Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento per addominali di 20 minuti è una panchina

Le panche per pesi sono attrezzi da allenamento più versatili di quanto si possa pensare. Immagine: zoranm / iStock / GettyImages

Puoi fare molto di più con la tua panca per esercizi rispetto alle presse per il petto e ai tuffi per tricipiti. Questo strumento efficiente in termini di spazio è particolarmente ottimo per allenare il core. Poiché puoi facilmente regolare l’inclinazione e il declino della panca, puoi indirizzare più da vicino alcuni muscoli addominali e costringerli a fare la maggior parte del lavoro.

Dagli scricchiolii e addominali agli alpinisti e al sollevamento delle gambe, ci sono innumerevoli esercizi per gli addominali che puoi fare su una panca. Non hai una panca per esercizi a casa? Nessun problema. Puoi usare una palla di stabilità, il bracciolo del tuo divano o anche una panchina del parco. Assicurati solo di scegliere una superficie stabile e solida, in modo da poter impegnare correttamente il tuo core e sostenere la parte superiore della schiena e la testa.

Una volta trovata una superficie stabile, prova questo allenamento addominale di 20 minuti. Gli addominali inferiori, gli obliqui e persino i fianchi sentiranno il bruciore.

Move 1: Bench Knee Tucks

Imposta 4 Ripeti 12 Parte del corpo Abs

1. Regola la panca per esercizi in modo che sia completamente piatta e siediti su un bordo della panca.
2. Metti le mani sui lati della panca a pochi centimetri dietro la schiena per supporto e solleva i piedi da terra mentre ti pieghi all’indietro di circa 45 gradi mentre impatti il ​​core.
3. Tira fuori le gambe, estendendole completamente davanti a te, mentre abbassi la parte superiore del corpo verso la panca.
4. Porta le ginocchia indietro verso il petto.
5. Questa è una ripetizione. Completa 12 ripetizioni.

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Mancia

Per una sfida in più, togli le mani dalla panchina e allungale ai tuoi lati.

Non hai il budget per una panca per esercizi? Considera queste alternative.

Mossa 2: solleva la gamba dritta della panca

Imposta 4 Ripeti 12 Parte del corpo Abs

1. Sedersi sul bordo della panca e sdraiarsi in modo che la parte superiore del corpo, il busto e le anche siano appoggiati su di essa. Allunga le gambe verso il cielo, formando un angolo di 90 gradi.
2. Metti le mani ai lati della panca vicino alle orecchie per supporto.
3. Coinvolgendo il core e muovendoti con controllo, abbassa le gambe finché non sono parallele al suolo. Tieni le gambe più dritte possibile.
4. Solleva le gambe fino alla posizione di partenza.
5. Questa è una ripetizione. Completa 12 ripetizioni.

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Mancia

Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga sulla panca tirando l’ombelico.

Prova questo allenamento di 20 minuti su una panchina nel parco se non hai una panca per esercizi a casa.

Mossa 3: sollevamento dell’anca da banco

Imposta 4 Ripeti 12 Parte del corpo Abs

1. Sedersi sul bordo della panca e sdraiarsi in modo che la parte superiore del corpo, il busto e i fianchi siano appoggiati sulla panca. Allunga le gambe verso il cielo, formando un angolo di 90 gradi.
2. Metti le mani ai lati della panca vicino alle orecchie per supporto.
3. Tenendo le gambe dritte, calcia i talloni verso il cielo impegnando il core, sollevando i fianchi e la parte bassa della schiena dalla panca.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
5. Questa è una ripetizione. Completa 12 ripetizioni.

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Mancia

Se non riesci a mantenere le gambe completamente dritte, piega leggermente le ginocchia.

Move 4: Bench Decline Mountain Climbers

Imposta 4 Reps 24 Parte del corpo Abs

1. Assumi una posizione di plancia alta con i piedi sulla panca e le mani a terra. Impila le spalle direttamente sui polsi.
2. Con il controllo e mantenendo il corpo in linea retta, guida un ginocchio verso il petto, coinvolgendo gli addominali.
3. Estendi la gamba indietro. Questa è una ripetizione.
4. Quindi, guida il ginocchio opposto verso il petto ed estendi la gamba indietro.
5. Continua a cambiare gamba al tuo ritmo.

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Move 5: panca inclinata plank twist

Imposta 4 Ripeti 12 Parte del corpo Abs

1. Assumi una posizione di plancia alta mettendo le mani su un bordo della panca e allungando le gambe dietro di te. I piedi dovrebbero essere un po ‘più larghi della larghezza dei fianchi a terra.
2. Mantenendo questa posizione della plancia, solleva la mano destra dalla panca e ruota il busto sul lato destro, raggiungendo il braccio verso il cielo.
3. Riporta la mano destra in panchina. Questa è una ripetizione.
4. Ripeti sul lato sinistro e continua ad alternare le braccia.

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