Se non si dispone di una macchina per mine antiuomo, è possibile posizionare l’estremità di qualsiasi bilanciere nell’angolo di due pareti. Credito immagine: Diversity Impact/iStock/GettyImages
Avere versatilità nella routine di allenamento è importante non solo per guadagni continui, ma anche per sconfiggere la noia. E uno degli strumenti più sottovalutati è la mina. È perfetto per i principianti che imparano i movimenti fondamentali o per quelli più avanzati che aggiungono varietà al loro regime.
E quando si tratta di eseguire esercizi per la parte inferiore del corpo, la mina ti consente di spostare più peso all’indietro, il che significa che gambe e glutei lavorano di più. Segui questa gamba di 20 minuti per costruire forza e resistenza attraverso l’intera parte inferiore del corpo.
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Se non hai una mina, puoi usare un bilanciere. Posizionalo in un angolo con un’estremità tra due pareti. Puoi anche posizionare un’estremità del bilanciere nel foro di un piatto di peso. Assicurati solo che il bilanciere possa manovrare a 360 gradi.
Mossa 1: Mina antiuomo Back Squat
Imposta 3 ripetizioni 12 regione parte inferiore del corpo
- Alza la barra e mettiti sotto, posizionando la barra sulla spalla destra o sinistra.
- I tuoi piedi saranno leggermente inclinati davanti a te. Il peso del tuo corpo verrà spostato leggermente all’indietro. Dovresti sentire il tuo core impegnato a supportare questo cambiamento.
- Quando inizi a scendere, spingi indietro i fianchi e sposta il peso sui talloni.
- Una volta che le gambe raggiungono un angolo di 90 gradi, guida attraverso i talloni, stringi i glutei ed esplodi di nuovo nella posizione di partenza.
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Questa variante dello squat insegna la meccanica corretta come tenere il petto sollevato, impegnare il core e spingere il peso sui talloni.
Se non riesci a sostenere il peso sulla spalla, modifica l’esercizio girandoti e tenendo il bilanciere davanti a te per eseguire lo squat tradizionale.
Mossa 2: affondo inverso di mina antiuomo su azionamento del ginocchio
Imposta 3 ripetizioni 12 regione parte inferiore del corpo
- Inizia con la mina nella mano destra. Tieni le scapole e la parte superiore della schiena impegnate. Non lasciare che le tue braccia poggino sul tuo corpo.
- Fai un passo indietro con il piede destro e piega entrambe le ginocchia in un affondo inverso.
- Guida attraverso il piede sinistro. Mentre guidi verso l’alto, porta il ginocchio destro verso il petto, premendo contemporaneamente la barra sopra la testa.
- Termina l’esercizio con la gamba sinistra dritta, il ginocchio destro verso il petto e la barra premuta sopra la testa.
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Questa variazione di affondo dominante sul ginocchio metterà alla prova la tua catena posteriore (dietro) e il tuo equilibrio.
Se non hai la forza o l’equilibrio per spingere il bilanciere sopra la testa con un movimento fluido, suddividi l’esercizio. Esegui l’affondo inverso, torna al centro, ripristina, quindi esegui la spinta del ginocchio, mentre premi la barra sopra la testa.
Mossa 3: Stacco da terra a gamba singola con mine antiuomo
Imposta 3 ripetizioni 12 regione parte inferiore del corpo
- Inizia con la mina alla tua sinistra.
- Inizia a incardinare l’anca della gamba sinistra e afferra il bilanciere per l’estremità con la mano sinistra.
- Mentre ti muovi indietro, allunga la gamba destra dietro di te. Premi attraverso il tallone destro come se stessi cercando di calciare un muro.
- Una volta che il busto è parallelo al pavimento (o comunque lontano dal tuo equilibrio e dalla tua mobilità), spingi i fianchi in avanti e torna in posizione eretta con una gamba sola.
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Tieni il mento verso il petto e il collo allineato con la schiena, creando una colonna vertebrale neutra. E la tua gamba in piedi dovrebbe avere una leggera piegatura al ginocchio.
Se hai bisogno di modificare questo esercizio, metti entrambi i piedi a terra in una posizione sfalsata (un piede leggermente in avanti e di lato rispetto all’altro). Spingi indietro i fianchi finché non senti tirare i muscoli posteriori della coscia. Esplodere ed estendere i fianchi in avanti.
Mossa 4: pattinatore di mine antiuomo
Imposta 3Tempi 45 Sec Regione parte inferiore del corpo
- Inizia con i fianchi squadrati in avanti e la barra tenuta al centro del petto.
- Estendi il piede destro lateralmente. Sposta il peso a sinistra.
- Spingendo il piede sinistro, sposta rapidamente il peso a destra. Il tuo piede sinistro sarà ora esteso.
- La barra sta anche spostando le mani mentre muovi i piedi. Dovrebbe essere sullo stesso lato della gamba da cui stai spingendo.
- Completa i turni il più velocemente possibile per il tempo rimanente.
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Mentre sposti il peso da un lato all’altro, tieni i fianchi squadrati in avanti e la barra al centro del petto.
Mossa 5: Affondo di riverenza con mine antiuomo
Imposta 3 ripetizioni 12 regione parte inferiore del corpo
- Inizia con la mina alla tua sinistra, i piedi alla larghezza delle anche.
- Porta il peso sulla spalla sinistra.
- Mentre premi sul peso, porta la gamba sinistra indietro e in diagonale dietro di te. Piega entrambe le ginocchia come se stessi facendo una riverenza.
- Premi sulla gamba destra e riporta la gamba sinistra nella posizione di partenza (in piedi).
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Se non puoi ancora eseguire questo esercizio lateralmente, mettiti davanti al bilanciere. Tieni il bilanciere sul petto ed esegui l’inchino da lì.
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