Fai l’occhiolino al sedere quando fai squat? Ecco come risolvere il problema

La causa principale dell’ammiccamento del sedere durante lo squat è la mobilità limitata delle anche e delle caviglie.Credito immagine:morefit.eu Creative

In questo articolo

• Cause
• Rischi
• Esercizi per risolvere il problema

Dal lasciare che le ginocchia collassino verso l’interno al sollevare i talloni, ci sono una moltitudine di errori che si possono commettere durante gli squat. Ma c’è un altro errore comune che forse non conoscete e che può compromettere i vostri guadagni nello squat: l’ammiccamento del sedere.

L’ammiccamento del sedere si verifica quando si infila l’osso sacro sotto il bacino al termine dello squat. Questa cattiva forma di squat provoca un’inclinazione posteriore del bacino (quando la parte anteriore del bacino si alza e quella posteriore si abbassa) e una flessione della colonna lombare (una schiena arrotondata) che può ostacolare le prestazioni e potenzialmente produrre dolore o lesioni (per saperne di più, vedere più avanti).

Il video del giorno

Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapista, specialista certificato in forza e condizionamento e fondatore di Movement Vault, spiega perché si verifica l’ammiccamento del sedere, come può ostacolare i progressi nello squat e come risolvere il problema.

Cosa causa l’ammiccamento del sedere?

La causa principale dell’ammiccamento del sedere è la mobilità limitata delle anche e delle caviglie, spiega Wickham. In altre parole, muscoli e articolazioni tesi in queste regioni limitano il movimento e sabotano lo squat.

Durante lo squat, è necessario avere una quantità adeguata di flessione dell’anca (che consente di avvicinare le ginocchia e le cosce al petto) e di rotazione esterna e interna dell’anca (quando la palla dell’articolazione dell’anca può ruotare in entrambe le direzioni all’interno della cavità dell’articolazione dell’anca), spiega Wickham a morefit.eu. Anche l’ampiezza di movimento della dorsiflessione della caviglia (che consente agli stinchi di spostarsi in avanti rispetto al centro del piede, mentre i talloni rimangono a terra) è fondamentale.

“Quando si ha una mobilità articolare limitata nelle anche e/o nelle caviglie e si cerca di superare i limiti di mobilità attuali, ad esempio con uno squat al parallelo o più profondo, il bacino e la schiena devono compensare”, spiega Wickham. È per questo che il bacino si infila sotto i fianchi e la schiena si arrotonda nella posizione di squat.

“Anche la stabilità del core e la capacità di mantenere una sezione centrale rigida giocano un ruolo nell’ammiccamento del sedere”, spiega Wickham. Un nucleo forte e stabile aiuta a mantenere il bacino e la schiena bassa protetti e fermi durante gli squat.

Quando il core è debole, è più probabile che il bacino e la parte bassa della schiena si muovano durante lo squat, aumentando la probabilità di lesioni e riducendo le prestazioni.

Guarda l’esercitazione completa

La causa principale dell’ammiccamento del sedere durante lo squat è la mobilità limitata delle anche e delle caviglie.Credito immagine:morefit.eu Creative

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Cause

Rischi

Esercizi per risolvere il problema

Dal lasciare che le ginocchia collassino verso l’interno al sollevare i talloni, ci sono una moltitudine di errori che si possono commettere durante gli squat. Ma c’è un altro errore comune che forse non conoscete e che può compromettere i vostri guadagni nello squat: l’ammiccamento del sedere.

L’ammiccamento del sedere si verifica quando si infila l’osso sacro sotto il bacino al termine dello squat. Questa cattiva forma di squat provoca un’inclinazione posteriore del bacino (quando la parte anteriore del bacino si alza e quella posteriore si abbassa) e una flessione della colonna lombare (una schiena arrotondata) che può ostacolare le prestazioni e potenzialmente produrre dolore o lesioni (per saperne di più, vedere più avanti).

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Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapista, specialista certificato in forza e condizionamento e fondatore di Movement Vault, spiega perché si verifica l’ammiccamento del sedere, come può ostacolare i progressi nello squat e come risolvere il problema.

Cosa causa l’ammiccamento del sedere?

La causa principale dell’ammiccamento del sedere è la mobilità limitata delle anche e delle caviglie, spiega Wickham. In altre parole, muscoli e articolazioni tesi in queste regioni limitano il movimento e sabotano lo squat.

Durante lo squat, è necessario avere una quantità adeguata di flessione dell’anca (che consente di avvicinare le ginocchia e le cosce al petto) e di rotazione esterna e interna dell’anca (quando la palla dell’articolazione dell’anca può ruotare in entrambe le direzioni all’interno della cavità dell’articolazione dell’anca), spiega Wickham a morefit.eu. Anche l’ampiezza di movimento della dorsiflessione della caviglia (che consente agli stinchi di spostarsi in avanti rispetto al centro del piede, mentre i talloni rimangono a terra) è fondamentale.

“Quando si ha una mobilità articolare limitata nelle anche e/o nelle caviglie e si cerca di superare i limiti di mobilità attuali, ad esempio con uno squat al parallelo o più profondo, il bacino e la schiena devono compensare”, spiega Wickham. È per questo che il bacino si infila sotto i fianchi e la schiena si arrotonda nella posizione di squat.

1. “Anche la stabilità del core e la capacità di mantenere una sezione centrale rigida giocano un ruolo nell’ammiccamento del sedere”, spiega Wickham. Un nucleo forte e stabile aiuta a mantenere il bacino e la schiena bassa protetti e fermi durante gli squat.
2. Quando il core è debole, è più probabile che il bacino e la parte bassa della schiena si muovano durante lo squat, aumentando la probabilità di lesioni e riducendo le prestazioni.
3. Guarda l’esercitazione completa
4. Come l’ammiccamento del sedere rende gli squat meno efficaci (e potenzialmente dolorosi)
5. Poiché l’ammiccamento del sedere non è in grado di regolare la meccanica dello squat, può impedirvi di dare il meglio di voi stessi. Ecco perché: La mobilità limitata delle anche e delle caviglie, unita all’instabilità del core, pone le anche e il bacino in una posizione non ottimale per generare forza e potenza quando si esce dal fondo dello squat, spiega Wickham.

Non solo le prestazioni ne risentono, ma con il tempo gli ammiccamenti del sedere possono portare a dolori e problemi più seri. Infatti, quando si esegue uno squat con una forma scorretta, si esercita uno sforzo ripetitivo sulla schiena e sul bacino, spiega Wickham. Questo aumenta il rischio di dolori e lesioni in queste aree.

Le lesioni più comuni legate all’ammiccamento del sedere includono distorsioni dei legamenti lombari e del bacino, strappi muscolari alla schiena, al bacino e all’anca, dolore alle articolazioni sacroiliache (che collegano il bacino e la colonna vertebrale inferiore) e rigonfiamenti ed ernie discali lombari, secondo Wickham.

Inoltre, le lesioni ripetitive possono verificarsi indipendentemente dalle dimensioni del carico. “Ci si può infortunare eseguendo uno squat con strizzata d’occhio al sedere sia con pesi leggeri e ripetizioni più alte sia con pesi più pesanti e ripetizioni più basse”, afferma.

1. In sostanza, il fattore fondamentale è la frequenza della cattiva forma, non necessariamente la quantità di sollevamento. Ciò significa che anche gli squat a peso corporeo con strizzata d’occhio al sedere possono potenzialmente causare danni se ripetuti abbastanza spesso.
2. Come correggere l’ammiccamento del sedere per ottenere squat migliori
3. “Non c’è concentrazione o suggerimento da parte dell’allenatore o del personal trainer che possa aiutarvi quando avete muscoli e articolazioni tesi”, dice Wickham.
4. Per risolvere il problema dell’ammiccamento del sedere (e per ottenere una forma perfetta di squat), dovete concentrarvi sulle esercitazioni di mobilità che vi aiuteranno a ripristinare la libertà di movimento e a mantenere le articolazioni in salute.
5. I quattro esercizi che seguono, per gentile concessione di Wickham, miglioreranno la mobilità e la gamma di movimenti di fianchi e caviglie attraverso il rilascio dei muscoli e della fascia, lo stretching attivo e l’attivazione muscolare.

Tenete presente: La correzione del problema dell’ammiccamento del sedere può richiedere tempo, quindi siate pazienti. Con costanza (cioè eseguendo questi movimenti quotidianamente), si possono notare miglioramenti in poche settimane. E non fermatevi quando vedrete questi miglioramenti. Per mantenere i miglioramenti della mobilità (e prevenire possibili danni futuri), è necessario continuare a eseguire regolarmente questi esercizi.

1. Eccentrici di rotazione esterna dell’anca 90-90 con mantenimento

Ripetizioni 10Regione del corpo inferioreObiettivo Migliorare la flessibilità e prevenire gli infortuni

1. La causa principale dell’ammiccamento del sedere durante lo squat è la mobilità limitata delle anche e delle caviglie.Credito immagine:morefit.eu Creative
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4. Rischi
5. Esercizi per risolvere il problema
6. Dal lasciare che le ginocchia collassino verso l’interno al sollevare i talloni, ci sono una moltitudine di errori che si possono commettere durante gli squat. Ma c’è un altro errore comune che forse non conoscete e che può compromettere i vostri guadagni nello squat: l’ammiccamento del sedere.

L’ammiccamento del sedere si verifica quando si infila l’osso sacro sotto il bacino al termine dello squat. Questa cattiva forma di squat provoca un’inclinazione posteriore del bacino (quando la parte anteriore del bacino si alza e quella posteriore si abbassa) e una flessione della colonna lombare (una schiena arrotondata) che può ostacolare le prestazioni e potenzialmente produrre dolore o lesioni (per saperne di più, vedere più avanti).

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Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapista, specialista certificato in forza e condizionamento e fondatore di Movement Vault, spiega perché si verifica l’ammiccamento del sedere, come può ostacolare i progressi nello squat e come risolvere il problema.

1. Cosa causa l’ammiccamento del sedere?
2. La causa principale dell’ammiccamento del sedere è la mobilità limitata delle anche e delle caviglie, spiega Wickham. In altre parole, muscoli e articolazioni tesi in queste regioni limitano il movimento e sabotano lo squat.
3. Durante lo squat, è necessario avere una quantità adeguata di flessione dell’anca (che consente di avvicinare le ginocchia e le cosce al petto) e di rotazione esterna e interna dell’anca (quando la palla dell’articolazione dell’anca può ruotare in entrambe le direzioni all’interno della cavità dell’articolazione dell’anca), spiega Wickham a morefit.eu. Anche l’ampiezza di movimento della dorsiflessione della caviglia (che consente agli stinchi di spostarsi in avanti rispetto al centro del piede, mentre i talloni rimangono a terra) è fondamentale.
4. “Quando si ha una mobilità articolare limitata nelle anche e/o nelle caviglie e si cerca di superare i limiti di mobilità attuali, ad esempio con uno squat al parallelo o più profondo, il bacino e la schiena devono compensare”, spiega Wickham. È per questo che il bacino si infila sotto i fianchi e la schiena si arrotonda nella posizione di squat.
5. “Anche la stabilità del core e la capacità di mantenere una sezione centrale rigida giocano un ruolo nell’ammiccamento del sedere”, spiega Wickham. Un nucleo forte e stabile aiuta a mantenere il bacino e la schiena bassa protetti e fermi durante gli squat.
6. Quando il core è debole, è più probabile che il bacino e la parte bassa della schiena si muovano durante lo squat, aumentando la probabilità di lesioni e riducendo le prestazioni.
7. Guarda l’esercitazione completa

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