Allenamento per gli addominali in 5 minuti da fare a letto

Non c’è bisogno di alzarsi dal letto per fare un allenamento di 5 minuti per gli addominali! Credito immagine: Cravetiger/Moment/GettyImages

Prima di alzarvi dal letto per iniziare la vostra lunga giornata, potete risvegliare il vostro corpo e rafforzare il core comodamente seduti sul vostro materasso.

“Gli allenamenti a letto possono essere utili, in quanto più accessibili per chi sta affrontando infortuni specifici, riabilitazione, dolori articolari, artrite o degenerazione”, afferma Joanie Johnson, CPT, fondatrice di Strong Mom Society ed ex ballerina professionista.

Il video del giorno

“Riduce la forza di gravità che si può sentire sulle articolazioni quando ci si allena in posizione eretta”, spiega l’esperta. “E la superficie instabile recluta maggiormente il core e i muscoli stabilizzatori più piccoli, contribuendo ad aumentare l’equilibrio e la stabilità e a far lavorare i movimenti primari più grandi”.

È più facile utilizzare la respirazione profonda della pancia da una posizione supina o laterale, che impegna tutti i muscoli addominali e riduce ulteriormente la tensione su collo, spalle e trapezio superiore. Se siete pronti ad allenarvi prima del lavoro, provate questi 5 movimenti di Johnson:

1. 360 Respirazione a pancia in giù con le mani incrociate

Tempo 1 MinRegione Core

1. Cominciate a sdraiarvi sulla schiena e portate le mani sulla pancia, intrecciando le dita.
2. Inspirate e concentratevi sul riempimento delle costole inferiori. Sentite come la pancia si solleva dolcemente durante l’inspirazione.
3. Quando espirate, immaginate di stringere il vostro nucleo dal pavimento pelvico fino alla base delle costole. Fate finta di cercare di impedirvi di fare pipì o di espellere gas mentre abbracciate i muscoli addominali.
4. Inspirate per rilasciare completamente l’attivazione dei muscoli centrali.
5. Ripetere per 60 secondi.

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2. Ponte d’anca con marcia delle gambe

Tempo 1 MinRegione Core

1. Iniziare in posizione supina, con i piedi sul pavimento e le ginocchia rivolte verso il soffitto.
2. Utilizzando la respirazione dall’alto per l’attivazione del core, espirate mentre impegnate il core e sollevate un piede da terra.
3. Concentratevi sul mantenimento del core mentre sollevate alternativamente il piede destro e quello sinistro.

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3. Sollevamento delle gambe in posizione supina

Tempo 1 MinRegione Core

1. Iniziate in posizione supina, con la gamba destra distesa lungo il letto e la gamba sinistra allungata verso il soffitto.
2. Utilizzando la respirazione dall’alto per l’attivazione del core, espirate mentre impegnate il core e sollevate la gamba destra per farla incontrare con la sinistra.
3. Concentrarsi sul mantenimento del core mentre si abbassa la gamba sinistra, mantenendo la gamba destra in aria.
4. Successivamente, sollevate la gamba sinistra fino a incontrare la destra, quindi abbassate la destra verso il letto.
5. Continuare ad alternare le gambe sollevate.

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4. Insetto morto

Tempo 1 MinRegione Nucleo

1. Non c’è bisogno di alzarsi dal letto per fare un allenamento di 5 minuti per gli addominali! Credito immagine: Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Prima di alzarvi dal letto per iniziare la vostra lunga giornata, potete risvegliare il vostro corpo e rafforzare il core comodamente seduti sul vostro materasso.
3. “Gli allenamenti a letto possono essere utili, in quanto più accessibili per chi sta affrontando infortuni specifici, riabilitazione, dolori articolari, artrite o degenerazione”, afferma Joanie Johnson, CPT, fondatrice di Strong Mom Society ed ex ballerina professionista.
4. Il video del giorno
5. “Riduce la forza di gravità che si può sentire sulle articolazioni quando ci si allena in posizione eretta”, spiega l’esperta. “E la superficie instabile recluta maggiormente il core e i muscoli stabilizzatori più piccoli, contribuendo ad aumentare l’equilibrio e la stabilità e a far lavorare i movimenti primari più grandi”.

È più facile utilizzare la respirazione profonda della pancia da una posizione supina o laterale, che impegna tutti i muscoli addominali e riduce ulteriormente la tensione su collo, spalle e trapezio superiore. Se siete pronti ad allenarvi prima del lavoro, provate questi 5 movimenti di Johnson:

1. 360 Respirazione a pancia in giù con le mani incrociate

Tempo 1 MinRegione Core

1. Cominciate a sdraiarvi sulla schiena e portate le mani sulla pancia, intrecciando le dita.
2. Inspirate e concentratevi sul riempimento delle costole inferiori. Sentite come la pancia si solleva dolcemente durante l’inspirazione.
3. Quando espirate, immaginate di stringere il vostro nucleo dal pavimento pelvico fino alla base delle costole. Fate finta di cercare di impedirvi di fare pipì o di espellere gas mentre abbracciate i muscoli addominali.
4. Inspirate per rilasciare completamente l’attivazione dei muscoli centrali.
5. Ripetere per 60 secondi.
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7. 2. Ponte d’anca con marcia delle gambe

Tempo 1 MinRegione Core