Questo allenamento per i glutei laterali con manubri, della durata di 20 minuti, garantisce dei glutei ben formati

Se non ha pesi a disposizione, può eseguire tutti questi esercizi con il peso del corpo.Credito immagine:Carolina Araujo/morefit.eu Creative

Per rafforzare i glutei, c’è molto di più che fare una serie di squat. Idealmente, la sua routine settimanale per i glutei dovrebbe includere una serie di esercizi che allenano le parti superiori, inferiori e laterali del suo sedere.

Ma se ha trascurato il suo sedere laterale, non c’è bisogno di farsi prendere dal panico. Carolina Araujo, CPT, personal trainer certificata con sede a New York, ha un allenamento di 20 minuti perfetto per completare la sua routine per i glutei.

Impostate un timer a 20 minuti e fate il maggior numero possibile di giri di questo allenamento. Faccia delle pause se necessario tra i movimenti, ma faccia un riposo completo di 60 secondi dopo ogni giro.

Mossa 1: Affondo laterale

Immagine: Carolina Araujo/morefit.euLivello di abilità Tutti i livelliRiprese 12Parte del corpo Glutei e gambe

1. In piedi, con i piedi uniti, tenga un’estremità del manubrio in ogni mano all’altezza del petto.
2. Appoggi il piede destro a terra e faccia un passo laterale con il piede sinistro.
3. Metta il sedere all’indietro e in basso mentre piega il ginocchio sinistro, mantenendolo in linea con il piede sinistro. I pesi devono incorniciare entrambi i lati dello stinco sinistro e la schiena deve essere piatta.
4. Prema attraverso il tallone sinistro per tornare in piedi.
5. Esegua tutte le 12 ripetizioni sulla gamba sinistra prima di farne 12 sulla destra.

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Suggerimento

Mentre esegue questo esercizio, si concentri sulla pressione nel tallone della gamba in affondo, dice Araujo. Questo aiuterà davvero a colpire la parte laterale del gluteo.

Movimento 2: Squat con passo laterale

Immagine: Carolina Araujo/morefit.euLivello di abilità Tutti i livelliRiprese 12Parte del corpo Glutei e gambe

1. Si metta in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un’estremità del manubrio in ogni mano all’altezza del petto.
2. Scenda in uno squat, piegando le ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena piatta e il petto in alto.
3. Mantenendo questa posizione per tutta la durata dell’esercizio, faccia 3 passi verso destra.
4. Poi, faccia 3 passi a sinistra.
5. Ripeta fino a 12 passi su entrambi i lati.

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Suggerimento

Mentre si sposta da destra a sinistra, è importante mantenere la distanza di larghezza dei fianchi tra i piedi, dice Araujo. Non vuole che i piedi si incontrino al centro. Cerchi di eseguire il maggior numero possibile di giri senza salire tra i passi laterali.

Movimento 3: Pompa a rana

Immagine Credit: Carolina Araujo/morefit.euLivello di abilità Tutti i livelliRiprese 15Parte del corpo Glutei

1. Si sdrai sulla schiena e unisca le piante dei piedi, creando una forma a diamante con le gambe.
2. Collochi un manubrio sui fianchi.
3. Prema i fianchi verso l’alto, stringendo i glutei nella parte superiore.
4. Rilasci lentamente e si abbassi al pavimento.

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Suggerimento

Può mantenere la parte superiore di questo esercizio per 4 o 5 secondi per dare ai glutei un po’ di calore in più, dice Araujo.

Movimento 4: Sumo Deadlift

Immagine: Carolina Araujo/morefit.euLivello di abilità Tutti i livelliRiprese 10Parte del corpo Glutei, gambe e addominali

1. Si metta in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle anche.
2. Giri le dita dei piedi leggermente in fuori e tenga un manubrio pesante tra le gambe per un’estremità.
3. Inclinare le anche all’indietro e piegare il busto in avanti, mantenendo la colonna vertebrale neutra, mentre abbassa il peso verso il suolo.
4. Mantenendo il suo nucleo rigido, spinga attraverso i talloni per tornare in piedi, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento.

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Movimento 5: Squat anteriore con rotazione delle punte dei piedi

Crediti immagine: Carolina Araujo/morefit.euLivello di abilità Tutti i livelliRiprese 12Parte del corpo Glutei, gambe e addominali

1. Si metta in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche e giri i piedi di 45 gradi.
2. Tenga un’estremità di un manubrio pesante in ogni mano.
3. Pieghi le ginocchia per abbassarsi in uno squat. Mantenga il petto in alto, la schiena piatta e le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Il peso deve quasi toccare il pavimento.
4. Prema attraverso i talloni per tornare in piedi.

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Suggerimento

Bonus: dopo aver terminato tutte le ripetizioni di questo esercizio, lasci il peso e faccia 12 impulsi, dice Araujo. Si abbassi fino alla parte inferiore dello squat, risalga a metà e si abbassi di nuovo: questa è una ripetizione.