Esegui questi esercizi per le braccia per il maggior numero di giri possibile per accendere i bicipiti, i tricipiti e le spalle. Credito immagine: janiecbros/E+/GettyImages
Non hai bisogno di attrezzature da palestra fantasiose o un sacco di tempo per sfidare le tue braccia. In effetti, puoi svolgere molto lavoro in soli cinque minuti.
Come si suol dire, la chiave è lavorare in modo più intelligente, non più difficile.
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Questo efficace allenamento per le braccia di 5 minuti senza pesi ti aiuta a fare proprio questo. Per gentile concessione di Kemma Cunningham, CPT, istruttrice di fitness di gruppo e personal trainer presso Life Time Bridgewater, rafforzerà le tue spalle, costruirà i tuoi bicipiti e metterà a dura prova i tuoi tricipiti tutto in una volta.
Prova questo allenamento per le braccia di 5 minuti
Per la migliore bruciatura del braccio, Cunningham suggerisce di eseguire 12 ripetizioni di ogni esercizio in un AMRAP (il maggior numero di giri possibile) per 5 minuti o semplicemente di eseguire ogni mossa per 1 minuto (che ti dà tutto il tempo per passare da una mossa all’altra senza andare oltre 5 minuti).
Bonus: poiché questo allenamento è breve, dolce e ti dà un ottimo allenamento senza schiacciare la parte superiore del corpo o lasciarti dolorante, puoi farlo ogni giorno. Costanza per la vittoria.
Mossa 1: ampio cerchio del braccio
Ripetizioni 12Attività di allenamento a corpo libero
- Stai in piedi, rinforzando il tuo nucleo ed estendendo le braccia ai lati.
- Sposta le braccia in avanti seguendo uno schema circolare con i palmi rivolti verso il basso.
- Invertire il movimento circolare, spostando le braccia all’indietro.
- Continua a muovere le braccia avanti e indietro per 12 ripetizioni o 30 secondi.
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Questa mossa di mobilità è un ottimo modo per riscaldare i muscoli delle braccia, dice Cunningham. Non sorprenderti se senti subito un bruciore.
Mossa 2: Inchworm
Ripetizioni 12Attività di allenamento a corpo libero
- Inizia in piedi, spingi indietro i fianchi, piega il busto in avanti e porta le mani davanti a te fino a quando non arrivi a una tavola alta.
- Mantieni un nucleo stretto e una schiena piatta mentre tieni la tavola per alcuni secondi.
- Riporta le mani ai piedi.
- Rialzati e ripeti.
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Il verme è un esercizio per tutto il corpo che aumenta la forza e la flessibilità delle braccia, specialmente nelle spalle, dice Cunningham. Può anche allentare i muscoli posteriori della coscia, migliorare la mobilità dell’anca e costruire un nucleo robusto.
Mossa 3: tocco sulla spalla della plancia
Ripetizioni 12Attività di allenamento a corpo libero
- Inizia con una tavola alta con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni. Puoi posizionare i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle per una maggiore stabilità.
- Sposta il peso in avanti sulle mani.
- Mantenendo i fianchi squadrati, solleva una mano da terra e tocca la spalla opposta.
- Rimetti la mano a terra, quindi ripeti la stessa cosa dall’altro lato, continuando ad alternare.
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Questa impegnativa variazione della tavola rafforza le spalle, migliora la postura e riduce il mal di schiena, dice Cunningham.
Mossa 4: Commando
Ripetizioni 12Attività di allenamento a corpo libero
- Inizia con una tavola alta con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
- Mantenendo i fianchi il più squadrati possibile, solleva una mano da terra e abbassa l’avambraccio a terra, impilando la spalla sopra il gomito.
- Quindi ripeti con l’altra mano in modo che entrambi gli avambracci siano piatti a terra.
- Fermati qui, poi prendi il braccio che è sceso per primo e pianta quella mano sul tappeto. Spingiti su quel lato.
- Quindi prendi l’altro braccio, pianta la mano e spingiti indietro fino alla posizione più alta di un push-up.
- Alla ripetizione successiva, cambia il braccio che scende per primo.
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I commando, chiamati anche plank su e giù, rafforzano le braccia, il petto e le spalle contemporaneamente, dice Cunningham.
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