Trasforma il parco in una palestra con questo allenamento sull’albero di 20 minuti

Questo allenamento di 20 minuti a peso corporeo utilizza un albero per sfidare i tuoi muscoli in nuovi modi. Immagine: Sanja Radin / iStock / GettyImages

Chi dice che hai bisogno di una sala pesi per ottenere un allenamento adeguato? Rendi la natura la tua palestra con questo allenamento a corpo libero di 20 minuti, che utilizza un albero. Un albero non è solo robusto come un muro per fare squat, flessioni e alpinisti elevati, ma la sua superficie irregolare mette alla prova anche la stabilità e l’equilibrio del core.

Serve anche come un ottimo aiuto per i movimenti che vuoi perfezionare. Ad esempio, quando esegui un push-up contro un albero, è più probabile che il petto tocchi il tronco, aiutandoti a praticare l’intera gamma di movimento. Se stai facendo uno squat, sarai in grado di portare le cosce parallele e sentirlo più nei quadricipiti rispetto ai glutei.

Quindi la prossima volta che andrai a fare una passeggiata o un’escursione, considera di spremere in questo allenamento di 20 minuti. Potrai prendere un po ‘d’aria fresca, evitare di perdere tempo nel traffico e salvaguardare la tua salute dai germi delle palestre indoor.

Dai un’occhiata ad altri nostri allenamenti di 20 minuti qui: abbiamo qualcosa per tutti.

Mossa 1: Sit-Squat statico

Credito immagine: Amazin LeThi / morefit.eu Imposta 3Time 20 SecRegion Lower Body

1. Stai con la schiena premuta contro un albero e le mani sui fianchi. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo.

2. Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti.

3. Mantieni questa posizione per 20-25 secondi prima di premere saldamente i talloni a terra per rialzarti.

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Mossa 2: flessioni a mano ravvicinata

Imposta 3Reps 12Region Upper Body

1. Affronta l’albero con i piedi uniti e le dita dei piedi a circa 4 piedi dall’albero.

2. Con le braccia tese, unisci le mani sull’albero con le dita rivolte verso l’alto all’altezza delle spalle.

3. Piegandoti ai gomiti, abbassati lentamente verso l’albero, fermandoti prima che il viso tocchi le mani.

4. Mantieni la posizione per un conteggio prima di raddrizzare le braccia nella posizione di partenza.

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Mossa 3: Crunch

Imposta 3Reps 20Region Core

1. Sdraiati a faccia in su a terra con le ginocchia piegate a 90 gradi ei piedi contro l’albero. Appoggia delicatamente la testa tra i palmi delle mani con le mani giunte.
2. Inspira e durante l’espirazione piega lentamente la parte superiore del corpo verso le ginocchia.
3. Le spalle e la parte superiore della schiena dovrebbero staccarsi da terra. Assicurati che la parte centrale e la parte bassa della schiena rimangano saldamente a terra.
4. Mantieni la posizione per un conteggio mentre tendi gli addominali, quindi inspira e riporta lentamente il corpo alla posizione di partenza.

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Mossa 4: affondo con una gamba sola

Imposta 3Reps 12Region Lower Body

1. Mettiti di fronte all’albero con la schiena rivolta verso di esso e i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sui fianchi.
2. Fai un grande passo in avanti con una gamba e posiziona l’altra dietro di te con il piede appoggiato sull’albero.
3. Abbassa lentamente il corpo finché la coscia anteriore non è parallela al suolo o il più in basso possibile.
4. Mantieni la posizione per un conteggio prima di premere il tallone anteriore nel terreno per raddrizzare la gamba e tornare alla posizione di partenza. Fai da 12 a 15 ripetizioni su una gamba prima di passare alla gamba opposta.

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Mossa 5: Arrampicata in montagna a testa in giù

Imposta 3 Reps 12 Parte del corpo Gambe

1. In piedi di fronte a un albero, metti le mani a terra alla larghezza delle spalle. Assicurati che le tue mani siano a una distanza comoda dall’albero in modo da poter estendere le gambe sull’albero.
2. Tenendo le mani in equilibrio, distendi le gambe dietro di te con i piedi saldamente contro l’albero. Le gambe dovrebbero essere parallele al suolo, la schiena piatta e la testa e il collo allineati con la parte superiore del busto.
3. Da questa posizione, guida un ginocchio verso il petto.
4. Mantieni la posizione per un conteggio prima di tornare alla posizione di partenza e ripetere sulla gamba opposta.

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Mancia

Questo è un esercizio avanzato che richiede molta forza ed equilibrio della parte superiore del corpo. Per modificare questo esercizio, esegui alpinisti di base a terra, concentrandoti sul mantenimento di una tavola forte durante tutto il movimento.