supportano anche il tuo intestino. In effetti, secondo lo studio Nutrients , i prebiotici sono collegati a una migliore funzione di barriera intestinale, a una maggiore immunità, a tassi più bassi di cancro al colon e a una diminuzione dell’infiammazione associata a malattie infiammatorie intestinali.
Mentre tutte le verdure contengono fibre, solo alcune sono ricche di prebiotici, secondo la Monash University. Queste verdure includono:
- Carciofi di Gerusalemme
- Asparago
- Cipolla
- Piselli verdi
- Aglio
- Snowpeas
- Verza
- Mais dolce
- Cipolla verde
- Finocchio
3 semplici modi per includere più verdure nella tua dieta
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1. Obiettivo di mangiare almeno una porzione di verdure ad ogni pasto
Anche la colazione merita alcune verdure. Lavorare le verdure in una frittata è un modo semplice per ottenere una spinta mattutina, ma se tendi a mangiare cibi dal lato più dolce, come farina d’avena o frullati, prova a incorporare qualcosa di sottile, come il cavolfiore o le zucchine.
Queste verdure hanno un sapore più leggero quindi, sebbene non sopraffanno il tuo pasto, aggiungeranno fibre e ti aiuteranno a soddisfare la tua quota di verdure per la giornata.
2. Vai a base vegetale almeno una volta al giorno
Eliminando la carne, aggiungerai naturalmente più verdure. Hamburger di barbabietola rossa, lasagne di pasta vegetale e zucca di ghianda ripiena di verdure sono tutti deliziosi esempi.
3. Scambia i carboidrati raffinati con le verdure
Invece della pasta, prova le tagliatelle di zucchine o la zucca spaghetti o mescola queste verdure ai tuoi cereali per una deliziosa combinazione. Incorpora il cavolfiore nella crosta della pizza, nel riso fritto o anche nella crosta di una quiche.
Usa le melanzane a fette come panini per hamburger o prova i cavoli verdi come sostituto dell’involucro.