L’allenamento del bilanciere di 20 minuti più difficile per la forza totale del corpo

Gli allenamenti per bilancieri avanzati sono uno dei modi migliori per costruire muscoli e forza.

Gli obiettivi di allenamento di tutti sono diversi, ma se vuoi diventare più forte, probabilmente vorrai familiarizzare con i migliori esercizi di bilanciere.

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Puoi costruire una forza più veloce grazie a quanto i bilancieri facili fanno movimenti composti – esercizi in cui usi più di un gruppo muscolare alla volta. (Pensa: squat, dove si impegnano il tuo nucleo, quad, muscoli posteriori della coscia, glutei, muscoli del polpaccio e flessori dell’anca per eseguire l’esercizio.)

Di seguito, troverai un allenamento con bilanciere avanzato a quattro menti, ma tieni presente che è importante essere intelligenti quando incorporano pesanti sollevamenti di bilancieri nel tuo allenamento per ottenere i massimi benefici ed evitare qualsiasi rischio di lesioni. Chiedi a un allenatore o ad un amico un posto se pensi di averne bisogno.

Eseguire ogni esercizio per il numero di set e ripetizioni elencati di seguito. Riposa da 30 a 60 secondi tra set e tra ogni esercizio.

Cose di cui hai bisogno

• Bilanciere

• Piatti ponderati da 25 a 45 libbre

1. BIBBELL PULIZZA PER PUNGARE PRESS

Imposta 5reps 5

1. Risolvi le piastre di peso sul bilanciere (opzionale) e posizionalo sul pavimento di fronte a te.
2. Salire fino al bar, scintillano quasi contro di esso, piedi piantati saldamente alla larghezza dell’anca. Tieni la colonna vertebrale, il petto e le spalle avanti e indietro.
3. La cerniera dai fianchi e ammorbidisce le ginocchia mentre i fianchi affondano abbastanza in basso da farti afferrare la barra con la larghezza delle spalle delle mani.
4. Sollevare leggermente il bilanciere dal pavimento in modo che si appoggi leggermente sotto le ginocchia.
5. In un movimento rapido, solleva il bilanciere alle spalle, tenendolo vicino al corpo, quindi lascia cadere sotto la barra e prendilo sulla parte anteriore delle spalle in un quarto di squat.
6. Alzati con le gambe dritte. Questo è il pulito.
7. Piega le gambe a 45 gradi, quindi spingi attraverso il pavimento e alza la barra in alto per eseguire una pressione push.
8. Porta il bilanciere a riposare sulle spalle, quindi riporta il bilanciere a Shin-Height.
9. Ripetere.

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Mancia

Questo è un esercizio di potere che si concentra sulla forza e sulla stabilità. È meglio iniziare il tuo bilanciere con questo movimento.

2. BIBILBELL ANDIMA ALLA REGLI ANCIDERE

Imposta 4reps 10

1. Mettiti a distanza con i piedi per i tuoi piedi e metti il ​​bilanciere dietro la testa, seduto sui muscoli della trappola (i muscoli nella parte superiore delle spalle).
2. Fai un passo avanti con la gamba destra e piega entrambe le ginocchia a 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe essere librante appena sopra il suolo e il ginocchio anteriore dovrebbe essere sopra la caviglia.
3. Tieni premuto per un battito prima di allontanarsi dal piede anteriore, passandolo a circa 3 piedi dietro di te e piegando le ginocchia fino a quando non formano angoli di 90 gradi per eseguire un affondo inverso. Il tuo ginocchio posteriore dovrebbe mollare un pollice da terra e la coscia anteriore dovrebbe Sii parallelo a terra.
4. Riporta la gamba nella posizione di partenza e alzati.
5. Ripeti sul lato opposto.

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3. Accensione laterale del bilanciere

Imposta 4reps 10

1. Mettiti a distanza con i piedi con i piedi e metti il ​​bilanciere dietro la testa, seduto sui muscoli della trappola (i muscoli sulle cime delle spalle).
2. Fai un grande passo a sinistra con la gamba sinistra e spingi il sedere verso il muro dietro di te, piegando il ginocchio sinistro e raddrizzando la gamba destra. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti.
3. Spingi il piede sinistro per rialzarsi e riportare i piedi nella posizione di partenza.
4. È possibile completare 10 ripetizioni su un lato e quindi cambiare lati, oppure è possibile alternare i lati.

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4. Riga del bilanciere

Imposta 4reps 10

1. Attacca un bilanciere a una mine antiuomo. Aggiungi una piastra di peso sulla parte anteriore se lo desideri.
2. Stare verso la parte anteriore del bilanciere e cavalcarlo.
3. Afferra il bilanciere con entrambe le mani e piega i gomiti per portarlo al petto, mantenendo una leggera curva in ginocchio.
4. Abbassa la barra fino a quando i gomiti sono dritti.
5. Ripetere.

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