Le mosse giuste possono aiutarti a ottenere un ottimo allenamento per le scale con il minimo stress sulle articolazioni. Credito immagine: martin-dm/E+/GettyImages
Come suona lo sprint su e giù per le scale? In una parola, doloroso?
Le salite sulle scale sono notoriamente un ottimo allenamento cardio e, sebbene possano aumentare completamente la frequenza cardiaca e bruciare calorie, non sono le più facili da gestire per le articolazioni.
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Fortunatamente, anche se non sei all’altezza di tutto il martellamento, la scala della tua casa o del parco è comunque un eccellente strumento cardio a basso impatto.
Questo allenamento cardio sulle scale di 20 minuti a basso impatto ne è la prova. Per gentile concessione del fisioterapista e allenatore di forza Samuel Chan, DPT, CSCS con sede a New York, brucia calorie, lavora il tuo cuore e costruisce muscoli magri di tutto il corpo senza stress extra.
Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare è una piccola scala e il timer del tuo telefono, anche se potresti volere anche una bottiglia d’acqua nelle vicinanze.
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L’allenamento cardio per le scale
Credito immagine: morefit.eu Creative
Per questo allenamento con le scale a circuito, farai 10 ripetizioni di tre diversi esercizi, riprenderai fiato e poi ripeterai tutto per quanti più round puoi con una buona forma in 20 minuti. (Oppure, se hai davvero poco tempo, anche 5 minuti funzionano!)
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Tra le serie, riposa se necessario, soprattutto quando ti avvicini al segno di 20 minuti. Quando il timer suona, annota quanti round hai completato. Nel tempo, sarai in grado di fare sempre di più.
Mossa 1: scalatore di montagna
Reps 10Region Full Body
- Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sulla scala.
- Equilibrio sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi con il corpo in linea retta. Tieni i palmi delle mani sotto le spalle e la schiena in posizione neutra. Rinforza il tuo core.
- Tira attraverso il tuo nucleo per guidare un ginocchio verso il tuo petto.
- Riporta quella gamba nella posizione di partenza.
- Ripeti dall’altra parte.
- Questo è 1 rappresentante.
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Mancia
Se hai problemi a tenere sotto controllo la tua forma, rallenta questa mossa, dice Chan.
Mossa 2: flessioni in alto
Reps 10Regione [“Superiore”,”Nucleo”]
- Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sulla scala.
- Equilibrio sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi con il corpo in linea retta dai talloni ai fianchi alla testa. Tieni i palmi delle mani sotto le spalle e la schiena in posizione neutra. Rinforza il tuo core.
- Abbassa il petto verso le scale. Lascia che i gomiti si aprano in diagonale dai lati del corpo. Durante la discesa, stringi insieme le scapole.
- Quando il tuo petto si libra appena sopra le scale (o per quanto in basso puoi scendere), premi sulle scale e allontana le scapole per tornare alla posizione di partenza.
- Questo è 1 rappresentante.
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Mancia
Rendi questa mossa più difficile o più facile mettendo le mani su un gradino più basso o più alto.
Mossa 3: Step-Up laterale
Reps 10 Regione parte inferiore del corpo
- Mettiti vicino alla scala e metti un piede sul primo gradino.
- Sposta il peso sul piede sollevato, con l’altro piede che tocca appena il pavimento per supporto.
- Pompando le braccia per mantenere l’equilibrio, porta il ginocchio della gamba sospesa verso il petto.
- Riabbassalo verso la posizione di partenza.
- Questo è 1 rappresentante. Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.
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Mancia
Per aumentare la frequenza cardiaca, passa direttamente da una ripetizione all’altra senza pause.
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