L’esercizio con un solo manubrio recluta più muscoli stabilizzatori del nucleo. Credito immagine: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages
Il tuo nucleo è la centrale elettrica del tuo corpo. La maggior parte dell’attività fisica dipende da un nucleo stabile, quindi rafforzare il tuo rende i movimenti e gli esercizi quotidiani più facili da eseguire. Inoltre, non hai bisogno di attrezzature da palestra fantasiose o ore di crunch: tutto ciò che serve sono 20 minuti e un singolo manubrio.
Sebbene gli esercizi per il core a corpo libero siano ottimi, l’aggiunta di un manubrio può aiutarti ad attivare i muscoli che mancano al tuo allenamento abituale. Un manubrio può anche significare un movimento più dinamico, perché ti costringe a stabilizzare il tuo core. Inoltre, potrebbe essere semplicemente un cambiamento gradito alla tua normale routine.
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I manubri sono anche infinitamente versatili e non occupano molto spazio. Sebbene la maggior parte arrivi in una serie di due, un singolo peso può essere altrettanto vantaggioso: l’uso di un manubrio sfida il tuo equilibrio e rafforza i muscoli che mantengono stabile il tuo core.
Prova l’allenamento di 20 minuti di seguito utilizzando un solo manubrio. Ogni esercizio elenca una quantità specifica di ripetizioni; ripetere per 3 giri.
Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di 20 minuti qui: ne abbiamo per tutti i gusti.
20 minuti di allenamento per il core con manubri singoli
Mossa 1: passaggio con manubri
Imposta 3 ripetizioni 10
- Metti un manubrio sul pavimento e raggiungi una posizione di plank alta sulle mani e sui piedi. I polsi dovrebbero essere sotto le spalle con la schiena piatta e il sedere verso il basso. Posiziona il manubrio all’esterno del braccio sinistro.
- Usando la mano destra, prendi il manubrio dal lato sinistro del tuo corpo e portalo alla tua destra.
- Ripeti nella direzione opposta, con la mano sinistra che raccoglie il manubrio da destra. Questo è un rappresentante.
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Consiglio
Se i fianchi oscillano, allarga i piedi di più.
Mossa 2: piegamento del ginocchio con manubri
Imposta 3 ripetizioni 20
- Sdraiati sulla schiena con le gambe in bilico sul pavimento e le braccia che tengono un manubrio sopra la testa.
- Contemporaneamente solleva le braccia sopra la testa mentre porti il busto in posizione eretta e le ginocchia al petto. Pensa di passare da una linea retta a formare una “N” con il tuo corpo.
- Abbassa la schiena, tenendo il manubrio sopra la testa, e ripeti.
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Mossa 3: pressione in piedi
Imposta 3 ripetizioni 15
- Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
- Tieni il manubrio tra entrambi i palmi con le braccia dritte lungo le cosce. Non lasciare che le tue dita afferrino il manubrio.
- Premi il manubrio con i palmi delle mani mentre lo sollevi all’altezza delle spalle. Dovresti sentire il tuo core inferiore impegnarsi.
- Abbassa lentamente la schiena, tenendo le braccia dritte, e ripeti.
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Mossa 4: roll-up con manubri
Imposta 3 ripetizioni 15
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa tenendo un manubrio per ciascuna estremità.
- Con le braccia dritte, arrotola lentamente vertebra per vertebra fino a raggiungere una posizione seduta eretta. Assicurati di tenere i talloni a terra mentre ti arrotoli.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
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Mossa 5: Twist russo
Imposta 3 ripetizioni 10
- Inizia a sederti con le ginocchia piegate. Puoi appoggiare i talloni a terra o sollevarli per una sfida in più. Fletti i piedi.
- Tieni un manubrio con entrambe le mani sul petto. Inclinare leggermente il busto indietro. Dovresti sentire il tuo core inferiore e la schiena impegnati.
- Mentre ruoti il busto a sinistra, porta il manubrio sul lato sinistro dell’anca.
- Tocca il manubrio a terra all’esterno dell’anca.
- Ripetere sul lato destro. Questo è un rappresentante.
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