L’uso della tua gamma completa di movimento durante ogni esercizio rafforza i muscoli e riduce il rischio di lesioni. Credito di immagine: RealPeopleGroup/E+/GettyImages
Gli esercizi più esperti sanno che l’allenamento della forza non è semplice come sollevare un peso su e giù. Devi fare costantemente il check -in sul tuo modulo, che deve essere puntuale per tenere a bada le lesioni. E ti consigliamo di eseguire ogni rappresentante lentamente e con il controllo per ottenere i massimi benefici.
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Nonostante tutta questa attenta considerazione, alcuni sollevatori trascurano ancora un aspetto chiave dell’allenamento della forza: usare l’intera gamma di movimento. Avanti, impara i vantaggi di spostarsi attraverso l’intera gamma di movimenti mentre si solleva pesi e come assicurarti di utilizzarlo.
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Cosa significa “gamma completa di movimento”?
In parole povere, la gamma di movimento è la misura in cui sei in grado di spostare un’articolazione, afferma Grayson Wickham, DPT, CSCS, un fisioterapista, specialista di forza e condizionamento e fondatore di Movement Vault. Considera il ginocchio: se dovevi flettere (piegare) il ginocchio il più possibile, quindi estenderlo (raddrizzalo) il più possibile, stai lavorando a quell’articolazione attraverso la sua gamma di movimento, dice a Morefit.eu.
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Il rovescio della medaglia, se si muovi solo una parte di ciò che è in grado di fare, stai utilizzando una gamma parziale di movimento. Pensa a una stampa ambientale: “Se qualcuno non stesse portando i manubri completamente sopra la testa e la loro spalla non era completamente flessa, anche se sono fisicamente in grado di farlo – allora non userebbero la loro gamma di movimento, “Dice Wickham.
Mentre i ricercatori hanno determinato un intervallo “normale” di movimento per ciascuna articolazione, potresti non colpire tali standard; La gamma di movimento che hai a disposizione si riduce ai tuoi attuali livelli di mobilità, afferma Wickham. Una persona con un’adeguata mobilità della spalla potrebbe essere in grado di abbassare il petto quasi sul pavimento durante un push-up, mentre un’altra persona che ha una mobilità limitata nelle spalle potrebbe non essere in grado di abbassare più di qualche pollice senza innescare compensazioni in un’altra area Del corpo, dice Wickham.
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In quest’ultimo caso, è importante lavorare per migliorare la mobilità, quindi, nel tempo, l’articolazione della spalla può muoversi attraverso una maggiore gamma di movimento. Ma è altrettanto importante utilizzare l’intera gamma di movimento che è attualmente a tua disposizione. Se l’individuo con mobilità ottimale della spalla doveva abbassare solo pochi pollici mentre faceva un push-up (aka un rappresentante parziale), possono sorgere effetti collaterali negativi. E su quella nota, tuffiamoci un po ‘di più in questo concetto.
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L’importanza di utilizzare la tua gamma completa di movimento
Se fatto a volte, utilizzare una gamma parziale di movimento mentre l’allenamento della forza non avrà effetti collaterali significativi. In effetti, le ripetizioni parziali (pensa: impulsi) possono aiutare a isolare specifici gruppi muscolari e aumentare l’ipertrofia (aumento delle dimensioni dei muscoli) nelle aree mirate, motivo per cui sono spesso utilizzati nei programmi di allenamento del bodybuilding, afferma Courtney Roselle, CPT, un certificato Coach di resistenza funzionale, Livello 1 Allenatore di sollevamento pesi USA e fondatore di Iron Grace Fitness.
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“Ci sono benefici per non muoversi in una gamma completa di movimento, ma il 90 percento delle volte direi a qualsiasi atleta di usare la loro gamma completa di movimento”, dice a MoreFit.eu. “Non direi mai a nessuno solo per fare pulsanti.”
Quando si eseguono ripetizioni parziali in modo coerente, la tua forza può diminuire alle estremità della tua gamma di movimento. I muscoli sono in genere più deboli nelle loro posizioni abbreviate e allungate (come quando i gomiti sono completamente flessi e completamente estesi durante un ricciolo del bicipite) e più forti nella fascia media del movimento, dice Wickham. Ma quando trascuri di addestrare quei punti finali – facendo impulsi di arricciatura dei bicipiti, ad esempio – è probabile che i muscoli deboli diventi ancora più deboli, aggiunge.
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Poiché i ripetizioni parziali isolano specifici gruppi muscolari, possono anche portare a squilibri muscolari nel tempo, secondo Roselle. Ad esempio, uno squat eseguito attraverso l’intera gamma di movimenti (da in piedi, alle ginocchia piegate ad almeno 90 gradi e fianchi su o sotto il parallelo, per stare di nuovo in piedi) attiverà i tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e fianchi. Ma uno squat eseguito appena a medio raggio colpirà più pesantemente i quadricipiti e ridurrà il carico di lavoro richiesto dagli altri gruppi muscolari, osserva.
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“[Molte] lesioni accadono perché un muscolo è più forte del muscolo [opposto]”, afferma Roselle. “E quando il tuo quad è più forte del tendine del ginocchio, puoi strappare l’ACL.”
Inoltre, il tuo corpo può adattarsi lentamente a quella più piccola gamma di movimento e potresti perdere la capacità di sederti in profondità nello squat o estendere la spalla completamente in alto, entrambi i quali possono influenzare il funzionamento quotidiano.
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“[Con ripetizioni parziali], diventerai forte e molto potente in quella breve distanza di movimento, se questo è il tuo obiettivo”, afferma Wickham. “Ma alla fine, potresti perdere la tua gamma completa di movimento perché non ci stai lavorando. Il tuo corpo vuole essere il più efficiente possibile e se si rende conto che non stai usando quella gamma, allora sei lo perderò. ”
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Detto questo, non vuoi lavorare passato La tua gamma di movimento disponibile.
“Hai bisogno di una buona mobilità dell’anca per fare un buon squat, e se una persona colpisce la loro [gamma di fianchi di movimento] e cerca di andare oltre, un altro giunto dovrà compensare quella gamma extra di movimento”, afferma Wickham . “In questo caso, la parte bassa della schiena generalmente si arrotonda.”
Oppure, se provi ad abbassarsi troppo in un push-up, le scapole potrebbero crollare, aggiunge Wickham. Quelle limitazioni di mobilità e le compensazioni risultanti possono in definitiva portare a lesioni, come una lesione del disco nel caso dello squat, dice.
Ecco perché lavorare nell’intera gamma di movimenti attualmente hai a disposizione e prendere provvedimenti per portare la tua gamma di movimenti a livelli sani – ovvero migliorare la tua mobilità – nel tempo è essenziale, dice Wickham.
Come spostare e migliorare la tua gamma completa di movimento
Per aumentare le probabilità che lavori attraverso la tua gamma di movimento disponibile in un determinato esercizio, completare un riscaldamento ben progettato è un must. Dai la priorità agli allungamenti attivi-tecnicamente chiamati isometrici di fascia terminale-in cui si allunga il muscolo e quindi lo contraggi attivamente.
“Fondamentalmente stai cercando di rafforzarti proprio nella gamma finale di movimento, e questo è in realtà il modo più efficace per migliorare la tua gamma completa di movimento”, afferma Wickham.
Scegli movimenti specifici per gli esercizi che farai. Se hai intenzione di accovacciarti, ad esempio, concentrati su allungamenti che colpiscono i fianchi e le caviglie, che aiutano ad aprire la tua gamma di movimento e potrebbero aiutarti a migliorare la profondità tozza, dice Wickham.
Per colpire i muscoli posteriori della coscia, ad esempio, Wickham consiglia di mettere il tallone su una panchina davanti al corpo, quindi spingendo indietro i fianchi fino a quando il muscolo è completamente allungato. Quindi, guida il tallone e la gamba in panchina per contrarre il muscolo e tenere per alcuni secondi.
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Se ti ritrovi a eseguire ripetizioni parziali mentre ti alleni, considera di far cadere il peso che stai usando o passando a una regressione che ti consente di muoverti attraverso l’intera gamma di movimento, suggerisce Roselle.
“Man mano che vai più pesante, sarà più difficile [colpire la tua gamma di movimento] perché quelle gamme finali di movimento saranno più deboli”, dice Wickham. Lavorare sulla costruzione di forza e mobilità nei muscoli e alle articolazioni interessate prima di passare al carico o alla variazione più difficile.
Ricorda, assicurati di non superare la tua attuale gamma di movimento durante l’allenamento e dare la priorità al lavoro di mobilità altrove nella tua routine, dice Wickham. Potresti trascorrere un po ‘di tempo al di fuori dei tuoi allenamenti ogni settimana facendo 90-90 interruttori all’anca per migliorare la rotazione dell’anca esterna, ad esempio, o angeli a parete per aumentare la mobilità delle spalle, insieme a quei tratti attivi.
Seguire questi suggerimenti ti aiuterà a migliorare la tua gamma di movimento e, a sua volta, ti assicurerà di ottenere il massimo dall’allenamento minimizzando il rischio di lesioni.
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