Se vuoi aumentare l’intensità del tuo allenamento kettlebell, aggiungi un secondo kettlebell alla tua routine.Image Credit: PixelSeffect/E+/GettyImages
Se ti sei allenato con un singolo kettlebell per un po ‘di tempo e vuoi fare il tuo allenamento, questo allenamento a doppio kettlebell di 20 minuti può aiutarti a facilitare questa nuova sfida. Dopotutto, lavorare con due kettlebell contro solo uno è inevitabilmente più difficile.
Annuncio
Ecco perché, quando si tratta di decidere quanto è pesante andare per i doppi kettlebell, dovresti usare lo stesso peso totale che normalmente sollevi con movimenti a singolo kettlebell. La scelta di 8 chilogrammi (17,6 libbre) a 12 chilogrammi (26,4 libbre) kettlebell è ideale per i principianti. E anche se stai usando lo stesso peso, sentirai una differenza nel carico, come con eventuali mosse nuove a te.
Video del giorno
Mentre allenarsi con un kettlebell è ottimo per costruire forza ed equilibrio unilaterale, lavorare con doppie campane aumenta il carico, incoraggiando la crescita muscolare continua. Inoltre, passare da un lavoro unilaterale a bilaterale aiuta a costruire l’ipertrofia (muscoli più grandi) equamente su entrambi i lati del corpo, il che può aiutare a correggere eventuali asimmetrie.
Annuncio
Noi raccomandiamo
Fitness The Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-up richiesto Fitness How Mi alleno con la tendinite? Fitnessis Liift4 Un buon allenamento per principianti?
Prova questo allenamento a doppio kettlebell di 20 minuti per i principianti per aumentare l’intensità dell’allenamento della forza e della routine di condizionamento.
Noi raccomandiamo
Fitness The Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-up richiesto Fitness How Mi alleno con la tendinite? Fitnessis Liift4 Un buon allenamento per principianti?
-controlla più dei nostri allenamenti di 20 minuti qui-abbiamo qualcosa per tutti.
1. Double kettlebell, affondo e squat
Imposta il sedere e le gambe di 3Reps 8Body Parte
- Tieni un kettlebell in ogni mano in posizione frontale dalle spalle.
- Fai un passo indietro e di lato con il piede destro, posizionandolo dietro il piede sinistro. Piega entrambe le ginocchia in un rango. Idealmente, il ginocchio posteriore si trova a circa un pollice sopra il pavimento e la coscia anteriore è parallela a terra.
- Riporta la gamba destra nella posizione di partenza, quindi fai uno squat. Accendi i fianchi indietro e abbassa il sedere verso il basso e indietro fino a quando le cosce sono parallele a terra (o più basse che puoi comodamente andare).
- Ripeti sulla gamba sinistra.
Mostra le istruzioni
Mancia
Se ti senti affaticato molto rapidamente con questo, prova a eseguire gli affondi e gli squat separatamente.
2. Pressa della spalla di tenuta in barca
Imposta add e spalle da 3 volte 30 sec
- Inizia in una posizione seduta. Appoggiati leggermente in modo che la schiena sia vicina a un angolo di 70 gradi con il pavimento.
- Porta le gambe in posizione da tavolo, piedi dal pavimento. Tieni un kettlebell per la maniglia in ogni mano per le spalle, mantenendo il mento e il torace rivolti in avanti.
- Durante la posizione di questa posizione, premere i kettlebell direttamente sopra il petto.
Mostra le istruzioni
Mancia
Ci sono un paio di modi per semplificare questa mossa. Se vuoi concentrarti sul tuo nucleo, rimuovi la pressa alle spalle dal movimento. Fai una pausa in barca portando le ginocchia verso il petto e estendendo le gambe man mano che il core diventa più forte. Se vuoi mantenere il componente push, prova a posizionare i piedi a terra mentre ti appoggi leggermente. Questo coinvolge ancora il nucleo ma può sentirsi più gestibile.
3. Deadlift da pulire
Imposta il sedere e le gambe di 3Reps 8Body Parte
- Mettiti a distanza con i piedi e posiziona entrambi i kettlebell tra gli archi dei tuoi piedi.
- Accendi i fianchi mentre il petto cade in avanti. Prepara le spalle indietro e giù per mantenere una schiena dritta. Tieni le corna del kettlebell in ogni mano. Le spalle dovrebbero essere sopra i fianchi e i fianchi sopra le ginocchia. Questa è la posizione di deadlift.
- Premi i piedi nel terreno per sollevare il kettlebell, stringendo i glutei nella parte superiore.
- Abbassa i kettlebell di nuovo a terra.
- Mantenere la stessa posizione di deadlift, pulire i kettlebell fino a una posizione di front-rack, usando gambe e fianchi.
Mostra le istruzioni
Mancia
Il kettlebell pulito è più facile da imparare con un kettlebell prima di passare a due, quindi assicurati di inchiodare prima un singolo kettlebell. Concentrati sul rapido pick-up e l’atterraggio del kettlebell. Potrebbe essere necessario utilizzare un set più leggero di pesi per garantire una forma adeguata.
3. GORILLA ROW alternante
Imposta 3Reps 8Body Part Back
- Mettiti a distanza con i piedi e posiziona due kettlebell tra gli archi dei tuoi piedi.
- Proprio come la posizione di deadlift, vuoi dipendere dai fianchi e fatti le spalle indietro e giù, tenendo le corna del kettlebell in ogni mano. Le spalle dovrebbero essere sopra i fianchi e i fianchi sopra le ginocchia. Sollevare i kettlebell da qualche centimetro da terra.
- Mantenere il petto alzato e mantenere un piccolo arco nella parte bassa della schiena, remare un kettlebell lungo la gabbia toracica e l’anca, quindi abbassalo indietro. Questo è 1 Rep.
- Ruota l’altro kettlebell accanto alla gabbia toracica e all’anca, quindi abbassalo lentamente.
- Continua a alternati i lati.
Mostra le istruzioni
4. Pressa delle spalle e gradini
Imposta le spalle di 3Reps 8Body Parte
- Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca e tieni un kettlebell in ogni mano in posizione frontale dalle spalle.
- Con entrambe le kettlebell appoggiate per le spalle, premi un kettlebell in testa. Allo stesso tempo, fai un passo avanti con il piede sullo stesso lato e ruota il corpo per affrontare il lato opposto della stanza.
- Abbassa il kettlebell di nuovo nella posizione di partenza e riporta il piede al centro.
- Ripeti dall’altra parte.
Mostra le istruzioni
Mancia
Per semplificare questo esercizio, puoi sederti su una panchina e fare presse per spalle alternate.
Annuncio
Annuncio