Resta al caldo anche quando fuori fa freddo con un circuito cardio a peso corporeo.Immagine: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Quando la temperatura scende e il tempo ti costringe a entrare, non devi ricorrere alla stessa routine di squat e affondi che hai fatto da marzo. Prova questo allenamento a peso corporeo di 20 minuti di Micaela Gerling, personal trainer presso Bodytec, uno studio di formazione EMS a Pretoria, in Sud Africa.
“I movimenti a peso corporeo sono efficaci poiché lavorano su diversi gruppi muscolari contemporaneamente, aiutandoti a tonificare e rafforzare il tuo corpo dalla testa ai piedi”, dice Gerling a morefit.eu.
E tutte le mosse di seguito sono progettate per farti uscire dal tuo tipico allenamento cardio di corsa, camminata o ciclismo e far sì che i tuoi muscoli si attivino in un modo nuovo. Inoltre, questi esercizi creativi mettono alla prova anche il tuo cervello in un modo nuovo!
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Esegui: ogni esercizio per il maggior numero di ripetizioni possibile con una buona forma in 60 secondi, facendo pause se necessario. I principianti dovrebbero mirare a lavorare per 30 secondi e riposare per 30 secondi. Riposa per 2 minuti tra ogni serie di 10 minuti.
Mancia
Ricorda di contrarre i muscoli addominali per mantenere stretto il core mentre esegui ogni movimento, dice Gerling. L’attivazione del core aiuta a evitare lesioni alla parte bassa della schiena.
Mossa 1: marcia con i cerchi delle braccia
Tempo 1 Min Tipo Cardio
- Inizia in piedi con le braccia tese lungo i fianchi all’altezza delle spalle.
- Inizia a muovere le braccia in piccoli cerchi in avanti mentre cammini sul posto, portando un ginocchio al petto alla volta.
- Esegui questo esercizio per 30 secondi facendo cerchi con le braccia in avanti e 30 secondi facendo cerchi con le braccia all’indietro mentre marci.
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Mossa 2: Jumping Jacks
Tempo 1 Min Tipo Cardio
- Inizia con le braccia lungo i fianchi e i piedi uniti.
- Salta i piedi di lato mentre sollevi contemporaneamente le braccia verso i fianchi e sopra la testa.
- Salta immediatamente indietro i piedi mentre abbassi le braccia lungo i fianchi.
- Ripetere.
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Mossa 3: corsa con le ginocchia alte
Tempo 1 Min Tipo Cardio
- Stai con i piedi uniti, quindi inizia a fare jogging sul posto sollevando le ginocchia il più in alto possibile davanti a te, un ginocchio alla volta.
- Puoi mettere le mani sopra le ginocchia come bersaglio per le ginocchia da toccare con ogni ripetizione.
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Mancia
Se hai difficoltà a portare le ginocchia in alto, fare jogging sul posto andrà bene.
Mossa 4: salto in lungo con riproduzione casuale all’indietro
Tempo 1 Min Tipo Cardio
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia per accovacciarti leggermente mentre fai oscillare le braccia dietro di te.
- Oscilla le braccia in avanti e allunga le gambe per fare un grande balzo in avanti.
- Atterrare su entrambi i piedi con le ginocchia leggermente piegate e spostarsi immediatamente all’indietro fino al punto di partenza.
- Ripetere.
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Mossa 5: calci in culo
Tempo 1 Min Tipo Cardio
- Stai con i piedi uniti e metti le mani con il palmo rivolto verso l’alto sul sedere.
- Inizia a fare jogging sul posto portando un tallone alla volta verso il sedere, mirando a far toccare i talloni alle tue mani ad ogni ripetizione.
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Mossa 6: Burpee
Tempo 1 Min Tipo Cardio
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati per mettere le mani sul pavimento proprio davanti ai tuoi piedi.
- Salta immediatamente fuori i piedi in modo che il tuo corpo sia su una tavola alta con il tuo corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
- Salta rapidamente indietro i piedi verso le tue mani.
- Alzati e salta più in alto che puoi.
- Atterra con le ginocchia leggermente piegate e ripeti.
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Mossa 7: Cross Jack
Tempo 1 Min Tipo Cardio
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia ai lati in linea con le spalle.
- Salta dentro, incrociando le gambe al centro mentre atterri. Le tue braccia si incroceranno simultaneamente davanti al petto.
- Salta immediatamente i piedi di nuovo con le braccia aperte ai lati.
- Ripeti, cambiando il braccio e la gamba davanti o sopra.
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Mancia
Questo esercizio è quasi come un jumping jack, tranne per il fatto che lavorerai su un piano di movimento orizzontale.
Mossa 8: Power Lunge
Tempo 1 Min Tipo Cardio
- Stai con la gamba destra dietro di te (quasi come se ti stessi preparando per un affondo).
- Metti il tuo peso sulla gamba sinistra e forza attraverso quella gamba per saltare giù mentre sollevi il braccio sinistro in aria sopra la testa.
- Atterra sulla gamba sinistra, lasciando che la gamba destra oscilli dietro di te nella posizione iniziale di “affondo”.
- Ripetere.
- Fai 30 secondi con la gamba sinistra e 30 secondi con la gamba destra.
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Mancia
Una volta che ti senti più a tuo agio con la tecnica, puoi andare più veloce con il movimento.
Mossa 9: alpinista
Tempo 1 Min Tipo Cardio
- Inizia con una tavola alta con il tuo corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni. Tieni le braccia tese e tese e i gomiti bloccati per sostenere il tuo corpo.
- Porta un ginocchio sotto di te verso il petto.
- Alternate rapidamente le gambe in modo che l’altro ginocchio si avvicini al petto.
- Ripetere.
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Move 10: Speed Skater
Tempo 1 Min Tipo Cardio
- Inizia facendo un piccolo salto di lato con la gamba destra, mentre la gamba sinistra viaggia dietro il corpo e il piede è posizionato dietro il corpo (attraversando leggermente la linea mediana del corpo come un inchino). La tua gamba destra davanti è piegata.
- Fai subito un salto a sinistra con la gamba sinistra, questa volta posizionando il piede destro dietro.
- Continua ad alternare tra sinistra e destra.
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Mancia
Una volta trovato il tuo ritmo e acquisito maggiore dimestichezza con la tecnica, puoi iniziare ad andare un po ‘più veloce.