Le mosche inverse, anche le mosche o le mosche di farro, colpiscono i muscoli della parte posteriore delle spalle. I deltoidi posteriori sono i muscoli principali nella parte posteriore delle spalle. Le mosche inverse lavorano anche i muscoli della parte superiore e centrale della schiena, in particolare romboidi e trappole. I bodybuilder possono eseguire le volate inverse con manubri, fasce di resistenza e una macchina per cavi. Poiché il bodybuilding richiede il sollevamento di pesi pesanti per stimolare la crescita muscolare, sono necessari manubri pesanti, una macchina o fasce spesse e pesanti di resistenza.
Manubri della holding del body builderCredito immagine: RomanOLebedev / iStock / Getty Images
Volanti inversi seduti piegati
Le alette piegate sul sedile piegato richiedono una panca per esercizi piatta e un paio di manubri. Ogni braccio è responsabile del sollevamento di un peso da solo in modo che nessuno dei due deltoidi posteriori sollevi più peso dell’altro, cosa che può accadere con esercizi che usano un bilanciere, come le file piegate. La simmetria muscolare è importante per i bodybuilder. Per eseguire una mosca inversa piegata, siediti sul bordo di una panca con i piedi sul pavimento e piegati in avanti verso le ginocchia. Tieni un manubrio in ogni mano rivolta verso l’esterno dei tuoi piedi e poi solleva le braccia lateralmente fino a quando sono parallele al pavimento. I palmi sono rivolti verso il pavimento nella parte superiore del movimento. Abbassa le braccia per completare l’esercizio.
Inginocchiati al contrario
La mosca inversa in ginocchio lavora anche i muscoli del core per mantenere la schiena dritta nella posizione corretta. Gli addominali, i glutei e la parte bassa della schiena supportano la colonna lombare. Per eseguire una mosca inversa in ginocchio, avvolgi il centro di una fascia di resistenza attorno a un oggetto robusto all’altezza della vita e inginocchiati di fronte. Tieni le estremità delle fasce tra le mani con i palmi rivolti verso l’interno e punta le braccia verso l’oggetto. Quindi, apri le braccia verso i lati e tira indietro le spalle. I palmi rivolti in avanti a questo punto. Invertire il movimento. Mentre tiri indietro le braccia contro la resistenza, fai in modo che gli addominali e i glutei si contraggano saldamente per rinforzare il busto. Per ottenere la migliore crescita muscolare per il bodybuilding, esegui da 8 a 12 ripetizioni. L’unico modo per raggiungere la crescita muscolare è se fai lavorare i muscoli per affaticarti, quindi usa un cavo di resistenza abbastanza pesante da raggiungere l’affaticamento sull’ultima ripetizione.
Inclinare le alette da banco al contrario
Un altro modo per eseguire una mosca al contrario è fare una variazione del banco di inclinazione. Questa opzione ti offre il massimo supporto. Stendendosi su una panca, è possibile sollevare pesi pesanti senza fare affidamento sul proprio core e sui muscoli stabilizzatori per mantenere il proprio corpo in posizione, questo è il lavoro della panca inclinata. Per eseguire una patta inversa della panca inclinata, cavalcare la panca rivolta verso il sedile e appoggiare il petto e l’addome contro la panca con la testa sopra la parte superiore del sedile. Tieni le braccia dritte davanti a te e perpendicolari alla panca con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, quindi apri le braccia verso i lati.
Volare al rovescio
I volantini della macchina per cavi utilizzano una macchina a doppio cavo con una pila di pesi e una puleggia bassa su ciascun lato. L’esercizio mira alle spalle posteriori da una posizione piegata, in piedi che è diversa dalle volate inverse piegate sopra. Per eseguire questo esercizio, afferrare le impugnature e incrociarle in modo che la mano sinistra abbia la maniglia destra e viceversa mentre ci si trova al centro tra le due pulegge. Piegati con la schiena piatta e perpendicolare al pavimento. Tieni una presa in ogni mano con le braccia dritte sul pavimento, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. In questa posizione, spremere gli addominali per proteggere la parte bassa della schiena e mantenere una posizione neutra. Alza le braccia ai lati fino a quando i palmi delle mani sono rivolti verso il pavimento e quindi inverti il movimento.