Un piano di avvio di 7 giorni per addominali che pop

Gli esercizi di base più efficaci sono quelli che si concentrano sul rafforzamento di tutti gli strati degli addominali, oltre ai fianchi e alla parte bassa della schiena.

Puoi fare progressi sorprendenti verso l’obiettivo sempre elusivo di addominali scolpiti e solidi in una sola settimana, con la dieta e l’esercizio fisico giusti. No, non costruirai magicamente un six-pack in sette giorni, ma potresti vedere alcune linee visibili e notare che la tua parte centrale è diventata più snella.

Detto questo, non esiste l’allenamento in loco, quindi se vuoi perdere grasso della pancia o fastidiose maniglie dell’amore, dovrai eliminare il grasso corporeo dalla testa ai piedi. Ciò significa incorporare più allenamenti brucia grassi e di costruzione muscolare, come l’allenamento a intervalli ad alta intensità (o HIIT) e l’allenamento di resistenza, nella tua routine, oltre agli esercizi focalizzati sul core.

Anche cruciale: avrai bisogno di rafforzare l’intero core, che include gli addominali, i fianchi, il pavimento pelvico e la parte bassa della schiena.

“Per rafforzare il core, devi pensare al tronco come a un’unità intera, non solo agli addominali”, afferma Ramsey Bergeron, personal trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine di Scottsdale, in Arizona. “Se hai addominali forti ma il resto del tuo core è debole, potresti prepararti a una serie di infortuni, incluso rovinarti la schiena. Tutti i muscoli del core giocano un ruolo nella tua mobilità e benessere.”

Perché un nucleo forte è così importante

Costruire un nucleo forte non significa solo vedere addominali scolpiti. Una parte centrale solida offre una serie di vantaggi, tra cui un migliore equilibrio, un rischio ridotto di lombalgia e una migliore postura.

Anche se non vedi ancora segni di addominali degni di Instagram, scoprirai che le attività quotidiane, come sollevare generi alimentari pesanti da terra, sollevare il tuo bambino in alto e aprire le porte, sono molto più facili. E hey, siamo onesti: nella vita reale, niente batte essere in grado di muoversi meglio e sentirsi più forti.

Di seguito, Bergeron condivide un semplice piano di sette giorni per scolpire un nucleo più forte e più definito, dal muscolo retto dell’addome superficiale, all’addome trasversale profondo ai tuoi obliqui ai lati del busto.

Questo piano di kickstart rafforzerà anche spalle, glutei e quadricipiti, così costruirai muscoli ovunque. Inoltre, includiamo alcuni consigli dietetici esperti che faranno davvero scoppiare gli addominali.

Anche se potresti non vedere linee addominali più definite in una settimana, le modifiche che apporterai alla tua dieta e alla tua routine di esercizio miglioreranno la tua composizione corporea nelle prossime quattro-sei settimane.

Inizia con questi 3 esercizi per addominali scolpiti

Il fondamento del piano di allenamento addominale di Bergeron è il plank, uno dei migliori esercizi per una migliore funzionalità e forza complessiva del core. Ecco gli esercizi di base che farai questa settimana.

Mossa 1: asse dell’avambraccio

1. Impila le spalle sui gomiti ed estendi le gambe dietro di te per formare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
2. Infila il bacino e stringi i quadricipiti e i glutei per rendere la tua tavola solida come una roccia.
3. Cerca di tenere una tavola dell’avambraccio per 30 secondi o 10 secondi alla volta per tre round.

Mancia

Se inizi a sentire un po ‘di tensione nella parte bassa della schiena, solleva leggermente i fianchi per mantenerli allineati con il resto del corpo e per ridurre la pressione sulla colonna lombare. Ecco perché è così importante stringere tutto il tuo corpo, inclusi quadricipiti e glutei, in una tavola. Questo aiuterà a prevenire la compensazione muscolare e manterrà il tuo corpo in linea retta durante tutto il movimento, dice Bergeron.

Mossa 2: tavola laterale

1. Sdraiati su un fianco e appoggiati sull’avambraccio, impilando la spalla sopra il gomito e la gamba superiore sopra la gamba inferiore.
2. Mantieni la testa e il collo in una posizione neutra concentrandoti su un punto di fronte a te, non in basso ai tuoi piedi.
3. Cerca di tenere una tavola laterale per 30 secondi per lato.

Mancia

La chiave per una tavola laterale forte è mantenere i fianchi e le spalle squadrati durante l’intero movimento, non permettendo loro di ruotare. Proprio come l’asse dell’avambraccio, dovresti essere in grado di tracciare una linea retta dai piedi alla sommità della testa.

Mossa 3: alpinista

1. Inizia con una tavola alta con le spalle impilate direttamente sui polsi e le gambe distese dietro di te con i piedi a una distanza pari alla larghezza dei fianchi.
2. Guida il ginocchio destro verso il petto e calcia indietro, seguendolo immediatamente con il ginocchio sinistro.
3. Tieni i fianchi bassi e in linea con la schiena mentre alterni spingendo le ginocchia verso il petto. Assicurati anche di estendere completamente le gambe dietro di te mentre riporti ciascuna gamba su una tavola.

Il tuo piano di avvio di 7 giorni per addominali che pop

Prova ad aggiungere assi dinamici, come i plank jack, alla tua routine per gli addominali per aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti. Immagine: gorodenkoff / iStock / GettyImages

Nel caso ti stia chiedendo perché non ci sono scricchiolii o addominali in vista su questo piano, è perché il plank attiva più gruppi muscolari contemporaneamente, il che a sua volta brucia più calorie e costruisce più muscoli in tutto il corpo.

Costruendo più muscoli, brucerai più calorie e grassi. Questo perché i muscoli sono metabolicamente attivi, il che significa che bruciano calorie anche a riposo, secondo l’American Council on Exercise. Cerca di completare almeno due sessioni di allenamento della forza per tutto il corpo questa settimana, secondo le linee guida sull’attività fisica per gli americani.

Assicurati anche di svolgere almeno 150-300 minuti di esercizio cardio di intensità moderata nei prossimi sette giorni, secondo le linee guida sull’attività fisica per gli americani. Ciò equivale a cinque sessioni di almeno 30 minuti ciascuna.

Giorno 1

• Plancia dell’avambraccio da 30 secondi x 3 set
• Plancia laterale di 15 secondi x 3 set per lato
• 20 alpinisti (10 per gamba) x 2 set

Giorno 2

• Plancia dell’avambraccio da 30 secondi x 6 set
• Plancia laterale di 15 secondi x 3 set per lato
• 20 alpinisti (10 per gamba) x 2 set

3 ° giorno

• Plancia dell’avambraccio da 45 secondi x 4 set
• Plancia laterale di 30 secondi x 3 set per lato
• 20 alpinisti (10 per gamba) x 3 set

4 ° giorno

• Plancia dell’avambraccio da 45 secondi x 6 set
• Plancia laterale di 30 secondi x 3 set per lato
• 30 alpinisti (15 per gamba) x 2 set

5 ° giorno

• Plancia dell’avambraccio da 1 minuto x 3 serie
• Plancia laterale di 30 secondi x 4 set per lato
• 30 alpinisti (15 per gamba) x 2 set

6 ° giorno

• Plancia dell’avambraccio da 1 minuto x 3 serie
• Plancia laterale di 30 secondi x 4 set per lato
• 40 alpinisti (20 per gamba) x 2 set

7 ° giorno

• Plancia dell’avambraccio da 1 minuto x 3 serie
• Plancia laterale di 45 secondi x 3 set per lato
• 40 alpinisti (20 per gamba) x 2 set

Aumenta l’intensità

Dopo una settimana di questi esercizi di plank, prova ad aggiungere più variazioni alla tua routine per metterti alla prova e indirizzare ancora più muscoli.

Mancia

“Se sei davvero pronto per una sfida, rendila una gara con te stesso”, dice Bergeron. “Ogni volta che c’è una pausa pubblicitaria durante il tuo programma televisivo preferito, mettiti a terra e inizia a rivestire il fasciame. Guarda quanto tempo puoi andare. Dico ai miei clienti che quando possono tenere una tavola in buona forma per almeno tre minuti, il loro nucleo è forte “.

Variante 1: Plank Jack

1. Inizia in una posizione di plank alto con i piedi uniti e le spalle impilate sopra i polsi.
2. Mantenendo una linea retta con il tuo corpo, salta i piedi lontano l’uno dall’altro finché non sei su una tavola a gambe larghe.
3. Salta di nuovo nella posizione di partenza.
4. Continua a muovere i piedi dentro e fuori mentre aumenti la velocità.

Mancia

Assicurati di mantenere la schiena e i fianchi allineati durante l’intero movimento.

Variante 2: Plank Reach

1. Da una tavola dell’avambraccio, allunga il braccio destro davanti a te per 20 secondi.
2. Riporta il braccio destro a terra e allunga il braccio sinistro davanti a te per 20 secondi.

Mancia

Per aiutarti a mantenere l’equilibrio su tre arti, allarga i piedi. Evita di ruotare i fianchi e le spalle da un lato mentre il braccio è sollevato da terra.

Variante 3: Plank Reach With Leg Lift

1. Inizia in una tavola dell’avambraccio.
2. Allo stesso tempo, allunga il braccio destro davanti al tuo e solleva la gamba sinistra di qualche centimetro da terra.
3. Mantieni la posizione per 20 secondi.
4. Riporta entrambi gli arti nella posizione della plancia dell’avambraccio.
5. Ripeti dall’altra parte.

Variante 4: Push-Up

1. Inizia in una posizione di plank alto con le spalle impilate sui polsi e le gambe distese dietro di te.
2. Mantenendo il corpo stretto e in linea retta, abbassa il petto e i fianchi per librarti sopra il pavimento, piegando i gomiti e puntandoli indietro a 45 gradi.
3. Premi le mani per riportarti nella posizione di partenza.

Mancia

Se le flessioni complete sono troppo impegnative, esegui una flessione modificata sulle ginocchia o in piedi con le mani su un muro.

Regola la tua dieta

Sebbene gli esercizi di costruzione del core ti aiuteranno a costruire la forza, dovrai modificare la tua dieta per far risaltare gli addominali. Vuoi seguire una dieta che ti aiuti a ridurre la percentuale di grasso corporeo complessivo e ad aumentare la massa muscolare.

Guardare i pasti per una settimana è un buon modo per dare il via a sane abitudini che ti aiuteranno a ridurre il grasso corporeo, secondo Kristen Smith, RDN, dietista registrata per il Piedmont Healthcare ad Atlanta e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.

Il tuo programma alimentare esatto avrà un aspetto diverso a seconda di fattori come l’età, il livello di attività e la salute generale, ma ci sono alcune linee guida generali da seguire per perdere il grasso della pancia. Ecco cosa consiglia Smith:

• Tieni traccia delle tue calorie: per perdere mezzo chilo in una settimana, dovrai bruciare circa 500 calorie in più di quelle che consumi al giorno, secondo la Mayo Clinic. Scarica l’app MyPlate per capire quanto stai mangiando e come servirti le porzioni appropriate.
• Concentrati sulle fibre: aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta è un vantaggio non solo per la quantità di vitamine, minerali e antiossidanti che hanno, ma anche per il contenuto di fibre. “Gli alimenti con un aumento delle fibre possono aiutare a rallentare la digestione e mantenerti sazio per periodi di tempo più lunghi”, dice Smith. “Questo può aiutare con la perdita di grasso in generale, compresa la pancia”.
• Fai il pieno di proteine: assumere molte fonti magre di proteine, come pollo, pesce, manzo nutrito con erba, uova, latticini e fagioli, aiuterà a riparare i muscoli e farli crescere più grandi e più forti.
• Rendi sano l’intestino: gli alimenti che migliorano la digestione, come yogurt, crauti, kimchi e altri cibi fermentati, possono aiutare a ridurre il gonfiore, il che ti aiuterà a rivelare meglio gli addominali.

Nel tempo, seguendo questi cambiamenti dietetici e abbinandoli a esercizi quotidiani e mosse specifiche per il core, inizieranno ad accumularsi maggiori guadagni addominali. In poche settimane, inizierai davvero a vedere i tuoi addominali pop e noterai quanto ti senti più forte eseguendo i movimenti quotidiani.