Correre in salita è un ottimo modo per coinvolgere la catena posteriore (ovvero l’intera parte posteriore del corpo). Immagine: sportpoint / iStock / GettyImages
Un allenamento in collina non solo aggiunge varietà alla tua routine di corsa, ma è anche un ottimo modo per bruciare calorie, rafforzare le gambe e migliorare la tua velocità.
“Le ripetizioni in collina ti danno un allenamento completamente diverso per mescolare la tua settimana. È breve, è intenso e finisce in 20 minuti”, dice a morefit.eu Thomas Watson, allenatore certificato UESCA e fondatore di Marathon Handbook. “Può portare una nuova prospettiva alla tua forma fisica nella corsa e metterti su un percorso per migliorare la tua velocità.”
È anche un ottimo modo per rafforzare la catena posteriore (tutti i muscoli lungo la parte posteriore del corpo), godendo dei benefici di stare all’aperto.
“Correre in salita fa lavorare i muscoli delle gambe in modo simile all’esecuzione di una giornata di gambe in palestra”, dice Watson. “I quadricipiti, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci sono tutti soggetti a un intenso stress. Muscoli delle gambe più forti significa corsa più veloce e minore probabilità di lesioni.”
E se stai cercando di migliorare la tua velocità, la corsa in collina può aiutarti a fare PR. “Hill ripete replicare lo sprint attivando gli stessi muscoli. Aggiungilo ai benefici della forza e migliorerai la tua economia di corsa, che è fondamentalmente le miglia per gallone che ottieni dal tuo corpo”, dice Watson.
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Prova questo allenamento in collina di 20 minuti
Questo allenamento in collina di 20 minuti è un’ottima aggiunta alla tua routine di corsa, a patto che lo incorpori con parsimonia.
“Dovresti eseguire ripetizioni in salita solo una volta alla settimana”, dice Watson. “Oltre a questo si aggiunge stress inutile che può portare a infortuni. Mescola il tuo programma di allenamento con corse lunghe, corse facili, sessioni in salita, cross-training e, naturalmente, alcuni giorni di riposo”.
Riscaldamento
È importante riscaldare i muscoli e preparare il corpo per i tuoi sprint ad alta intensità. Watson consiglia di fare jogging o camminare per 5-10 minuti, preferibilmente su terreno pianeggiante. Altre opzioni di riscaldamento includono:
- Andatura da leggera a moderata su una bicicletta
- Affondi a piedi
- Camminata con il ginocchio alto
- Jumping jack
L’allenamento principale
All’inizio, puoi dedicare 10 minuti al riscaldamento e 5 minuti alla corsa sulle colline. Fatti strada fino a un riscaldamento più breve e dai 12 ai 15 minuti di corsa in salita. Inizia con 3 ripetizioni e sali fino a 10. (Nota: una ripetizione equivale a correre su e giù per la collina una volta.)
- Corri in salita per 30 secondi con un 7 su 10 (livello di sforzo).
- Corri, fai jogging o cammina in discesa per 60 secondi (recupero lento).
- Riposa in fondo solo se ritieni che sia necessario.
- Ripeti da 3 a 10 volte.
Mancia
“Quando raggiungi la cima, il tuo respiro dovrebbe essere affannoso”, dice Watson. “Girati e corri (o cammina) giù per la collina al tuo ritmo per riprenderti. Quando raggiungi il fondo della collina, preparati a ripartire. Se il tuo respiro è ancora affannoso, corri in tondo o sul posto finché non sei pronto per la prossima ripetizione in salita. ”
Puoi anche mescolare il tuo allenamento in collina con queste idee dell’American Council on Exercise. Un esempio di 5 set potrebbe includere:
- Set 1: Sprint completo regolare
- Serie 2: sprint con le ginocchia alte
- Set 3: Bounding salta su per la collina
- Serie 4: camminare o correre all’indietro su per la collina
- Set 5: Sprint completo regolare
Raffreddare
L’hai fatta! Ora è il momento di rinfrescarsi e lasciare che la respirazione e la frequenza cardiaca tornino alla normalità. Watson consiglia da due a cinque minuti di corsa leggera o camminata.
“Una volta tornato a casa, puoi aggiungere un po ‘di gommapiuma per il recupero”, dice.
Adatta questo allenamento per il tapis roulant
Per quei giorni piovosi o freddi, Watson dice che questo allenamento può essere facilmente adattato per un tapis roulant.
Raccomanda di impostare l’inclinazione dall’8 al 12 percento per replicare la corsa in salita. Corri a un ritmo che ti permetta di raggiungere l’intensità 7 su 10 per 30 secondi. Quindi, riduci l’inclinazione allo 0-2% e fai jogging per 60 secondi. Inizia con 3-4 ripetizioni e aggiungi una ripetizione ogni volta che fai l’allenamento.
Per metterti alla prova, Watson consiglia di aumentare la lunghezza degli intervalli di salita a 45 secondi, quindi a 60 secondi.
“Quando esegui questo allenamento su un tapis roulant, devi usare alcuni tentativi ed errori per trovare il ritmo in salita che più ti si addice”, dice.
Suggerimenti per la corsa in collina per i migliori risultati
Quando corri in salita, concentrati sullo sforzo percepito piuttosto che sulla velocità. Su una scala da 1 a 10, dove 1 indica lo sforzo minimo e 10 rappresenta lo sforzo massimo, Watson dice di puntare a un 7 su 10 quando si corre in salita. Con questo sforzo, dovrebbe essere difficile pronunciare una frase. Se riesci a parlare facilmente, sforzati di più.
Successivamente, trova la collina giusta. “Non ci sono regole rigide sulla lunghezza e la pendenza di un intervallo di collina. Spesso le persone vanno semplicemente sulla collina più vicina a casa loro”, dice Watson. “Ricorda che non è necessario coprire l’intera collina, soprattutto se è una grande collina.”
Consiglia di selezionare un intervallo da 100 a 200 metri (lungo circa uno o due campi da calcio) per iniziare. Man mano che la tua resistenza e forza migliorano, puoi aumentare la durata dello sprint o la pendenza della collina.
E tieni a mente la tua forma di corsa mentre corri. “Mentre corri in salita, tieni la schiena dritta, il core impegnato e guida con le ginocchia e i gomiti”, dice Watson. “Su pendenze più ripide, accorcia il passo e aumenta la cadenza per mantenere un buon livello di intensità.”
Mancia
È importante indossare le scarpe giuste per la corsa in collina per evitare lesioni. Se stai correndo su cemento, sentieri asfaltati o un tapis roulant, indossa una scarpa da corsa ibrida o su strada, dice a morefit.eu Jovana Subic, responsabile della ricerca sulla corsa presso Run Repeat.
Per coloro che corrono su sentieri o su terreni accidentati, Subic consiglia scarpe da trail running con lubrificanti (o tacchetti) più profondi per dare maggiore stabilità.