È del tutto normale cercare cibo di conforto quando sei stressato, ma alcuni potrebbero farti più male che bene a lungo termine. Credito immagine: damircudic/E+/GettyImages
Immagina questo: sei immerso in una spirale di stress e i morsi della fame ti colpiscono. È probabile che un’insalata di cavolo riccio non sia il primo pasto che mi viene in mente. Ma optare per un cheeseburger e patatine fritte potrebbe non essere la risposta migliore e potrebbe persino peggiorare le cose.
Ricerche emergenti suggeriscono che ciò che mangiamo ha il potere di lenire o alimentare lo stress. L’idea ha le sue radici nella psichiatria nutrizionale, un campo in fiore che esamina il ruolo della dieta nella salute mentale e nel benessere.
Annuncio pubblicitario
“Il cibo che mangiamo viene trasformato in mattoni proteici, enzimi, neuroni e neurotrasmettitori che trasferiscono informazioni e segnali intorno al nostro corpo”, Rachel Naar, RD, dietista registrata con sede a New York e fondatrice dello studio privato Rachel Naar Nutrizione, racconta MoreFit.om. “In questo senso, siamo ciò che mangiamo e i nostri schemi dietetici influenzano la funzione del nostro cervello e del nostro corpo”.
La ricerca supporta la connessione tra cibo e umore. Una dieta in stile mediterraneo (oltre ai trattamenti farmacologici) ha dimostrato di ridurre significativamente i sintomi della depressione nelle persone clinicamente depresse, secondo uno studio del gennaio 2017 in BMC Medicine. Cosa c’è di più: per circa un terzo delle persone nel gruppo della dieta mediterranea, i loro sintomi depressivi sono effettivamente scomparsi entro 12 settimane.
Annuncio pubblicitario
Chiaramente, il cibo ha il potere di influenzare il modo in cui ci sentiamo. E se certi cibi possono farci sentire meglio, allora alcuni cibi possono avere l’effetto opposto.
Di seguito, evidenziamo i quattro cibi e bevande peggiori da mangiare o bere quando sei stressato, oltre a alternative nutrienti che ti aiuteranno a mangiare per calmarti.
1. Alimenti ultra-elaborati
“Aumentare la quantità consumata durante un pasto, uno spuntino o durante il giorno a causa dello stress e dell’ansia è molto comune e la maggior parte degli esseri umani non mangia più broccoli”, dice Sydney Greene, RD, dietista e fondatore dello studio privato Greene Health. morefit.eu. “In effetti, è risaputo che gli esseri umani si rivolgono a quelli che nella ricerca vengono definiti “cibi altamente appetibili”, ovvero cibi con un alto contenuto di grassi e/o zuccheri”.
Annuncio pubblicitario
Gli alimenti altamente appetibili sono alimenti ultra-elaborati, o UPF, che sono alimenti confezionati ricchi di zucchero, grassi idrogenati, sodio, coloranti e/o aromi artificiali e conservanti, secondo la Harvard Health Publishing. Pensa: pizze surgelate, barrette di cioccolato, bibite gassate, patatine aromatizzate e snack e altri dolci avvolti nella plastica, in pratica qualsiasi cibo confezionato con una lunga lista di ingredienti.
Gli UPF sono innegabilmente convenienti – e, diciamocelo, gustosi – ma la ricerca suggerisce che c’è un legame tra loro e una cattiva salute mentale. Secondo uno studio dell’ottobre 2018 in < em>Nutrizione per la salute pubblica.
Annuncio pubblicitario
Le diete ultra-elaborate sono state anche collegate a livelli più elevati di un potente biomarcatore infiammatorio chiamato proteina C-reattiva o CRP. Forse non a caso, la PCR tende ad essere elevata nelle persone con diagnosi di depressione clinica, secondo uno studio del gennaio 2018 su Antioxidants & Redox Signaling.
Non è chiaro se gli UPF portino stress o lo stress faccia scattare la voglia di mangiare UPF. Sebbene sia probabilmente una combinazione complicata dei due, gli esperti concordano sul fatto che mangiare pasti praticamente privi di sostanze nutritive non promuova esattamente il benessere mentale.
“Nel tempo, raggiungere cibi iperappetibili durante situazioni stressanti può promuovere modelli alimentari irregolari e rafforzare le reti verso l’eccesso di cibo edonico o alla ricerca del piacere”, afferma Greene.
2. Alcol
Quando lo stress diventa forte, prendere un drink può sembrare un gioco da ragazzi. Dopotutto, l’alcol agisce come un depressivo del sistema nervoso centrale, secondo la National Library of Medicine, il che significa che rallenta l’attività cerebrale, un gradito respiro dall’ansia che consuma tutto.
Sì, una bevanda per adulti può calmarci al momento, ma l’alcol può effettivamente esacerbare lo stress a lungo termine.
“A bruciapelo, l’alcol è un noto sedativo che può causare alterazioni dell’umore mentre si beve e da sei a 48 ore dopo bere”, spiega Greene. “È comune sentirsi ansiosi, tristi, sopraffatti o soli dopo gli episodi di bevute”.
In effetti, studi sugli animali hanno dimostrato che i roditori costretti a uno stato di astinenza dall’alcol mostrano maggiori livelli di stress e ansia rispetto alle loro controparti che continuano a bere, secondo una revisione dell’ottobre 2019 in Ricerca sull’alcol. In altre parole, bere molto può aumentare i livelli di stress una volta che i postumi della sbornia si sono risolti. (Ma per essere chiari, questa ricerca è stata condotta sugli animali e non possiamo presumere che avrebbe lo stesso effetto sugli esseri umani.)
Appoggiarsi all’alcol nei periodi di stress può anche ostacolare il metabolismo.
“L’alcol è una tossina nel corpo, quindi quando viene consumato, diventa la priorità assoluta del corpo metabolizzarlo ed espellerlo”, spiega Greene. In sostanza, il corpo interrompe la digestione di altre sostanze e si concentra invece sull’eliminazione dell’alcol dal sistema statico. “Questo crea un pesante carico di lavoro per il nostro fegato e colpisce efficacemente il pulsante di arresto del nostro metabolismo”, afferma Greene.
3. Gelato (compreso il tipo a basso contenuto calorico)
C’è un motivo per cui il gelato è una scelta perfetta per i mangiatori emotivi: è delizioso e va giù facilmente. Questo è uno dei motivi per cui marchi come Halo Top e Enlightened hanno portato opzioni a basso contenuto calorico nel corridoio del congelatore: così i consumatori possono consumare una pinta senza esagerare con le calorie.
Mentre il gelato può suscitare sensazioni positive al momento, porzioni extra-grandi possono essere seguite da disagio. Dopotutto, secondo il National Institutes of Health (NIH), si stima che da 30 a 50 milioni di adulti statunitensi siano intolleranti al lattosio.
Per non parlare: “Gli alcoli di zucchero in questi prodotti [gelati a basso contenuto calorico] spesso portano a orribili disturbi gastrointestinali, che a loro volta aumentano l’ansia, dal momento che la maggior parte del neurotrasmettitore serotonina vive nell’intestino”, spiega Naar .
Se il gelato è il tuo snack preferito nei momenti di stress, Naar suggerisce di gustarlo nei momenti meno tesi. “Consiglio di trovare dei momenti per mangiare il gelato quando non sei stressato prima, in modo da non cementare l’associazione cerebrale che l’ansia [richiede] gelato”, dice Naar.
Se ti ritrovi a tirare fuori uno scoop per calmarti, sii gentile con te stesso. “A volte prendi il gelato e va bene, ma ricorda che il cibo può essere il tuo alleato per come ti senti mentalmente”, dice Naar. “Potresti sentirti bene con una o due palline di gelato con un po’ di burro di arachidi aggiunto per proteine aggiuntive, e questo ti sazia, rispetto all’intera pinta”.
Lettura correlata
9 modi per rompere con il mangiare emotivo
4. Caffeina
Non è esattamente una notizia dell’ultima ora che la caffeina possa provocare nervosismo. Ma perché?
La caffeina è strutturalmente simile all’adenosina, un composto che si accumula nel corpo durante il giorno e provoca sonnolenza la sera. “Quando beviamo caffeina, si lega ai recettori dell’adenosina nel nostro cervello e ne blocca gli effetti”, spiega Naar. “Questo consente alla dopamina di fluire, provocando sensazioni di intensa vigilanza. Per alcune persone, ciò può manifestarsi come nervosismo, irritabilità e disturbi gastrici”.
Per le persone soggette ad attacchi di panico, gli effetti della caffeina sono ancora più gravi. Secondo uno studio del settembre 2019 su Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health, lo stimolante può portare a frequenza cardiaca elevata, pressione alta, insonnia e ansia accresciuta.
Sebbene la tolleranza alla caffeina sia molto variabile da persona a persona, Naar consiglia di tenere sotto controllo l’assunzione per un umore stabile: “Se bevi caffè, ti consiglio di non più di due tazze al giorno e di consumarlo con il cibo”.
È anche utile notare: “Se lo stress o l’ansia di qualcuno si manifestano come disturbi gastrointestinali, consiglio spesso di rinunciare alle bevande contenenti caffeina e di lavorare su altre tecniche di messa a terra per aiutare ad alleviare l’ansia e aumentare la vigilanza”, afferma Naar.
Lettura correlata
9 semplici consigli per svegliarti con più energia
Cosa mangiare invece
La farina d’avena condita con banane e noci offre una buona dose di prebiotici e grassi sani per aiutarti a superare una giornata stressante. Credito immagine: wmaster890/iStock/GettyImages
Quando si tratta di mangiare per combattere lo stress, gli esperti raccomandano di scegliere cibi ricchi di nutrienti ricchi di vitamine e minerali che stimolano il cervello. Ecco alcuni che amano:
1. Grassi sani
“Gli acidi grassi polinsaturi, o PUFA, svolgono un ruolo nell’antinfiammatorio, nella segnalazione dei neurotrasmettitori e nello sviluppo e nella funzione del cervello”, afferma Naar. “Le carenze nei PUFA sono state associate a problemi di salute mentale”.
I PUFA includono quegli acidi grassi essenziali omega-3 di cui sentiamo parlare spesso. Un tipo, chiamato acido alfa-linolenico, o ALA, può essere trovato nei seguenti alimenti, secondo il NIH:
- Olio di semi di soia
- Olio di colza
- Noci
- semi di lino
Altri due omega-3, EPA e DHA, si trovano nei frutti di mare. Il DHA è particolarmente utile perché produce ormoni che proteggono i neuroni, afferma Naar.
Le scelte salutari di pesce includono:
- Salmone
- Granchio e aragosta
- Gamberetto
- Tilapia
- tonno
- Capesante, vongole e ostriche
“Una porzione di ostriche fornisce il 30 percento della dose giornaliera raccomandata (RDI) di ferro, oltre il 300 percento della RDI di vitamina B12 e oltre il 600 percento della RDI di zinco, tutti nutrienti essenziali per il cervello che sono essenziali per la produzione di neurotrasmettitori. “, dice Green.
Sebbene ci siano prove che l’integrazione di omega-3 possa migliorare i sintomi della depressione clinica, prova prima a ottenere grassi sani da cibi integrali. Obiettivo per due o tre porzioni da 4 once di frutti di mare settimanali per benefici ottimali per la salute del cervello.
2. Alimenti prebiotici
L’intestino è spesso chiamato il secondo cervello, perché i batteri che si trovano nel nostro intestino sono in costante comunicazione con il cervello. In effetti, i microbi nell’intestino aiutano nella produzione di neurotrasmettitori che regolano l’umore come la serotonina e la dopamina, secondo la Harvard Health Publishing.
Naar raccomanda di dare la priorità ai prebiotici per i benefici per la salute dell’intestino e, per estensione, un possibile aumento dell’umore. I prebiotici sono fibre non digeribili che forniscono carburante per i batteri buoni nell’intestino che aiutano a produrre sostanze chimiche felici per il cervello.
Le fonti alimentari di prebiotici includono:
- Cipolle
- Aglio
- Asparago
- Avena
- Tarassaco
- Banane
- Mele
- porri
- topinambur
Mancia
L’intenzionalità riguardo alle scelte alimentari conta ancora di più quando i livelli di stress sono alle stelle. “A volte quando sei stressato e ansioso, potresti voler pensare a quale consistenza ti piacerebbe”, suggerisce Naar. “Forse vuoi sgranocchiare qualcosa per alleviare la tensione della mascella.”
3. Verdi
Mangiare verdure, essere felici? Ottenere più delle cinque porzioni giornaliere raccomandate di frutta e verdura è associato ad una maggiore soddisfazione di vita e ad una diminuzione dei sintomi depressivi. E anche solo una porzione in più di frutta e verdura al giorno può portare a miglioramenti del benessere mentale, secondo una recensione di gennaio 2020 in Nutrienti.
“Le verdure a foglia verde come cavoli, rucola, spinaci e senape sono tutte potenti fonti di folato, [una vitamina B] che aiuta la produzione di dopamina”, afferma Greene.
Anche i frutti verdi come l’avocado (sì, tecnicamente è un frutto) possono essere superfood antistress.
“Gli avocado sono ricchi di vitamina E, che agisce come antiossidante e aiuta a combattere l’infiammazione”, afferma Greene. “Sono anche ricchi di potassio e vitamina B6”.
Un altro vantaggio degli avocado? Servono grassi monoinsaturi e fibre salutari per il cuore, che possono aiutare con la regolazione emotiva stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue.
La linea di fondo
È umano rivolgersi ogni tanto al cibo per trovare conforto. Il problema è quando il cibo serve come il nostro unico meccanismo per far fronte allo stress.
“Se stai cercando il cibo perché sei arrabbiato, ansioso, solo, stanco o stressato, logicamente sai che il cibo non affronterà la causa principale della sensazione di disagio”, dice Naar. “Può [fornire] un cerotto o una sensazione di intorpidimento, ma spesso ti senti in colpa e più ansioso di quando hai iniziato.”
Invece di divorare un cheeseburger al bacon per alleviare (temporaneamente) l’ansia, Greene suggerisce di mettere in pausa e di porsi alcune domande di base, come: “Di cosa ho bisogno in questo momento: conforto, nutrimento, energia, calma?” e, ‘Questo mi avvicinerà o mi allontanerà dalla serenità?’
Concentrati sul nutrire la tua mente e il tuo corpo con cibi sani e integrali e impegnarti in comportamenti di benessere come respirare profondamente, meditare o telefonare a un amico durante una passeggiata all’aperto per calmarti.
Lettura correlata
Un esercizio di respirazione del colore di 2 minuti per bandire i pensieri negativi
Annuncio pubblicitario