Tutto ciò di cui hai bisogno sono 10 minuti per farti battere il cuore e concentrarti di nuovo sulla buona strada.
Il cardio è ottimo per aumentare le tue endorfine di benessere e la salute del cuore, ma c’è un altro motivo per inserire un allenamento aerobico nella tua routine quotidiana: può aiutarti a migliorare la tua funzione cerebrale fornendo una scossa di energia e prontezza per alimentare il tuo resto del la tua giornata.
“Mentre ti muovi, la respirazione accelera, la frequenza cardiaca aumenta, i vasi sanguigni si aprono e il sangue ossigenato scorre più velocemente in tutto il corpo e al cervello”, dice a morefit.eu John Shackleton, CSCS, creatore di ShackFit. “L’aumento del flusso sanguigno al cervello promuove la crescita di nuovi vasi sanguigni, cellule cerebrali e innesca il rilascio di sostanze chimiche che possono migliorare il tuo umore”.
Ma non è necessario salire su un tapis roulant per un’ora per ottenere questi benefici che stimolano il cervello. Secondo una recensione dell’agosto 2020 pubblicata su Translational Sports Medicine , anche due minuti di cardio possono aiutarti a migliorare il tuo pensiero. Puoi fare un allenamento Tabata, tirare fuori una serie di burpees, fare una camminata veloce o ballare nel tuo salotto.
Estendi quei due minuti a 10 per svegliare la tua mente e aumentare la concentrazione come prima cosa al mattino o quando colpisci un crollo pomeridiano. Prova questo facile ed efficace allenamento di 10 minuti di Shackleton che puoi fare ovunque.
Esegui: ogni esercizio per un minuto schiena contro schiena e completa due round in totale.
Mossa 1: tiro con il ginocchio alto per fare un passo indietro con affondo alto
Credito immagine: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Flessibilità e forza
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Solleva un ginocchio con due mani all’altezza della cassa toracica. Tieni il ginocchio in questa posizione per due secondi mentre ti concentri sulla postura. La gamba di supporto dovrebbe essere bloccata e il busto in posizione verticale con le scapole indietro mentre ti trovi su una gamba.
- Rilascia il ginocchio e torna indietro in un profondo affondo mentre porti le braccia dritte sopra la testa. Nella posizione di affondo, piega il ginocchio anteriore a un angolo di 90 gradi con la gamba posteriore completamente estesa.
- Mantieni l’affondo profondo per due secondi prima di guidare il piede anteriore attraverso il terreno per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti la stessa sequenza di movimenti sull’altro lato, alternando le gambe per 60 secondi.
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Mancia
Questa mossa è ottima per aumentare la mobilità dell’anca e delle spalle, nonché per la forza e la stabilità di una sola gamba intorno alla caviglia, al ginocchio e all’anca. Aiuta anche a migliorare la postura attraverso il busto, la parte superiore della schiena e il collo.
“Concentrati sul controllo del respiro mentre ti muovi durante l’esercizio”, dice Shackleton. Inizia con un’inspirazione di quattro secondi e mentre sollevi il ginocchio, espira per altri quattro secondi. Quando torni nell’affondo, inspira di nuovo per quattro secondi, seguito da un’altra espirazione per quattro secondi mentre torni alla posizione di partenza.
Mossa 2: Squat con Woodchop
Credito immagine: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Unisci i palmi e intreccia le dita. Porta le braccia sopra la testa.
- Scendi in una posizione di squat profondo sedendo i fianchi indietro e tenendo il petto in alto. Fai oscillare le braccia tra le gambe.
- Spingi leggermente le ginocchia in fuori mentre ti siedi nello squat. Tieni le braccia lunghe tra le gambe e i pugni verso il pavimento.
- Mantieni la posizione inferiore per un secondo prima di risalire spingendo i piedi attraverso il pavimento e alzati, facendo oscillare di nuovo le braccia sopra la testa.
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Mancia
“Questa mossa attiverà i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei e aiuterà a ripristinare la postura dopo essere stati seduti per lunghi periodi”, dice Shackleton.
Inspira per quattro secondi mentre scendi nella posizione di squat profondo. Quindi espira per due secondi mentre ti alzi. Nella parte superiore, concentrati sullo spingere i fianchi in avanti mentre stringi i glutei per quella bruciatura extra.
Mossa 3: tavola alta rialzata con ginocchio alternato
Credito immagine: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Trova una sedia o una scrivania e posizionati in una posizione alta con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Le ginocchia dovrebbero essere bloccate con quadricipiti e glutei impegnati. Tirare gli addominali per rinforzare la colonna vertebrale e mantenere la schiena piatta.
- Porta un ginocchio verso il petto fino a quando il ginocchio è flesso a 90 gradi.
- Mantieni questa posizione per un secondo prima di riportare il piede a terra.
- Ripeti lo stesso movimento sull’altra gamba, alternando le gambe per 60 secondi.
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Mancia
Le tavole sono una mossa di potenza totale per sviluppare forza e stabilità per spalle, core e fianchi, dice Shackleton.
Inspira per quattro secondi per iniziare, quindi espira per due secondi mentre alzi il ginocchio. Quindi inspira per quattro secondi mentre riporti la gamba nella posizione di partenza, lenta e controllata. Assicurati di mantenere la schiena piatta mentre sollevi le ginocchia.
Mossa 4: affondo laterale per bilanciare una gamba con rotazione
Credito immagine: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Stai in piedi con i piedi sotto i fianchi.
- Fai un grande passo verso l’esterno e piega il ginocchio per far sedere indietro i fianchi mentre allunghi le braccia davanti a te all’altezza delle spalle per aiutare a controbilanciare.
- Siediti nel punto più lontano e tieni premuto per un secondo prima di guidare il piede attraverso il terreno per stare indietro.
- Mentre ti alzi, porta il ginocchio laterale dell’affondo fino a 90 gradi mentre ti bilanci sull’altra gamba. Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi e impila le braccia all’altezza delle spalle.
- Ruota le spalle sopra il ginocchio flesso.
- Ruota indietro in avanti e porta il piede nella posizione di partenza.
- Ripeti la stessa sequenza di movimento sull’altro lato, alternando i lati per 60 secondi.
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Mancia
Questa mossa è eccellente per aumentare la stabilità e la mobilità intorno a caviglie, ginocchia, fianchi e parte superiore della schiena.
Inizia con un’inspirazione di quattro secondi. Quando esci per eseguire un affondo, espira per quattro secondi. Mentre esci dall’affondo, espira per due secondi. Prenditi un secondo per ritrovare l’equilibrio su una gamba. Inspira per quattro secondi, quindi espira per quattro secondi mentre ruoti.
Assicurati di tenere il piede opposto piatto sul pavimento e la gamba che si estende per l’affondo a lungo e nel punto più lontano possibile. “Dovresti sentire un buon allungamento all’inguine”, dice Shackleton.
Mossa 5: Plank rialzato con sollevamento delle gambe alternato
Credito immagine: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength
- Usando una sedia o una scrivania, posizionati su una tavola dell’avambraccio con i piedi alla larghezza dei fianchi ei gomiti direttamente sotto le spalle. Coinvolgi la parte inferiore delle gambe bloccando le ginocchia e stringendo i glutei. Tirare in dentro lo stomaco per fornire un tutore alla colonna vertebrale mantenendo la schiena piatta.
- Sollevare una gamba verso il soffitto mantenendo la gamba dritta.
- Quando non riesci più a sollevare senza che i fianchi ruotino, mantieni la posizione per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti lo stesso movimento sull’altra gamba, alternando le gambe per 60 secondi.
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Mancia
Questa mossa crea forza e stabilità nel tuo core mentre attivi i tuoi glutei. Inizia inspirando per 4 secondi e mentre sollevi la gamba espira per 4 secondi. Inspira per 4 secondi mentre riporti il piede a terra nella posizione di partenza.