Non riesci a fare scricchiolii in bicicletta? Ecco cosa sta cercando di dirti il ​​tuo corpo

Gli scricchiolii in bicicletta sono uno dei migliori esercizi per gli addominali, ma richiedono una buona dose di forza e coordinazione del core. Immagine: fizkes / iStock / GettyImages

Gli scricchiolii della bicicletta – uno dei 3 migliori esercizi per gli addominali, secondo l’American Council on Exercise – coinvolgono tutta la muscolatura del core, inclusi gli obliqui (muscoli ai lati del busto). Possono anche aiutare a migliorare la mobilità spinale e la forza dei flessori dell’anca.

Ma se all’inizio ti manca una di queste aree, questa mossa potrebbe rappresentare un po ‘una sfida. Non devi soffrire per questo, però. Usa i suggerimenti seguenti per restringere le aree del tuo corpo che necessitano di lavoro, oltre a come allungarlo e rafforzarlo.

avvertimento

Sebbene sia prevedibile una certa quantità di dolore e disagio, se provi un dolore acuto, estremo o persistente, o se ti accorgi di non essere in grado di eseguire l’allenamento come specificato, il tuo corpo sta cercando di dirti qualcosa. Interrompi l’esercizio e vai alla radice del dolore in modo da non causare alcun danno.

1. I tuoi obliqui sono deboli

Gli scricchiolii della bicicletta richiedono forza rotazionale alimentata principalmente dai tuoi obliqui, che si estendono lungo i lati del tuo corpo e sono responsabili della flessione del busto su un lato e della rotazione del tuo corpo.

Ma se non ti sei concentrato sul rafforzamento di quei muscoli, potresti aggiungere uno sforzo che non sono ancora pronti a gestire.

Per valutare la tua forza obliqua, esegui una tavola laterale su entrambi i lati. Se non riesci a tenerlo per almeno 30 secondi senza dolore o rottura della forma, i tuoi obliqui potrebbero usare un po ‘di puntellamento, dice Karen Joubert, DPT, una fisioterapista con sede a Beverly Hills specializzata in medicina preventiva e riabilitativa.

Aggiustalo

Joubert suggerisce di aggiungere assi laterali, estensioni delle gambe e cani da caccia alla tua routine di allenamento per aiutare a costruire la forza obliqua necessaria per sostenere gli scricchiolii della bicicletta.

Sposta 1: asse laterale

1. Sdraiati su un lato, appoggiato su un gomito piegato o sulla mano con il braccio dritto.
2. Sollevare fino a una tavola laterale tenendo una colonna vertebrale neutra.
3. Mantieni la posizione per 15 secondi.
4. Ripeti 3 volte.
5. Ripeti dall’altra parte

Move 2: Leg Extension

1. Sdraiati sulla schiena con la colonna vertebrale neutra.
2. Con entrambe le ginocchia piegate, far scorrere ed estendere una gamba, quindi tornare al ginocchio piegato.
3. Ripeti dall’altra parte.
4. Esegui un totale di 20 ripetizioni.

Mossa 3: Bird-Dog

1. A quattro zampe, trova la colonna vertebrale neutra inarcandoti, quindi arrotondando la schiena, quindi trova l’area al centro e stringi delicatamente gli addominali.
2. Solleva il braccio sinistro e la gamba destra, mantieni la posizione per un conteggio di 3
3. Abbassare, quindi ripetere sul lato opposto per 10 ripetizioni.

2. Ti manca la mobilità toracica

Lezione rapida di anatomia: la colonna vertebrale può essere divisa in cinque parti: cervicale (collo), toracica (parte superiore e metà schiena), lombare (parte bassa della schiena), sacrale (sacro) e coccige (coccige). Ma per gli scricchiolii in bicicletta, fai affidamento soprattutto sulla mobilità toracica, la capacità di muoverti e torcersi attraverso il tronco.

Per testare la tua mobilità toracica a casa, Joubert ti suggerisce di sederti con i piedi appoggiati sul pavimento, la schiena contro una sedia di supporto e incrociare entrambe le braccia sul petto. Ruota a sinistra ea destra. Dovresti essere in grado di andare di almeno 45 gradi senza dolore. Se non puoi, questo potrebbe essere ciò che fa inciampare la tua bicicletta.

Aggiustalo

Sebbene sia una buona idea consultare un medico o un fisioterapista per consigli personalizzati, Joubert suggerisce questi due esercizi che possono aiutarti a casa.

Mossa 1: Cat-Cow

1. Inizia a quattro zampe.
2. Inarca poi la schiena.
3. Ripeti da 12 a 15 volte.

Move 2: Windmill

1. Sdraiati su un fianco con le gambe piegate a 90 gradi e le braccia impilate una sopra l’altra ed estese davanti a te.
2. Solleva la parte superiore del braccio, lasciando la parte inferiore del braccio e le gambe dove sono, e apri il petto, ruotando il corpo finché non ti trovi sdraiato sulla schiena.
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti da 12 a 15 volte.
4. Ripeti sul lato opposto.

3. Hai flessori dell’anca deboli o stretti

Hai bisogno di una certa libertà di movimento nei fianchi non solo per i tuoi allenamenti, ma anche per completare le attività quotidiane.

“Hai bisogno di almeno 60 gradi di flessione dell’anca per salire le scale e 110 gradi di flessione per piegarti e allacciare una scarpa”, dice Joubert. “Anche alzandosi da una sedia, i fianchi devono flettersi più di 100 gradi.”

Per valutare la mobilità dei flessori dell’anca, siediti sul bordo del letto con le ginocchia piegate. Sdraiati lentamente, lasciando che le gambe penzolino liberamente. Porta una gamba al petto con entrambe le mani. Se non riesci a tenere l’altra gamba in basso senza che la schiena si inarchi, probabilmente hai i flessori dell’anca tesi.

Per valutare la forza dei flessori dell’anca, sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Solleva una gamba di circa 10 pollici dal pavimento. Mantieni la posizione per 1 minuto, quindi ripeti sull’altro lato. Quindi, sdraiati su un fianco con le gambe dritte. Sposta la parte superiore della gamba dietro il corpo e mantieni la posizione per 1 minuto, quindi ripeti l’altro lato. Se hai difficoltà a mantenere entrambe le posizioni, migliorare la forza dei flessori dell’anca aiuterà la tua bicicletta a scricchiolare.

Aggiustalo

Per migliorare la mobilità dei flessori dell’anca, Joubert consiglia il seguente allungamento dell’anca.

1. Inginocchiarsi sul pavimento con i fianchi direttamente sopra le ginocchia.
2. Posiziona la gamba sinistra sul pavimento di fronte a te con il ginocchio sopra la caviglia a 90 gradi.
3. Mantieni la posizione per 60 secondi. Se non senti nulla, piegati in avanti delicatamente sui fianchi.
4. Ripeti dall’altra parte.

Mancia

Joubert consiglia di iniziare questo esercizio dolcemente e lentamente. Lo stretching aggressivo causerà solo più problemi.

Se il problema è la forza, il consiglio principale di Joubert è di togliere dal pavimento gli esercizi di rafforzamento dell’anca. I seguenti tre movimenti lavorano i muscoli anteriori, laterali e posteriori dei fianchi.

Movimento 1: flessione dell’anca, sollevamento in avanti

1. Stando vicino a un muro o una sedia per supporto se ne hai bisogno, con entrambe le gambe dritte, solleva una gamba in avanti contando fino a 5.
2. Abbassalo lentamente contando fino a 5. Non lasciare che il piede tocchi il pavimento.
3. Ripeti 25 volte, quindi cambia gamba.

Movimento 2: sollevamento laterale dell’abduzione dell’anca

1. Da in piedi, solleva la gamba di lato, mirando a sollevarla da 10 a 20 pollici dal pavimento.
2. Esegui 25 piccoli impulsi, senza lasciare che il tuo piede tocchi il suolo.
3. Ripeti sull’altra gamba.

Mancia

Dovresti sentire questo nel gluteo della gamba che lavora e le contrazioni nel gluteo opposto della gamba di supporto.

Movimento 3: estensione dell’anca

1. Affronta il muro o la sedia, cercando di non resistere.
2. Raddrizza una gamba dietro di te, sollevandola da 10 a 20 pollici dal pavimento.
3. Esegui 25 piccoli impulsi, quindi ripeti sull’altro lato.

Mancia

Se riesci a eseguire i seguenti esercizi senza il supporto di un muro o di una sedia, ottieni un ulteriore vantaggio lavorando sull’anca opposta mentre cerchi di mantenere l’equilibrio.