Gli 8 migliori allungamenti dinamici dell’anca per sciogliere i muscoli tesi e migliorare la mobilità

Il ponte dei glutei è uno dei migliori allungamenti dinamici dell’anca per migliorare la mobilità e alleviare la tensione.Credito immagine:Alexander Labut/iStock/GettyImages

Chiunque stia seduto su una sedia o una scrivania per tutto il giorno non è estraneo all’irrigidimento dell’anca. Anche guidare in auto per un’ora o due può far irrigidire questi piccoli muscoli.

Sebbene non sia l’unica cura sicura per tutti i problemi di tensione dell’anca, lo stretching dinamico è un modo per alleviare il dolore. Mentre gli allungamenti statici prevedono il mantenimento di una posizione per circa 30 secondi, gli allungamenti dinamici si basano sul movimento e fanno fluire il sangue per alleviare i muscoli tesi.

Prima della prossima sessione di allenamento (o durante la pausa pranzo), si occupi dei flessori dell’anca tesi e provi questi otto allungamenti dinamici dell’anca per riallineare le anche, aumentare la mobilità e ruotare, aprire ed estendere l’articolazione.

Movimento 1: Allungamento dei flessori dell’anca a metà ginocchio con rotazione

Prima o poi avrà provato un allungamento dei flessori dell’anca a metà ginocchio. Ma questa variante ruotata aiuta ad andare ancora più in profondità nelle articolazioni dell’anca, secondo il fisioterapista Sam Chan, DPT, di New York.

Dovrebbe sentire questo allungamento dinamico dell’anca nella parte anteriore dell’anca, mentre entra nei punti di tensione dei flessori dell’anca.

Provi:

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Si metta in una posizione di mezzo inginocchiamento con il piede destro sul pavimento, il ginocchio piegato a 90 gradi, in ginocchio sul ginocchio sinistro.
2. Tenendo le gambe in posizione, estenda il braccio sinistro sul corpo e esegua una torsione attraverso il core, ruotando verso la gamba destra.
3. Ritorni alla posizione iniziale.
4. Ripeta sul lato opposto.

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Suggerimento

Si assicuri di stringere i glutei e gli addominali per ottenere l’effetto completo di questo movimento.

Movimento 2: Hamstring Rocker a metà ginocchio

Questo allungamento dinamico dell’anca si rivolge ai piccoli muscoli dei fianchi e dell’interno coscia. Aiuta a compiere movimenti come l’abduzione dell’anca (apertura dell’anca) e l’adduzione dell’anca (chiusura dell’anca). Questi muscoli mantengono anche le anche stabili e allineate.

Dovrebbe sentire questo allungamento nella parte posteriore delle gambe, quasi tra le cosce.

Provi:

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Si metta in ginocchio con la schiena piatta.
2. Mantenendo il ginocchio destro in posizione, estenda la gamba sinistra verso sinistra e appoggi il piede sul pavimento con il ginocchio dritto.
3. Con il piede sinistro in posizione, spinga i fianchi indietro e li lasci affondare verso il tallone destro.
4. Si fermi qui per un momento, fino a quando non sentirà un allungamento lungo l’interno coscia sinistro.
5. Inverta il movimento e torni in ginocchio.
6. Ripeta sul lato opposto.

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Movimento 3: 90/90 Switch

Immagini di aprire e chiudere le ginocchia mentre è seduto su una sedia. Questi movimenti sono chiamati rotazioni esterne e interne dell’anca. Questi due movimenti sono fondamentali per sciogliere i muscoli tesi e migliorare la mobilità dell’anca, dice Chan. Dopotutto, quanto spesso si eseguono rotazioni interne dell’anca nella vita di tutti i giorni? La sua routine di stretching dell’anca è l’occasione per cambiare questa situazione.

Per farlo, suggerisce di provare questo allungamento dinamico dei rotatori dell’anca, chiamato allungamento 90/90 dell’anca. Lo sentirà nei punti di tensione della parte interna ed esterna dell’anca. Quando esegue questo allungamento dei rotatori esterni e interni dell’anca, si concentri a mantenere il busto più alto possibile e a stringere i glutei.

Provi:

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Si sieda a terra con un ginocchio piegato davanti a lei a 90 gradi e un ginocchio piegato dietro di lei a 90 gradi.
2. Sollevi entrambe le ginocchia e si giri verso la gamba dietro di lei, mantenendo i talloni piantati a terra.
3. Continui a cambiare avanti e indietro.

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Movimento 4: Frogger dinamico

Questo è uno dei migliori allungamenti dei rotatori interni dell’anca in assoluto. Secondo Chan, aumenta la mobilità e allevia la tensione dei muscoli in profondità nell’articolazione dell’anca e nell’inguine. Questi includono i muscoli rotatori interni.

Lo sentirà sulla parte anteriore dell’anca e sui muscoli interni della coscia.

Provi:

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Si metta a terra sulle mani e sulle ginocchia.
2. Allarghi lentamente le ginocchia nella misura più comoda possibile.
3. Lasci che l’intero lato interno dei suoi piedi poggi sul pavimento.
4. Espiri e spinga i fianchi indietro verso i talloni.
5. Inspiri e ritorni alla posizione iniziale.
6. Continui questo movimento ad ogni respiro.

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Suggerimento

Questo può sembrare un allungamento piuttosto intenso, quindi lo esegua lentamente, dice Chan. Per rendere questo movimento più confortevole, può anche posizionare un cuscino sotto ogni ginocchio.

Mossa 5: Giro degli Hamstring

Quando i muscoli dietro le gambe sono tesi, i fianchi tendono ad inclinarsi all’indietro, noto anche come tilt pelvico posteriore, dice Chan. Questo allungamento rilascia i tendini del ginocchio, aiutandola a piegare l’osso sacro per allinearlo con la colonna vertebrale.

Sentirà questo allungamento nei glutei e nei tendini del ginocchio.

Provi:

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Si metta in piedi con i piedi uniti.
2. Appoggi il tallone di un piede sul pavimento di fronte a lei, con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
3. Mantenendo il ginocchio dritto, spinga lentamente i fianchi dietro di lei e lasci cadere il busto in avanti. Allo stesso tempo, abbassi le braccia verso il pavimento di fronte a lei.
4. Si rialzi in piedi.
5. Cambiare lato.

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Movimento 6: Split Squat eccentrico

Quando i muscoli flessori dell’anca sono tesi, possono far inclinare il bacino verso il basso e disallineare la schiena, noto anche come tilt pelvico anteriore, secondo Chan. Questo allungamento aiuta a riaggiustare l’inclinazione, correggendo la postura.

Anche i glutei deboli spesso causano un’inclinazione, dice Chan. Gli split squat eccentrici sono un movimento lento, quindi allungano le anche e rafforzano i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio.

Sentirà l’allungamento nei quadricipiti della gamba posteriore e nella parte anteriore dell’articolazione dell’anca.

Provi:

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Si metta in piedi con il piede destro a circa due o tre metri di distanza dal sinistro, con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
2. Contemporaneamente pieghi il ginocchio destro a 90 gradi e abbassi il ginocchio sinistro verso il pavimento.
3. Si abbassi lentamente per un conteggio di circa 4 secondi.
4. Ritorni in piedi e ripeta sull’altro lato.

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Suggerimento

Eviti di piegarsi in avanti o all’indietro mentre esegue questo allungamento. Mantenga la testa, il busto e il bacino in linea il più possibile, dice Chan.

Movimento 7: Cat-Cow

Un comune esercizio di apertura dell’anca nello yoga, il cat-cow la aiuta a controllare i fianchi. Con il tempo, lo sviluppo di un maggiore controllo di questi muscoli aiuta a risolvere l’inclinazione del bacino, secondo Chan.

Dovrebbe sentire questo allungamento dell’inclinazione pelvica anteriore nelle anche anteriori.

Provi:

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Si metta sulle mani e sulle ginocchia.
2. Espiri mentre arrotonda la schiena, tiri l’ombelico verso la colonna vertebrale e ripieghi il mento verso il petto.
3. Partendo dall’osso sacro, rilasci una parte della schiena alla volta, rilassandosi dal fondo della schiena verso l’alto, mentre solleva il mento verso il soffitto.
4. Continui a muoversi tra la posizione del gatto e quella della mucca, lasciando che il suo corpo si muova con il respiro.

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Movimento 8: Ponte dei glutei

Esercizio di rafforzamento dei flessori dell’anca e di allungamento dinamico, il ponte dei glutei rafforza i muscoli dei glutei, dei tendini del ginocchio, dei fianchi e del nucleo. “Si ottiene anche il beneficio aggiuntivo di un leggero allungamento dei flessori dell’anca nella parte superiore del movimento”, dice Chan.

Dovrebbe sentire questo sollevamento pelvico nei glutei, nella parte superiore dell’anca e nei tendini del ginocchio.

Provi:

Livello di abilità Tutti i livelli

1. Si sdrai sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate.
2. Espirando, stringa i glutei, faccia pressione sui talloni e spinga i fianchi verso il soffitto.
3. Sollevi i fianchi fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto.
4. Si fermi qui per un momento.
5. Inverta il movimento e torni alla posizione iniziale.

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