La tua colonna vertebrale è naturalmente formosa. Vicino alla parte superiore della schiena, la colonna vertebrale toracica si arrotonda leggermente, mentre la parte inferiore della colonna vertebrale, chiamata colonna lombare, crea la curva nella parte posteriore nota come “arco”. Esercizi che fanno sì che la colonna vertebrale si estenda o si pieghi all’indietro, enfatizzano l’arco nella schiena. Questi esercizi rafforzano i muscoli che supportano la colonna vertebrale, in particolare quelli nella parte bassa della schiena, e aiutano ad allungare i muscoli lungo la parte anteriore del busto e del bacino.
La posa della cobra allunga i flessori degli addominali e dell’anca e rafforza la colonna lombare. Credito: fizkes / iStock / Getty Images
Cat-mucca
Questa posa yoga riscalda la colonna vertebrale, enfatizzando sia la curva toracica che la curva lombare.
Per fare la mucca gatto, inizia a carponi con una colonna vertebrale neutra, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira e lascia cadere la pancia verso il pavimento, sollevando i fianchi e la testa e aprendoti sul petto. Inspira mentre inverti la posizione, arrotondando la schiena e piegando il bacino e il mento. Alternare tra le due posizioni per cinque a 10 round.
Posa Cobra
Un’altra posizione yoga, questo esercizio allunga i flessori addominali e dell’anca e rinforza i muscoli lombari, entrambi necessari per passare ad esercizi più avanzati di flessione della schiena.
Baby Cobra: Sdraiati a pancia in giù con le gambe estese e i palmi delle mani sul pavimento accanto al petto. Tenendo il collo lungo, premi attraverso le mani per sollevare il torace da terra. Usa la forza della parte bassa della schiena, piuttosto che le braccia, per sollevare la parte superiore del corpo. Tieni i gomiti rivolti all’indietro dietro di te. Tenendo premuto qui, prova a sollevare i palmi da terra per alcuni secondi alla volta.
Vai più in profondità: Dalla posizione di partenza, premi un po ‘più in alto questa volta, usando ancora la tua forza lombare, non le braccia. Premi verso l’alto fino a quando i gomiti sono piegati a circa 90 gradi o più. Tieni le punte dei fianchi a contatto con il suolo.
Passo finale: Questa volta, premi fino a quando le braccia non sono quasi diritte. Fermati se i punti dell’anca iniziano a sollevarsi da terra.
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Rendi il tuo corpo simile ad un arco. Credito: fizkes / iStock / Getty Images
Mezzo ponte e ponte intero
Questo è l’ultimo esercizio di flessione della schiena in cui il tuo corpo sembra un vero “arco” nella versione avanzata. Inizia con il mezzo ponte se sei un principiante e progredisci gradualmente; il backbending può essere pericoloso se non eseguito correttamente e in modo conservativo.
Half-Bridge: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo con i palmi verso il basso. Tieni le ginocchia e i piedi alla distanza dei fianchi durante l’esercizio. Premi attraverso i piedi e solleva i fianchi da terra, fino a quando il bacino non si allinea alle ginocchia.
Passo successivo: Dalla posizione iniziale del semiponte, posiziona le mani sul pavimento accanto alla testa con le dita rivolte all’indietro verso le spalle. Spingi i piedi e le mani per sollevare il corpo dal pavimento. Inclina la testa all’indietro e appoggia la parte superiore della testa sul pavimento. Tieni i gomiti il più vicino possibile al parallelo.
Full-Bridge: Allunga le braccia e le gambe per sollevare la testa dal pavimento. Raddrizza i gomiti e le ginocchia e spingi il petto in avanti, come se stessi provando a toccarlo contro il muro dietro di te. Premi i tuoi fianchi verso l’alto verso il soffitto.
Qualunque versione tu stia facendo, tieni il più a lungo possibile. Quindi scendi e riposa, e ripeti ancora una o due volte.
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