Gli squat sono un esercizio popolare per rafforzare le gambe e costruire un bel bottino. Tuttavia, gli squat non sono esenti da rischi. Le lesioni all’inguine, come l’ernia sportiva, la tensione muscolare e l’impingement dell’anca, possono essere causate o esacerbate dalla tensione esercitata sui muscoli addominali inferiori e sui muscoli interni della coscia durante gli squat pesanti. Può verificarsi anche con forma impropria o sovrallenamento.
Utilizzare la forma corretta per aiutare a evitare lesioni tozze.Credito immagine: Drazen_ / E + / GettyImages
Considera la pubalgia atletica
Un tipo di lesione che può causare dolore all’inguine con gli squat è la pubalgia atletica, nota anche come “ernia sportiva”. Secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons, questa lesione colpisce più spesso i muscoli addominali inferiori e i tendini dei muscoli adduttori all’interno delle cosce.
Sebbene un’ernia sportiva si verifichi più comunemente con sport che includono movimenti di “pianta e torsione” (pensa a calcio, calcio, hockey su ghiaccio), i muscoli addominali e adduttori stabilizzano attivamente il tronco e il bacino quando ti accovacci. Gli squat mettono questi muscoli vulnerabili sotto una notevole quantità di tensione mentre si contraggono per aiutare a mantenere la schiena in una posizione sicura.
Oltre agli squat, il dolore all’inguine dalla pubalgia atletica si verifica spesso con situp, tosse o starnuti e in genere non provoca dolore a riposo.
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Dolore adduttore con squat
Sebbene gli squat colpiscano principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei, uno dei muscoli adduttori, chiamato adduttore magnus, aiuta con l’estensione dell’anca – il movimento che si verifica quando ti alzi dal fondo di uno squat. Come gruppo, i muscoli adduttori stabilizzano anche le gambe e il bacino in posizione eretta.
Il dolore all’inguine può verificarsi da un adduttore tirato – uno di un gruppo di grandi muscoli nella parte interna della coscia che si attaccano all’osso pubico e alla parte superiore della coscia. Secondo uno studio pubblicato nel 2017 dal Saudi Journal of Sports Medicine, i fattori di rischio per un muscolo adduttore tirato includono debolezza muscolare centrale e rigidità muscolare dell’adduttore, che possono entrambi essere problematici con gli squat. La debolezza dei muscoli adduttori può anche contribuire al dolore all’inguine, secondo uno studio del 2018 pubblicato dal Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Patologia del flessore dell’anca
Il dolore all’inguine può verificarsi a causa di lesioni ai flessori dell’anca – muscoli che piegano i fianchi – o tensione in queste strutture. Secondo uno studio del 2015 pubblicato dal Journal of Human Kinetics, il muscolo retto femorale, che flette sia l’anca che allunga l’articolazione del ginocchio, è un importante muscolo stabilizzatore durante gli squat profondi. Oltre alla tensione, la debolezza di questo muscolo può anche portare a lesioni tozze.
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Pain From Impingement
L’impingement femoro-acetabolare (FAI) può causare dolore all’inguine dagli squat. L’anca è un giunto a sfera e incavo e il FAI si sviluppa quando la sfera o l’incavo – o talvolta entrambi – sono deformati. Come ha affermato l’University of Orthopaedic Surgeons, è come cercare di inserire un “piolo quadrato in un foro rotondo”.
Continuare a accovacciarsi con il dolore del FAI provoca più danni articolari. La cartilagine e altre strutture iniziano a logorarsi, portando alla fine allo sfregamento osseo contro l’osso. I farmaci steroidei orali o iniettabili potrebbero ridurre temporaneamente il dolore, ma l’unica vera “soluzione” una volta che ciò si verifica è una sostituzione dell’articolazione dell’anca.
Usa la forma corretta
Il modo migliore per aiutare a prevenire il dolore all’inguine dagli squat è quello di usa la forma corretta. Padroneggia l’air squat, o squat non ponderato, prima di aggiungere peso da un bilanciere o un kettlebell.
COME FARLO: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca. Gira leggermente le dita dei piedi. Tenendo il peso sui talloni, spingi il bottino all’indietro e cerniera in avanti sui fianchi come se ti stessi preparando a sederti su una sedia.
Tieni il petto sollevato, accovacciati il più possibile o finché i fianchi non sono più bassi delle ginocchia. Allontana le ginocchia mentre ti abbassi, fermati per uno o due secondi nella parte inferiore, quindi spingi attraverso i talloni e rialzati.
avvertimento
Accovacciati solo il più in basso possibile mantenendo una buona forma, altrimenti rischi di ferire ulteriormente le gambe o la schiena.
Squat da evitare
Alcuni tipi di squat possono metterti a maggior rischio di dolore all’inguine. Gli squat sumo vengono eseguiti in una posizione ampia, posizionando una notevole quantità di allungamento sui muscoli adduttori lungo le cosce interne.
Gli squat divisi possono anche aumentare il dolore all’inguine. Eseguiti in una posizione di affondo, questi squat aumentano la quantità di allungamento e tensione sui muscoli dell’anca vicino all’inguine.
Evita di girare i piedi verso l’esterno, ad esempio durante uno squat squat, fino a quando il dolore non si sarà risolto. Questa posizione recluta i muscoli della coscia interna per aiutarti ad accovacciarti, il che può portare ad un aumento del dolore all’inguine.
Allunga l’inguine
Allungare i muscoli dell’inguine stretti può aiutare a migliorare la tecnica di squat e aiutare a prevenire il dolore. La piega in avanti a gambe larghe allunga gli adduttori sulle cosce interne.
COME FARLO: Siediti su una superficie solida con le gambe dritte. Allarga le gambe il più lontano possibile. Cerniera lentamente in avanti sui fianchi, mantenendo la parte bassa della schiena piatta. Fermati quando senti una forte spinta lungo le cosce interne, ma nessun dolore.
Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte.
Migliora la flessibilità dell’anca
Allunga i flessori dell’anca per aiutare a ridurre il dolore all’inguine dagli squat.
COME FARLO: Stare con i piedi sfalsati a circa 2 piedi di distanza. Piega entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore non poggia a terra. Sposta il peso in avanti sulla gamba anteriore fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia e dell’anca.
Tieni il petto alto durante questo tratto. Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte su ogni gamba.
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Cerca input esterno
Se continui ad avere dolori all’inguine dagli squat, considera di consultare un personal trainer per controllare il tuo modulo. Inoltre, potresti aver bisogno di consigli su una corretta routine di allenamento per evitare l’allenamento eccessivo.
Per aiutare a prevenire ulteriori lesioni, consultare un fisioterapista per determinare la causa sottostante del dolore all’inguine dagli squat.