Ti manca la tua lezione di allenamento in circuito? Questo allenamento di 20 minuti simula tutte le parti migliori a casa

Spingersi al massimo è una componente chiave per ricreare la tua esperienza di allenamento in studio preferita. Immagine: RichLegg / E + / GettyImages

Ormai, le tue lezioni preferite di HIIT e di allenamento a circuito potrebbero sembrare un lontano ricordo: l’alta energia, la musica ad alto volume e il cinque. A meno che la tua palestra non stia trasmettendo in streaming le loro lezioni o non abbia spostato tutto all’aperto, potresti desiderare di ritrovare la magia a casa.

Parte di ciò che rende queste classi super efficaci è lo sforzo che ci metti. L’obiettivo è spingere te stesso al massimo sforzo, cosa molto più facile da fare con un allenatore che ti tifa che da solo nel seminterrato.

Ma se hai un cardiofrequenzimetro o un orologio fitness, puoi usare quel numero per portarti nella zona, sia mentalmente che fisicamente. Idealmente, vuoi concentrarti sull’ottenere la tua frequenza cardiaca tra l’84% e il 91% della tua frequenza cardiaca massima per sei-nove minuti di un allenamento di 20 minuti.

Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, se hai 35 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà di 185 battiti al minuto. Puoi anche utilizzare il tasso di sforzo percepito (RPE) per monitorare la tua intensità. Il tuo RPE dovrebbe essere di circa un 9 su una scala da 0 a 10.

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Prova questo allenamento a circuito con manubri di 20 minuti

Ora sei pronto per ricreare le tue lezioni di circuito a casa combinando mosse di forza con alcune corse lungo il blocco. Allaccia le scarpe e preparati ad aumentare la frequenza cardiaca. Tutto ciò di cui hai bisogno sono 20 minuti e un set di manubri da leggeri a medi (o un’alternativa creativa).

Fai: 100 jumping jack. Quindi esegui i 6 esercizi rimanenti, terminando il giro con una corsa lungo il blocco e ritorno. Completa 2 round.

Mossa 1: Jumping Jack

Imposta 1Reps 100 Attività HIITI Livello di impatto ad alto impatto

1. Inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Salta le gambe di lato e le braccia sopra la testa, creando una X con il tuo corpo.
3. Torna alla posizione di partenza con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

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Mossa 2: Push-Up

Imposta 2 Reps 20 Attività Allenamento peso corporeo Regione Parte superiore del corpo

1. Sdraiati sulla pancia, le dita dei piedi piegate sotto, i palmi delle mani sul pavimento vicino alle spalle, i gomiti rivolti verso l’esterno con un angolo di 45 gradi rispetto al busto e le spalle lontano dalle orecchie.
2. Premi le mani e raddrizza le braccia, mantenendo il core impegnato in modo da sollevare tutto il corpo dal pavimento.
3. Abbassati il ​​più possibile senza sdraiarti a terra, mantenendo il core impegnato.

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Mancia

Per una modifica, eseguire le flessioni dalle ginocchia o in pendenza con le mani su una panca, un gradino o una sedia.

Mossa 3: estensione dei tricipiti

Imposta 2 Ripetizioni 15 Attività Allenamento con manubri Regione Parte superiore del corpo

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ciascuna mano.
2. Raddrizza le braccia sopra la testa con il manubrio posto tra le mani e premendo l’uno nell’altro. Questa è la posizione di partenza.
3. Tenendo i bicipiti vicini alle orecchie, piega i gomiti e lascia cadere il peso dietro la testa.
4. Raddrizza le braccia con controllo, tornando alla posizione di partenza.

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Mossa 4: Front Squat

Imposta 2 Ripetizioni 10 Attività Allenamento con manubri Regione inferiore del corpo

1. Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, un manubrio in ciascuna mano.
2. Piega i gomiti, portando i manubri all’altezza delle spalle davanti a te. Questa è la posizione di partenza.
3. Piega le ginocchia, mantenendo il peso sui talloni, e inclina i fianchi all’indietro come se fossi seduto su una sedia.
4. Accovacciati solo per quanto il tuo raggio di movimento lo consente, tenendo i talloni a terra e il petto in alto.
5. Guida attraverso i talloni per alzarti, stringendo i glutei in alto.

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Mossa 5: ginocchia alte

Imposta 2Time (in secondi) 30 secActivity HIITImpact Level High-Impact

1. Stai dritto con le braccia al tuo fianco.
2. Corri sul posto, sollevando le ginocchia in modo che le cosce siano parallele al suolo.
3. Crea un movimento esplosivo pompando le braccia con le gambe.

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Mancia

Per un’opzione a basso impatto, marcia sul posto.

Mossa 6: Curl bicipiti

Imposta 2 Ripetizioni 10 Attività Allenamento con manubri Regione Parte superiore del corpo

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi con i gomiti vicini al corpo.
2. Tieni le spalle lontane dalle orecchie e il petto aperto. Piega i gomiti, sollevando le mani fino a quando i manubri raggiungono le spalle.
3. Abbassare la schiena con controllo per tornare alla posizione di partenza.

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Mossa 7: Squat Jacks

Imposta 2 Ripetizioni 20 Attività HIIT Regione inferiore del corpo

1. Stai dritto con le braccia lungo i fianchi e i piedi uniti.
2. Piega le ginocchia, poi salta fuori con i piedi, cadendo in uno squat quando i piedi toccano il suolo.
3. Salta indietro i piedi per tornare alla posizione di partenza e vai direttamente alla ripetizione successiva.

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Mancia

Per un’opzione a basso impatto, esci un piede alla volta invece di saltare.