Gli allenamenti a bassa intensità sono più delicati sulle articolazioni e ti consentono di concentrarti sulla costruzione di forza e stabilità con una forma adeguata. Credito immagine: dolgachov/iStock/GettyImages
Con l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che è la tendenza calda, è facile capire perché molte persone potrebbero confondere il termine “bassa intensità” con il significato di inefficace. Ma questo è un grande equivoco.
Sebbene gli allenamenti a bassa intensità non facciano salire alle stelle la frequenza cardiaca come l’HIIT, sono efficaci nel bruciare calorie e costruire massa muscolare magra. Inoltre, vantano un grande bonus per la salute delle articolazioni.
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Ecco perché: l’esercizio a bassa intensità consente di lavorare i muscoli e le articolazioni in modo più coerente per tutta la loro gamma di movimento e caricare correttamente i tendini, il che aiuta anche a migliorare la forza e la stabilità delle articolazioni, afferma Ben Lauder-Dykes, un istruttore certificato di kettlebell e trainer per Sala riunioni.
Ma più delicato sulle articolazioni non equivale a più facile. Gli allenamenti a bassa intensità, come questa routine per tutto il corpo di 5 minuti creata da Lauder-Dykes, ti costringono a concentrarti sulla padronanza della forma corretta e sull’utilizzo del lavoro muscolare (non dello slancio).
Questo rapido allenamento a corpo libero non richiede attrezzature, solo cinque minuti della tua giornata. È il modo perfetto per intrufolarsi in qualche movimento durante le ore di lavoro e per combattere i muscoli rigidi che derivano dallo stare troppo seduti.
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Prova questo allenamento total body a bassa intensità di 5 minuti
Ottimo per tutti i livelli di fitness, compresi i principianti e quelli con lesioni, questa routine ti porta attraverso quattro movimenti del peso corporeo che lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente per un’ustione totale del corpo particolarmente efficiente.
E poiché non mette pressione (o dolore) sulle articolazioni, puoi farlo ogni giorno ogni volta che hai cinque minuti liberi nel tuo programma.
Esegui ogni esercizio per il tempo prescritto, quindi ripeti tutti i movimenti ancora una volta.
Mossa 1: ponte sull’anca
Tempo 45 secondiParte del corpo Culo
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, portando i piedi direttamente sotto le ginocchia.
- Spingi sui talloni per estendere i fianchi in una posizione a ponte. Assicurati di tenere il mento nascosto e le costole abbassate, in modo da non estenderti attraverso la colonna vertebrale anziché i fianchi.
- Contrai i glutei nella parte superiore del movimento, quindi riporta i fianchi a terra. Continua per 45 secondi.
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“Questo è un ottimo movimento per lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei attraverso l’estensione dell’anca, che è particolarmente importante per coloro che stanno seduti per lunghi periodi”, afferma Lauder-Dykes.
Mossa 2: affondi inversi alternati
Tempo 45 SecParte del corpo Gambe
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Porta la gamba destra indietro di circa 3 piedi dietro di te e piega le ginocchia fino a formare angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe toccare il suolo e la coscia anteriore dovrebbe essere parallela al suolo.
- Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore mentre premi sul tallone sinistro e raddrizzi la gamba sinistra.
- Riporta la gamba destra nella posizione di partenza e alzati in piedi.
- Ripeti il movimento con la gamba opposta e continua ad alternare per 45 secondi.
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Se hai bisogno di una variante dell’affondo adatto alle ginocchia, non guardare oltre gli affondi inversi. Allenano i quadricipiti e i glutei mentre aiutano a stabilizzare l’articolazione del ginocchio ed evitano il dolore al ginocchio, dice Lauder-Dykes.
Mossa 3: push-up
Tempo 30 SecParte del corpo [“Braccia”,”Petto”,”Addominali”,”Spalle”]
- Posizionati sulle mani e sulle ginocchia.
- Fai un passo indietro con i piedi e raddrizza le gambe in modo da essere in equilibrio su palmi e dita dei piedi.
- Controlla il tuo corpo e la posizione delle mani: il tuo corpo dovrebbe tracciare una linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni e le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle o leggermente più larghe.
- Da un’asse alta, piega i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e abbassa il corpo sul pavimento.
- Assicurati di mantenere il tuo corpo in linea retta dal collo attraverso la colonna vertebrale fino ai fianchi e fino ai talloni.
- Premi sui palmi delle mani e spingi il pavimento lontano da te per tornare su un’asse alta, mantenendo il corpo in linea retta.
- Continua per 30 secondi.
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Le flessioni forniscono un grande successo per il tuo esercizio fisico poiché lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente, inclusi petto, spalle, tricipiti e core, dice Lauder-Dykes.
Troppo impegnativo? Modifica il movimento cadendo sulle ginocchia.
Mossa 4: Plank laterale
Tempo 30 secParte del corpo addominali
- Sdraiati sul lato destro con i piedi impilati (o sfalsati) e il gomito destro sotto la spalla destra, l’avambraccio lungo il pavimento.
- Spingi attraverso l’avambraccio destro e solleva il corpo in modo da bilanciarti sull’avambraccio destro e sul piede. Più premi i piedi sul pavimento, più sentirai gli addominali laterali e non la spalla.
- Metti la mano sinistra sul fianco o allungala verso il soffitto.
- Mantieni la posizione per 30 secondi prima di abbassarti a terra.
- Ripeti dall’altra parte.
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I plank laterali prendono di mira i tuoi obliqui, un importante gruppo muscolare che aiuta a stabilizzare il bacino, dice Lauder-Dykes. “Inoltre, mentre molti movimenti di forza creano compressione dalla parte anteriore a quella posteriore, i plank laterali creano compressione dal lato per aiutare a compensare e ridurre il rischio di lesioni”, aggiunge.
Se le tavole laterali con le gambe dritte sono troppo intense, prova a eseguire il movimento con le ginocchia piegate, si è seduto. Man mano che acquisisci forza e stabilità gradualmente, puoi avanzare alla tavola laterale con le gambe dritte.
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