Non è necessario passare un’eternità in cucina per godersi una cena ricca di proteine. Immagine: chas53 / iStock / GettyImages
Abbiamo capito: dopo una giornata estenuante, l’atto di preparare una cena sana e commestibile va oltre il regno della realtà.
Ma prima di tirare fuori il menu da asporto, considera questi pasti senza cottura ricchi di proteine. Con almeno 15 grammi di proteine, questi piatti dal minimo sforzo manterranno lo stomaco sazio e il portafoglio intatto.
Inoltre, forniranno i nutrienti di cui hai bisogno per rimanere in salute. Prepara un lotto delle tue ricette preferite di seguito per affrontare il resto della settimana con facilità.
1. Insalata di tonno con avocado
Questa insalata di tonno richiede solo circa 16 minuti per la preparazione. Credito immagine: Cena allo zoo
- Calorie: 352
- Proteine: 28 grammi
Questa insalata di tonno senza cottura richiede solo circa 16 minuti per prepararsi e ti manterrà sazio ben oltre l’ora di cena, grazie al suo alto contenuto di proteine.
Poiché è fatta con l’avocado, questa insalata è anche ricca di grassi sani e insaturi, ottimi per la salute del cuore. Inoltre, i grassi sono un macronutriente che il tuo corpo digerisce lentamente, il che significa che ti manterranno sazio più a lungo, secondo Harvard Health Publishing.
Ottieni la ricetta completa a Dinner at the Zoo.
2. Tofu freddo con salsa piccante al peperoncino
Il tofu è un’eccellente alternativa proteica senza cottura e priva di carne Immagine di credito: Okonomi Kitchen
- Calorie: 185
- Proteine: 15,9 grammi
Tutto ciò che serve sono cinque minuti e una manciata di ingredienti per preparare questo piatto piccante di tofu. Considerando che questa ricetta è così ipocalorica (e la ricetta fa diverse porzioni), la seconda (o terza) porzione è d’obbligo.
Mentre sembra più un cugino del formaggio feta, il tofu è in realtà fatto di soia, motivo per cui è così ricco di proteine. A differenza della maggior parte degli alimenti a base vegetale, il tofu è in realtà una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.
Ottieni la ricetta completa da Okonomi Kitchen.
3. Panini con insalata di pollo al dragoncello
Questa ricetta è ricca di proteine alimentari integrali Credito immagine: Le mie ricette
- Calorie: 356
- Proteine: 31 grammi
Questa ricetta sandwich combina petto di pollo magro e yogurt greco per la cena (o il pranzo) senza cottura ad alto contenuto proteico.
Sebbene la carne possa essere la tua proteina preferita, lo yogurt greco è anche un’ottima fonte di proteine. Lo yogurt è anche ricco di sostanze nutritive come calcio, fosforo e vitamine del gruppo B, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Lo yogurt può essere ricco di grassi, però. Quindi, se vuoi mantenere le tue calorie complessive sul lato inferiore, puoi optare invece per una varietà a basso contenuto di grassi.
Ottieni la ricetta completa in Le mie ricette.
4. Aprire il panino con ricotta e pepe
La ricotta è un’ottima fonte di vitamina B12.Immagine: Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- Calorie: 316
- Proteine: 23 grammi
L’ultima cosa che vuoi fare è fare una passeggiata al supermercato dopo una giornata estenuante. È probabile che gli ingredienti necessari per questa cena dal minimo sforzo siano già nel tuo frigorifero.
Sebbene possa non ricevere la stessa attenzione della crema di formaggio, la ricotta è un’ottima crema da spalmare ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi. La ricotta è anche ricca di vitamina B12, che fornisce circa il 28% del valore giornaliero raccomandato per tazza, secondo l’USDA.
Il tuo corpo utilizza la vitamina B12 per una varietà di sistemi, tra cui la salute del cervello, la formazione dei globuli rossi e persino la sintesi del DNA, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Ottieni la ricetta completa su BBC Good Food.
5. Ceviche di tonno in scatola
Questa ricetta di ceviche eleverà la tua lattina media di tonno. Immagine: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Calorie: 153
- Proteine: 15 grammi
Anche se il ceviche può sembrare elaborato e richiede tempo, in realtà è davvero semplice da preparare, specialmente con questa ricetta. Nota che dovrai refrigerare questo piatto prima di scavare. Quindi, prepara il cibo prima di metterti in pigiama e quando sarai pronto per andare a letto, il tuo ceviche sarà perfettamente freddo.
L’avocado è ricco di grassi sani e insaturi (leggi sopra) ma è anche un’ottima fonte di fibre, poiché contiene circa 13 grammi per frutto (sì, l’avocado è un frutto), secondo l’USDA.
La fibra è un nutriente fondamentale di cui il tuo corpo ha bisogno per aiutare a regolare lo zucchero nel sangue e mantenere la digestione regolare, secondo la Mayo Clinic. Gli uomini dovrebbero mirare a ottenere circa 38 grammi di fibre al giorno e le donne dovrebbero assumere 25 grammi.
Ottieni la ricetta completa da Skinnytaste.
6. Avocado Toast Con Salmone Affumicato
Questo toast richiede uno sforzo minimo e fornirà alcuni eccellenti acidi grassi omega-3. Immagine: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- Calorie: 279
- Proteine: 28 grammi
Mentre il toast tecnicamente richiede un po ‘di cottura, questo toast con avocado e salmone affumicato vale il minimo sforzo – dopotutto, usare il tostapane è semplice come cucinare. E se sei super impegnato a mantenere la tua cena senza cuoco, puoi saltare del tutto il tostapane.
Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso polinsaturo, secondo il NIH. Mangiare una dieta ricca di omega-3 può promuovere la salute del cuore ed è collegata a un minor rischio di malattie cardiache.
Ottieni la ricetta completa da Macrostax.