Gli esercizi isometrici per le gambe non sembrano difficili all’inizio, ma più a lungo tieni, più sono difficili. Credito di immagine: FreshSplash/E+/GettyImages
Esercizi isometrici, come tavole o appoggio sul muro, dove si contrae un muscolo e lo si tiene premuto, sono un modo efficace per aumentare la forza e la resistenza muscolare. Possono anche aiutare a migliorare la postura e l’equilibrio, afferma la personal trainer certificata Liza McAllister di Leveled with Liza.
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“Personalmente non sconto mai l’isometria in nessun allenamento”, dice. “La sfida è fisicamente e mentalmente molto soddisfacente. Uno dei miei nuovi esercizi isometrici preferiti è l’asse dell’orso”.
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Di seguito, Grace Albin, istruttrice di pilates e yoga a New Orleans, condivide un allenamento isometrico di 10 minuti di 10 movimenti statici che scolpiranno e rafforzeranno i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Fai: ogni mossa per 30 secondi prima di passare alla successiva. Completa l’intero circuito due volte. Esegui la gamba sinistra al primo round e la gamba destra al secondo round.
Consiglio
Mantieni una buona postura con la colonna vertebrale dritta. Ammorbidire le ginocchia aiuterà a mantenere l’equilibrio quando necessario. Non bloccare le ginocchia se ti senti traballante.
Se vuoi aumentare l’intensità, fai alcuni impulsi alla fine di ogni movimento. Spostati solo per quanto puoi controllare il peso corporeo e mantieni il tuo core impegnato.
Mossa 1: Mantenimento squat interno coscia
Credito immagine: Grace Albin/morefit.eu Imposta 2 volte 30 SecRegion parte inferiore del corpo
- Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
- Solleva il tallone sinistro dal pavimento.
- Tieni la schiena dritta mentre pieghi le ginocchia e affondi i fianchi in uno squat. Cerca di mantenere un paio di centimetri d’aria sotto il tallone destro, usando i muscoli interni della gamba sinistra per tenerlo alto.
- Tieni premuto per 30 secondi.
- Quindi lentamente e con controllo, rilascia il piede destro a terra, raddrizza le ginocchia mentre sollevi il corpo in posizione eretta.
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Mossa 2: aumento statico del polpaccio
Credito immagine: Grace Albin/morefit.eu Imposta 2 volte 30 SecRegion parte inferiore del corpo
- Usa una sedia, un tavolo o un muro per mantenere l’equilibrio, ma assicurati di non appoggiarvi troppo il peso del corpo. Basta appoggiare leggermente la punta delle dita in modo da trovare un po’ di stabilità senza che sia una stampella.
- Solleva i talloni da terra, in piedi sulle punte dei piedi.
- Tieni premuto per 30 secondi.
- Lentamente e con controllo abbassare la schiena fino a piedi piatti.
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Mossa 3: sollevamento del polpaccio con una gamba sola
Credito immagine: Grace Albin/morefit.eu Imposta 2 volte 30 SecRegion parte inferiore del corpo
- Metti un piede dietro il polpaccio opposto. (Fai la gamba sinistra al primo round e la gamba destra al secondo round.)
- Solleva il tallone sinistro dal pavimento, salendo sulla pianta del piede.
- Tieni premuto per 30 secondi.
- Abbassa lentamente la schiena su un piede piatto.
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Mossa 4: Affondo Hold
Credito immagine: Grace Albin/morefit.eu Imposta 2 volte 30 SecRegion parte inferiore del corpo
- Dalla posizione eretta, fai un passo avanti con la gamba sinistra e sprofonda in un affondo, entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Rimani basso, le ginocchia piegate, i fianchi squadrati in avanti. Resisti alla tentazione di piegarti, mantieni il mento alto e una postura forte.
- Mantieni la posizione per 30 secondi o pulsa in basso per una maggiore intensità.
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Mossa 5: Stacco da terra su una gamba sola
Credito immagine: Grace Albin/morefit.eu Imposta 2 volte 30 SecRegion parte inferiore del corpo
- Stai in piedi con entrambi i piedi piantati, le punte dei piedi rivolte in avanti e le punte delle dita appoggiate su un muro o un tavolo per mantenere l’equilibrio.
- Solleva il piede destro dal pavimento e passalo dietro di te. Usa i muscoli della gamba sinistra per sostenere il peso del corpo.
- Ruota lentamente in avanti sul fianco, concentrando lo sguardo su un punto davanti a te per aiutarti a rimanere fermo.
- Tieni premuto per 30 secondi.
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Consiglio
I muscoli posteriori della coscia di entrambe le gambe dovrebbero sentirsi impegnati durante questo esercizio.
Mossa 6: affondo laterale statico
Credito immagine: Grace Albin/morefit.eu Imposta 2 volte 30 SecRegion parte inferiore del corpo
- Da in piedi, fai un passo direttamente sul lato sinistro con il piede sinistro.
- Piega il ginocchio sinistro per quanto è comodo, ma idealmente non meno di 90 gradi.
- Guarda il ginocchio sinistro e assicurati che sia sopra o dietro il piede sinistro ma non si estenda eccessivamente davanti al piede. Tieni la colonna vertebrale dritta mentre sei in bilico sul fondo.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi torna lentamente in piedi.
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Mossa 7: Releve Hold
Credito immagine: Grace Albin/morefit.eu Imposta 2 volte 30 SecRegion parte inferiore del corpo
- Mettiti in piedi su entrambi i piedi e portati in prima posizione con i talloni che si toccano e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno.
- Mantenendo le ginocchia ruotate verso l’esterno, usa l’interno delle cosce e i muscoli del polpaccio per sollevare i talloni dal pavimento. Le tue gambe dovrebbero rimanere dritte.
- Rimani sulle punte dei piedi per 30 secondi mentre i muscoli delle gambe rimangono impegnati.
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Mossa 8: Plie Hold
Credito immagine: Grace Albin/morefit.eu Imposta 2 volte 30 SecRegion parte inferiore del corpo
- Rimani in prima posizione con i talloni che si toccano e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno.
- Con i talloni sollevati dal pavimento, piega le ginocchia e abbassa i fianchi il più in basso possibile.
- Mantieni la posizione per 30 secondi prima di abbassarti di nuovo.
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Mossa 9: sollevamento laterale statico della gamba
Credito immagine: Grace Albin/morefit.eu Imposta 2 volte 30 SecRegion parte inferiore del corpo
- Radica il piede sinistro nel terreno. Mantieni il ginocchio sinistro “morbido”, né piegato né bloccato.
- Solleva lentamente la gamba destra dal pavimento e portala sul lato destro. Resisti alla tentazione di puntare le dita dei piedi verso il soffitto, invece tieni il piede piatto e parallelo al pavimento.
- Mantieni la posizione per 30 secondi prima di abbassare la gamba.
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Mossa 10: ponte gluteo a gamba singola
Credito immagine: Grace Albin/morefit.eu Imposta 2 volte 30 SecRegion parte inferiore del corpo
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia per puntare verso il soffitto, i piedi sul pavimento.
- Fissa il piede sinistro a terra e solleva il piede destro da terra di diversi centimetri.
- Spingi il peso del corpo verso il basso attraverso il tallone della gamba sinistra e solleva i fianchi e la schiena da terra. Dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia e i glutei della gamba sinistra lavorare per tenere i fianchi sollevati dal pavimento.
- Mantieni la posizione per 30 secondi prima di abbassarti di nuovo.
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