Imparare a fare un box jump con la forma corretta è la chiave per stare al sicuro e ottenere il massimo dalla mossa pliometrica. Credito immagine: vgajic/E+/GettyImages
Per quanto riguarda le mosse toste in palestra, il salto in scatola è sicuramente in cima alla lista. Ma la mossa che sfida la gravità non è solo uno spettacolo: padroneggiarla offre importanti vantaggi al di fuori della palestra.
“Potrebbe essere considerato il ‘gold standard’ per gli esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo perché puoi facilmente ridimensionare la difficoltà o far progredire l’esercizio a seconda dell’altezza della scatola che usi”, afferma Katie Prendergast, CPT, un personale certificato NASM allenatore e preparatore atletico.
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Inoltre, è uno dei modi migliori per allenare la potenza della parte inferiore del corpo senza avere lo stesso impatto sulle articolazioni di altri esercizi plyo. Questo perché mentre salti in alto, “cadi” solo di un paio di centimetri prima di atterrare sulla scatola, spiega Prendergast.
- Cos’è un box jump? È un esercizio pliometrico avanzato, o allenamento di salto. Si tratta di saltare su una scatola dal pavimento e atterrare con entrambi i piedi.
- Quali muscoli funziona? Come qualsiasi esercizio di salto, si rivolge principalmente ai muscoli estensori della parte inferiore del corpo (raddrizzamento delle articolazioni) come quadricipiti, glutei e polpacci, afferma Jack Craig, CPT, a personal trainer certificato con Inside Bodybuilding. Il core, la parte bassa della schiena e i muscoli stabilizzatori aiutano.
- I box jump sono sicuri? Se li esegui con la forma corretta, concentrati e ascolta il tuo corpo, i salti sono un esercizio sicuro. Tuttavia, non sono adatti a tutti.
- Chi non dovrebbe fare i box jump? Se hai una storia di lesioni alla caviglia, al ginocchio o all’anca, chiedi una valutazione da un fisioterapista prima di aggiungerli (o altri plyos) al tuo programma, Prendergast dice. Dovresti anche parlare con il tuo fisioterapista se hai problemi alle articolazioni o alle ossa, come l’artrite o l’osteoporosi. L’esercizio ha un impatto maggiore e richiede molto equilibrio, coordinazione e forza per essere eseguito in sicurezza.
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Come fare un salto in scatola con una forma perfetta
Salto in scatola
Tipo di forza
- Mettiti di fronte a una scatola robusta o fai un passo con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega le ginocchia in un quarto di squat e porta entrambe le braccia dietro di te.
- Oscilla le braccia in avanti e guida rapidamente attraverso le gambe per saltare al centro della scatola o fare un passo.
- Atterra dolcemente con le ginocchia piegate.
- Raddrizza le gambe prima di scendere dalla scatola. Ripetere.
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Quale attrezzatura dovresti usare?
L’unica attrezzatura per il salto in scatola di cui hai bisogno è una scatola plyo. Questi sono disponibili in varietà di schiuma, legno e metallo. I cuscinetti in schiuma morbida sono i migliori per ridurre al minimo l’impatto, ma tutti i tipi funzionano bene e sono comuni nelle palestre. Prima di iniziare, assicurati che la tua scatola non scivoli sul pavimento. Se stai cercando di fare esercizi di salto con la scatola a casa, puoi usare qualsiasi superficie elevata che sia forte, stabile e abbia una superficie abbastanza grande da non riuscire. t rischiare di perdere il centro o di cadere dal bordo. Tuttavia, quelli possono essere difficili da trovare. Le panche da allenamento e i gradini delle scale sono entrambi troppo stretti, mentre una sedia non è abbastanza robusta.
Ecco le nostre scatole plyo preferite per gli allenamenti a casa:
- Yes4All Wooden Plyo Box (a partire da $ 49,95 Amazon.com)
- Rogue Foam Plyo Box (a partire da $ 175, Rogue.com)
- Scatola pliometrica JFIT (a partire da $ 85,50, Amazon.com)
4 consigli per ripetizioni forti e sicure
1. Inizia a breve
I salti di box sono difficili e la maggior parte degli atleti deve allenarsi per raggiungerli.
“Per abituare le persone a saltare, mi piace iniziare con salti ampi”, dice Craig. “Questi sono salti bassi e in avanti che abituano le persone a come ci si sente ad esplodere da terra”. (Vedi il video illustrativo di seguito in regressioni.)
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Se sei pronto per aggiungere altezza, inizia con una superficie bassa come una scatola da 6 o 12 pollici. Una volta che sei passato a una scatola bassa, assicurati prima che sia robusta e su un terreno pianeggiante. Esegui alcuni passaggi per assicurarti che la scatola sia stabile e che tu sia posizionato a una distanza appropriata, dice Smith. Allora, salta!
Nel tempo, mira a passare da una scatola da 18 a 24 pollici, afferma Dasha Maslennikova, comproprietario e direttore clinico di Symmetrix Exercise & Rehab a Vancouver, in Canada.
2. Rimani concentrato
Un ostacolo che molte persone devono affrontare è la paura di sparare troppo o troppo poco durante il salto.
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“Questa è una vera preoccupazione e non dovrebbe essere presa alla leggera”, afferma Tami Smith, CPT, personal trainer certificato e CEO di Fit Healthy Momma. Se non riesci a raggiungere il tuo approccio, potresti finire per sbattere gli stinchi o le ginocchia nella scatola, o cadere completamente sopra la scatola. Allo stesso modo, se non riesci ad atterrare, potresti perdere l’equilibrio e cadere.
Quindi avvicinati a loro con cura e attenzione ai dettagli. Riduci al minimo le distrazioni e rimani concentrato su ciò che stai facendo.
3. Ascolta il tuo corpo
Se senti dolore quando atterri sul box, potresti dover modificare la tua tecnica o passare dai box jump agli step-up.
La tua mossa migliore è chiedere a un personal trainer di valutare la tua meccanica, dice. E se questo non funziona, vai in uno studio di fisioterapia.
4. Passo (e rallenta) verso il basso
Sempre, sempre scendi dal box dopo l’atterraggio. Non rimbalzare saltando giù dalla scatola.
“Questo è spesso fatto nel tentativo di fare più salti di box, più velocemente, ma l’obiettivo dell’esercizio è generare potenza esplosiva – non su quanti puoi fare”, dice Prendergast.
Questo merita di ripetere: il salto in box non è una mossa di resistenza o cardio per correre, accelerare o fare ripetizioni fino a quando non sei completamente senza gas. Concediti un po’ di riposo tra ogni ripetizione in modo da avvicinarti a ogni salto come uno squat massimo o uno stacco da terra.
Se il tuo obiettivo è aumentare la potenza, limita le tue serie a 5 ripetizioni, afferma Maslennikova.
3 vantaggi del salto di scatole
1. Forza e potenza della parte inferiore del corpo
Lanciarti dal pavimento fino in fondo su una superficie più alta chiama in gioco le potenti fibre muscolari a contrazione rapida nei glutei e nelle gambe.
“Ti sfidano a esercitare i muscoli al massimo del loro potenziale per un breve periodo di tempo”, afferma Smith. Se praticato ripetutamente, allena i muscoli della parte inferiore del corpo a sparare più velocemente e con maggiore potenza. Queste sono abilità indispensabili per qualsiasi atleta o guerriero del fine settimana.
2. Prevenzione degli infortuni
Molte lesioni atletiche tendono a verificarsi quando il corpo non è preparato ad assorbire la forza, afferma Prendergast. I salti allenano il tuo corpo a produrre più forza, ma, soprattutto, ad assorbirla quando atterri sulla scatola.
Enfatizzando la parte di atterraggio del salto (ricorda, atterra tranquillamente con le ginocchia morbide!), puoi allenare la parte inferiore del corpo ad assorbire la forza in modo sicuro ed efficace. Questo può aiutarti a evitare dolore e lesioni durante esercizi ad alto impatto come la corsa o quando atterri con forza dopo aver colpito una palla da pallavolo.
3. Equilibrio e coordinamento
Saltare su una scatola e atterrare in piedi richiede una grande quantità di equilibrio e coordinazione. “In effetti, molte persone scoprono che quando iniziano con i salti, sono un po’ tremanti quando atterrano sulla scatola”, dice Smith.
Nonostante il tremolio, i muscoli del core e della parte inferiore del corpo stanno imparando a stabilizzarsi una volta che si tocca la superficie. Nel tempo, man mano che diventi più forte e più familiare con il movimento, anche il tuo corpo si abituerà al lavoro, con conseguente maggiore equilibrio e coordinazione, dice Smith.
2 regressioni per lavorare fino a salti completi
Mossa 1: salto squat
Livello di abilità Tutti i livelli
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Piega le ginocchia in un quarto di squat e porta entrambe le braccia dietro di te.
- Oscilla le braccia in avanti e guida rapidamente attraverso le gambe per saltare in aria.
- Atterra dolcemente con le ginocchia piegate.
- Passa immediatamente alla tua prossima ripetizione.
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I salti squat a corpo libero sono un ottimo punto di ingresso, o se non hai accesso a una scatola plyo o a una piattaforma stabile su cui saltare, dice Prendergast.
“I salti squat allenano lo stesso movimento, ma senza il rischio di perdere la scatola”, aggiunge. Concentrati sul saltare più in alto che puoi e atterrare dolcemente.
Mossa 2: salto in lungo
Livello di abilità Tutti i livelli
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Piega le ginocchia in un quarto di squat e porta entrambe le braccia dietro di te.
- Oscilla le braccia in avanti e guida rapidamente attraverso le gambe per saltare in avanti.
- Atterra dolcemente con le ginocchia piegate, quindi alzati.
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I salti ampi sono un’altra buona alternativa al box jump. Richiedono di produrre forza orizzontalmente, anziché verticalmente.
Tuttavia, questo potrebbe essere utile se il tuo sport richiede più potenza orizzontale (per la corsa o lo sprint) rispetto all’altezza del salto verticale (per il basket o la pallavolo), afferma Prendergast.
2 progressioni per rendere i tuoi salti più difficili
Mossa 1: Salto in scatola da seduti
Livello di abilità avanzato
- Mettiti di fronte a una scatola robusta o fai un passo con i piedi alla larghezza dei fianchi e affronta un’altra scatola o gradino.
- Siediti sulla panca e porta entrambe le braccia dietro di te.
- Oscilla le braccia in avanti e guida rapidamente attraverso le gambe per saltare al centro della scatola o fare un passo.
- Atterra dolcemente con le ginocchia piegate.
- Raddrizza le gambe prima di scendere dalla scatola. Ripetere.
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Per una sfida di forza aggiuntiva, prova questa progressione. Secondo Prendergast, richiede di produrre forza da una posizione di fermo (seduto), che è più impegnativo rispetto all’inizio di un salto da una posizione di squat.
Mossa 2: salto in profondità al salto in riquadro
Livello di abilità avanzato
- Mettiti in piedi in cima a una scatola robusta o fai un passo con i piedi alla larghezza dei fianchi e affronta un’altra scatola o fai un paio di piedi davanti a te.
- Scendi dalla panca e piega le ginocchia.
- Atterra a terra in un quarto di squat con entrambe le braccia dietro di te.
- Fai oscillare immediatamente le braccia in avanti e guida rapidamente attraverso le gambe per saltare al centro della scatola o fare un passo.
- Atterra dolcemente con le ginocchia piegate.
- Raddrizza le gambe prima di scendere dalla scatola. Ripetere.
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Questo è noto come esercizio pliometrico “multi-risposta” ed è particolarmente utile per gli atleti che cercano di migliorare il loro tempo di reazione e la potenza per lo sport, secondo Prendergast.
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