Sì! Può fare esercizio fisico mentre è sdraiato a letto. Provi questo allenamento di 20 minuti per tutto il corpo.Credito immagine:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages
In questo articolo
- Benefici
- Allenamento completo
- Plank
- Ponte dell’anca con la marcia delle gambe
- Estensione della schiena
- Tuffo per i tricipiti
- Cane da caccia
Capita a tutti di avere delle mattine in cui non si riesce a trovare l’energia e la motivazione sufficienti per infilarsi le scarpe da ginnastica, o addirittura per alzarsi dal letto. Ma non c’è problema, perché è possibile fare un allenamento efficace per tutto il corpo senza alzarsi dal letto. Sì, ha sentito bene: può allenarsi a letto.
Questo allenamento a letto di 20 minuti metterà in movimento tutto il corpo. Esegua ogni esercizio nell’ordine elencato. Lavori in uno dei seguenti tre intervalli, a seconda del suo attuale livello di forma fisica.
- Livello 1 (principiante): 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo per ogni movimento.
- Livello 2 (intermedio): 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo per ogni movimento
- Livello 3 (Avanzato): 50 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo per ogni movimento.
Completare 4 serie e fare una pausa di 1 minuto tra una serie e l’altra.
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Vantaggi di fare esercizi a letto
Sebbene il letto sia morbido e confortevole per il sonno, offre la superficie perfetta per un allenamento impegnativo. Provi a fare planking a letto: l’instabilità del materasso recluta i muscoli più piccoli per aiutarla a bilanciare e muovere i muscoli più grandi.
Inoltre, attiverà il suo core – indipendentemente dal tipo di esercizio che sta facendo – per mantenerla stabile e a terra.
Attenzione
Se è costretto a letto per motivi medici, consulti il suo medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro allenamento. Loro (o il suo fisioterapista) potrebbero avere degli esercizi più adatti al suo corpo.
Provi questo allenamento di 20 minuti per tutto il corpo a letto
Incontro con gli esperti
Brittany Hammond, CPT, è un’istruttrice di fitness di gruppo e personal trainer certificata NASM con sede a Los Angeles, California. È stata istruttrice negli ultimi 3 anni e mezzo e crede fermamente nel potere di una forte playlist.
Katie McKinney, CPT, è personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo con certificazione ACE, oltre ad essere certificata nei sistemi di movimento funzionale. Attualmente lavora come educatrice aziendale di benessere e fitness e come coach di Orangetheory a Manhattan.
1. Plank
Set 4Tempo 45 secondiParte del corpo Addominali
- Si sdrai a faccia in giù sul materasso (posizione prona) con le gambe distese dietro di lei.
- Con gli avambracci appoggiati sul letto, metta i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Piantando le dita dei piedi nel materasso, sollevi i fianchi fino a quando il suo corpo si trova in linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantenga la posizione per 40-50 secondi.
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Modifiche e variazioni
Se non è in grado di tenere un plank sull’avambraccio, prenda in considerazione l’esecuzione di un plank quadrupede, detto anche plank dell’orso, sulle ginocchia. Si assicuri di sovrapporre le spalle ai polsi e le anche alle ginocchia. Sollevi le ginocchia dal letto, lasciandole in bilico di cinque centimetri.
Per rendere questo esercizio più impegnativo, faccia oscillare le anche da un lato all’altro, mantenendo una linea retta con il corpo.
2. Ponte dell’anca con la marcia delle gambe
Insiemi 4Tempo 45 SecParte del corpo Gluteo
- Si sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti, le mani ai lati.
- Si appoggi ai talloni e sollevi i fianchi, stringendo i glutei nella parte superiore.
- Mantenendo una flessione di 90 gradi nelle ginocchia, sollevi il piede destro dal letto e porti il ginocchio destro verso il petto.
- Ritorni alla posizione iniziale e ripeta con la gamba sinistra.
- Continui ad alternare le gambe.
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Modifiche e variazioni
Non riesce a mantenere i fianchi sollevati durante la marcia? Si attenga ad un normale ponte per i glutei. Per un movimento più impegnativo, provi a rallentare la marcia.
3. Estensione della schiena
Set 4Tempo 45 secondiParte del corpo Schiena
- Si sdrai a pancia in giù in posizione prona, con le braccia piegate a 90 gradi ai lati.
- Stringendo la parte bassa della schiena, sollevi contemporaneamente le braccia e le gambe dal letto, mantenendo il ventre a contatto con il materasso.
- Rilasci lentamente la posizione di partenza.
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Modifiche e variazioni
Per coloro che trovano questo movimento troppo impegnativo, riduca il raggio di movimento e non sollevi le braccia e le gambe troppo in alto. Se vuole passare al livello successivo, aggiunga dei piccoli pesi per le braccia.
4. Tuffo per i tricipiti
Set 4Tempo 45 secondiParte del corpo Braccia
- Si sieda sul lato del letto con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Appoggi i palmi delle mani sul letto con la punta delle dita rivolta verso il bordo del letto.
- Passi i piedi in avanti di qualche centimetro, finché i glutei non sono paralleli al suolo.
- Pieghi i gomiti, portando il corpo al pavimento.
- Spinga di nuovo verso l’alto per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale.
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Modifiche e variazioni
Riduca il raggio di movimento e non si abbassi così tanto se le risulta difficile mantenere una forma corretta.
Per renderlo più difficile, rallenti le cose con un ritmo 3-1-1: si abbassi per 3 secondi, tenga premuto per 1 secondo e si rialzi per 1 secondo.
5. Cane d’uccello
Insiemi 4Tempo 45 SecParte del corpo Addominali
- Inizi in posizione quadrupede con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Sollevi il braccio destro e contemporaneamente estenda la gamba sinistra all’indietro, fino a quando il suo corpo non sarà in linea retta.
- Ritorni alla posizione iniziale e ripeta con il braccio sinistro e la gamba destra.
- Continui ad alternare braccia e gambe opposte.
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Modifiche e variazioni
Riduca il raggio di movimento se ha difficoltà a mantenere una forma corretta. Può anche provare altre variazioni, come fare un bird dog solo con le braccia.
Se è pronto a fare un salto di qualità, provi a mantenere la parte superiore del movimento per tre secondi prima di riabbassare il braccio e la gamba, aggiungendo un crunch o tenendo un paio di manubri leggeri tra le mani.
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