Un allenamento toracico estenuante con manubri che non include un singolo push-up

Non puoi avere un allenamento affettivo al petto con i manubri con i pettorali. Immagine di credito: Getty Images / JGI / Tom Grill

I push-up sono tra i migliori e più popolari esercizi per tutto il corpo là fuori, rafforzando il petto, le braccia, la parte superiore della schiena e gli addominali, nonché i glutei, i flessori dell’anca e la parte bassa della schiena. Ma se disprezzi assolutamente questo esercizio, dove ti lascia?

Prima di iniziare a stressarti, leggi questo: ci sono molti esercizi impegnativi per il petto che non sono flessioni. Quindi, se i pettorali scolpiti sono il tuo obiettivo, prova questo allenamento con i manubri: dopotutto potresti perdere le flessioni!

Mancia

L’allenamento seguente si basa su tri-set e giganti. Per ogni tri-serie, eseguirai tre esercizi uno dopo l’altro con poco o nessun riposo tra gli esercizi e riposerai solo tra le serie. Per il set gigante, farai la stessa cosa, ma ci sono quattro esercizi che farai uno dopo l’altro.

Chest Tri-Set # 1: variazioni di Chest Press

L’obiettivo di questo primo tri-set è coinvolgere il più possibile il muscolo pettorale, afferma Cameron Yuen, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York. Inizierai con la variante più difficile della pressa per il petto e finirai con la più facile. E ogni variazione allena i tuoi pettorali con un’angolazione leggermente diversa, cambiando l’enfasi da superiore a inferiore.

Mossa 1: pressione sul petto con inclinazione bassa

1. Impostare una panca in una posizione a bassa inclinazione (circa 20-30 gradi).
2. Sdraiati sulla schiena su una panca pesi con un manubrio in ogni mano. Tieni i pesi con le braccia tese sopra il petto. Poggia saldamente i piedi sul pavimento e stringi gli addominali.
3. Piega i gomiti e abbassa i pesi finché non sono appena sopra il petto.
4. Riporta i pesi sul petto.

Ripetizioni: 3 serie da 10 a 12

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Nessuna panca disponibile? Ci sono molte alternative creative alla panca per esercizi che puoi provare a casa.

Mossa 2: Flat Chest Press

1. Metti una panca in posizione piana, parallela al pavimento.
2. Sdraiati sulla schiena su una panca pesi (o sul pavimento) con un manubrio in ogni mano. Tieni i pesi con le braccia tese sopra il petto. Porta i piedi sulla panca, le ginocchia rivolte verso l’alto.
3. Piega i gomiti e abbassa i pesi finché non sono sopra il petto.
4. Riporta i pesi sul petto.

Ripetizioni: 3 serie da 10 a 12

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Non appena finisci il set di inclinazione, lascia cadere la panca con i piedi sopra, dice Yuen. “Questo ti aiuterà anche a prevenire il sovraccarico della schiena. Non avrai la stessa stabilità, ma l’obiettivo con questi non è quello di spingere il peso massimo. Invece, concentrati sull’impegno di tutte le fibre del tuo pettorale”.

Mossa 3: declina la pressione sul petto

1. Metti una panca in posizione declinata (circa 45 gradi), agganciando i piedi sotto la panca per sicurezza.
2. Sdraiati sulla schiena su una panca pesi (o sul pavimento in un ponte per i glutei) con un manubrio in ciascuna mano. Tieni i pesi con le braccia tese sopra il petto. Poggia saldamente i piedi sul pavimento e stringi gli addominali.
3. Piega i gomiti e abbassa i pesi finché non sono direttamente sopra il petto.
4. Riporta i pesi sul petto.

Ripetizioni: 3 serie da 10 a 12

Chest Tri-Set # 2: Flyes e Squeeze Press

In questo tri-set, inizierai colpendo le parti inferiore e superiore dei tuoi muscoli pettorali con le due varianti di volo con manubri. Quindi, terminando con una pressione di compressione con manubri, mirerai all’intero muscolo pettorale per dargli un burnout finale.

Mossa 1: inclina il volo con manubri

1. Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ciascuna mano direttamente sul petto.
2. Con una leggera piegatura dei gomiti, ruota le spalle in modo che i gomiti siano rivolti verso i lati e i palmi delle mani siano uno di fronte all’altro. Questa è la posizione di partenza.
3. Abbassa i manubri ai lati del petto con un movimento ad arco finché non senti un leggero allungamento (non tirare o dolore) nel petto.
4. Espira mentre inverti il ​​movimento e usa i muscoli del petto per premere indietro i manubri per iniziare.

Ripetizioni: 3 serie da 10 a 12

Mossa 2: declina il volo con i manubri

1. Abbassa la panca fino a un declino. Sdraiati, tenendo un manubrio in ciascuna mano direttamente sul petto.
2. Con una leggera piegatura dei gomiti, ruota le spalle in modo che i gomiti siano rivolti verso i lati e i palmi delle mani siano uno di fronte all’altro. Questa è la posizione di partenza.
3. Abbassa i manubri ai lati del petto con un movimento ad arco finché non senti un leggero allungamento (non tirare o dolore) nel petto.
4. Espira mentre inverti il ​​movimento e usa i muscoli del petto per premere indietro i manubri per iniziare.

Ripetizioni: 3 serie da 10 a 12

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Dopo aver completato il volo con manubri piatto, lascia cadere immediatamente la panca e ripeti lo stesso esercizio. Questo interruttore colpirà sia le fibre muscolari del pettorale superiore che inferiore, dice Yuen.

Mossa 3: Flat Dumbbell Squeeze Press

1. Imposta la panca in posizione orizzontale.
2. Sdraiati con la schiena appoggiata alla panca, le gambe radicate a terra, gli addominali tesi.
3. Tieni i pesi uno contro l’altro con le braccia dritte, le dita di ciascuna mano rivolte l’una verso l’altra.
4. Piega i gomiti e abbassa i pesi finché non sono direttamente sopra il petto.
5. Premi i pesi sopra il petto, tenendoli nella stessa posizione.

Ripetizioni: 3 serie da 10 a 12

Petto Giant Set Finisher

Per questa serie finale di esercizi, passa da un esercizio all’altro nel modo più fluido possibile senza interruzioni, dice Yuen. Eseguirai ogni esercizio finché la tua forma non inizierà a deteriorarsi (ovvero la fatica).

“Questo sarà un gigantesco set di drop”, dice Yuen, il che significa che probabilmente dovrai diminuire il peso tra gli esercizi. “Non dovresti averne abbastanza nel serbatoio per un altro set.”

Mossa 1: Flat Dumbbell Squeeze Press

1. Imposta la panca in posizione orizzontale.
2. Sdraiati con la schiena appoggiata alla panca, le gambe radicate a terra, gli addominali tesi.
3. Tieni i pesi uno contro l’altro con le braccia dritte, le dita di ciascuna mano rivolte l’una verso l’altra.
4. Piega i gomiti e abbassa i pesi finché non sono direttamente sopra il petto.
5. Premi i pesi sopra il petto, tenendoli nella stessa posizione.

Mossa 2: Flat Dumbbell Fly

1. Sdraiati su una panca piana tenendo un manubrio in ciascuna mano direttamente sul petto.
2. Con una leggera piegatura dei gomiti, ruota le spalle in modo che i gomiti siano rivolti verso i lati e i palmi delle mani siano uno di fronte all’altro. Questa è la posizione di partenza.
3. Abbassa i manubri ai lati del petto con un movimento ad arco finché non senti un leggero allungamento (non tirare o dolore) nel petto.
4. Espira mentre inverti il ​​movimento e usa i muscoli del petto per premere indietro i manubri per iniziare.

Mossa 3: Flat Dumbbell Press

1. Metti una panca in posizione piana, parallela al pavimento.
2. Sdraiati sulla schiena su una panca piana con un manubrio in ogni mano. Tieni i pesi con le braccia tese sopra il petto. Porta i piedi sulla panca, le ginocchia rivolte verso l’alto.
3. Piega i gomiti e abbassa i pesi finché non sono direttamente sopra il petto.
4. Riporta i pesi sul petto.

Mossa 4: compressione isometrica con manubri piatti

1. Sdraiati su una panca piana, tenendo i manubri uno contro l’altro, le dita rivolte l’una verso l’altra.
2. Blocca i gomiti e tieni i pesi dritti sul petto.
3. Tieni qui il più a lungo possibile, respirando profondamente.