I popcorn possono essere uno spuntino salutare e adatto alla perdita di peso (purché non siano saturi di burro). Immagine: agrobacter / iStock / GettyImages
Eviti banane, fagioli e pane a causa della dieta cheto o di qualsiasi altra moda dimagrante che stai seguendo? Se stai limitando i carboidrati in questo modo, potresti adottare un approccio alimentare sbagliato.
Il problema con “tagliare i carboidrati” per perdere peso è che stiamo raggruppando tutte le fonti di carboidrati in un gruppo.
Fagioli e orsetti gommosi sono entrambi carboidrati ma sono tutt’altro che uguali quando si tratta del loro valore nutrizionale. Lo stesso vale per una barretta di cioccolato e una banana: entrambe sono una fonte di carboidrati ma offrono macro e micronutrienti molto diversi.
Allo stato attuale, i cereali integrali e la frutta rappresentano meno del 10% della nostra dieta, secondo un documento di settembre 2019 pubblicato sul Journal of the American Medical Association (JAMA).
La domanda è: cosa sta succedendo nell’altro 90 percento della nostra dieta? Una grossa fetta – circa il 42 percento – della porzione della nostra dieta che non è dedicata a cereali integrali e frutta è costituita da carboidrati di bassa qualità, come cereali zuccherati e pane bianco. Queste sono le fonti di carboidrati che dobbiamo limitare nella nostra dieta per quanto riguarda il nostro peso e la salute generale, non frutta e cereali integrali.
Qui, carboidrati buoni per te che ti sazieranno e forniranno sostanze nutritive, insieme a carboidrati da evitare.
6 carboidrati da aggiungere quando stai cercando di perdere peso
1. Patate
Le patate di tutte le tonalità, anche quelle bianche, sono una fonte densa di nutrienti di carboidrati buoni per te Image Credit: paulrichstudio / iStock / GettyImages
Questo vale per tutte le patate: dalla buccia rossa, viola, dolce e la normale patata bianca. Sì, anche quello.
Quando si tratta di opzioni salutari di patate, le patate dolci spesso mettono in ombra le patatine bianche a causa del loro ricco colore arancione, che è un’indicazione del loro contenuto di beta-carotene. Le patate bianche vanno bene, bianche, che spesso associamo al significato di mancanza di nutrienti, oltre alla nostra linea di pensiero antiquata “deve evitare tutti i carboidrati bianchi”.
Ma tutte le patate sono una fonte di carboidrati buoni per te.
Per cominciare, sono nutrienti. Una patata media (con buccia) ha solo 118 calorie e un grammo di zucchero mentre fornisce 3 grammi di proteine, 27 grammi di carboidrati, 2,5 grammi di fibre, 20% del valore giornaliero (DV) di vitamina C, 24% DV di vitamina B6 e 11% DV di folato, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Quando si parla di perdita di peso, le patate sono uniche rispetto a molti altri alimenti in quanto contengono amido resistente, secondo una recensione narrativa del febbraio 2020 pubblicata sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Questo tipo specifico di fibra può ridurre il numero di calorie che elaboriamo e aumentare la sazietà, insieme ad altri benefici per la salute. Un trucco è cucinare e poi raffreddare una patata, come con un’insalata di patate. Ciò aumenta la quantità di amido resistente.
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2. Farina d’avena
La farina d’avena è una delle prime cose da fare quando inizi a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati / cheto e questo non è solo inutile, può essere controproducente se stai cercando di perdere peso.
Come le patate, anche l’avena contiene un composto unico chiamato beta-glucano. Un numero crescente di ricerche indica che il beta-glucano sopprime il nostro appetito e aumenta la nostra sazietà, come riportato in un documento pubblicato su Appetite nell’agosto 2018. I ricercatori dello studio hanno confrontato gli effetti della colazione con il beta-glucano contro uno senza. Il gruppo che si è riempito di beta-glucano al mattino si è sentito più pieno in seguito, rispetto all’altro gruppo non-beta-glucano.
3. Popcorn
Questo sembra sempre sorprendere. Sì, i popcorn sono una sana fonte di carboidrati, è persino un cereale intero.
Ma scegli con saggezza. Una porzione (circa 3 tazze) di popcorn schiumato all’aria ha solo 92 calorie e 1 grammo di grassi mentre fornisce 19 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre, secondo l’USDA. Ma quella stessa porzione di popcorn al cinema ha 276 calorie, 25 grammi di grassi, 15 grammi di grassi saturi, 13 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre, secondo l’USDA. Tieni presente che un piccolo ordine di popcorn di film ha 735 calorie (!).
Questo rende i popcorn (schioccati all’aria) uno spuntino sano e adatto alla perdita di peso. Le donne consumano circa 420 calorie di snack al giorno e gli uomini consumano circa 585 calorie, secondo l’USDA. Quando gli spuntini rappresentano quasi il 30 percento dell’assunzione totale, vale la pena farlo contare su opzioni più sane.
4. Pane integrale
Il pane è stato demonizzato dagli appassionati a basso contenuto di carboidrati, ma è importante tenere presente che non tutto il pane è stato creato uguale: c’è il pane integrale e poi c’è quello raffinato. Il grano intero significa che il grano intero è intatto, assicurandoti di ottenere tutte le fibre e i nutrienti. Un chicco raffinato è stato privato di almeno una delle sue tre parti, solitamente la crusca e il germe, che rimuove parte della fibra, delle vitamine, dei minerali e dei grassi sani.
Quando unisci tutti i cereali mentre elimini i carboidrati, ti stai rendendo un disservizio, soprattutto quando si tratta di perdita di peso. I cereali integrali, che includono sicuramente il pane integrale, possono dare un modesto impulso al tuo metabolismo, secondo uno studio del marzo 2017 pubblicato sull ‘ American Journal of Clinical Nutrition .
5. Lamponi
Queste deliziose bacche sono ricche di fibre, un nutriente importante per la perdita di peso. Image Credit: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
I lamponi sono ricchi di fibre, che è un nutriente chiave quando si tratta di perdere peso. In effetti, sono uno dei frutti più ricchi di fibre con 8 grammi per tazza, secondo l’USDA. Gli unici frutti con più sono guava, avocado e frutto della passione. Pensa, mangiare una tazza di lamponi fornisce circa un terzo dell’intero apporto di fibre per la giornata (per le donne). Gli uomini hanno bisogno di 38 grammi al giorno.
Così spesso, quando stiamo cercando di perdere peso, ci concentriamo sull’eliminazione delle calorie o sui carboidrati, ma uno studio dell’ottobre 2019 pubblicato sul Journal of Nutrition ha scoperto che questo è probabilmente l’approccio sbagliato.
I ricercatori hanno sottoposto i soggetti a una serie di diete ipocaloriche che variano in base ai macronutrienti, ad esempio a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di carboidrati, ecc. Dopo sei mesi, hanno concluso che l’assunzione di fibre, indipendentemente dal macronutriente e dall’apporto calorico , è stato il fattore più importante quando si trattava di promuovere la perdita di peso e aderire a una dieta ipocalorica.
6. Legumi
Dobbiamo mangiare più legumi, semplici e semplici.
Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani hanno confrontato l’assunzione raccomandata con ciò che stiamo attualmente consumando come nazione e il divario è ampio. Abbiamo solo bisogno di consumarne da 1 a 2 tazze a settimana (a seconda del tuo apporto calorico), che è nominale, anche se la maggior parte dei dietisti potrebbe sostenere che potresti trarne maggiori benefici.
Quando si tratta di perdere peso, è opportuno che tu aggiunga i legumi al tuo piatto. Secondo un’analisi del marzo 2016 pubblicata sull’American Journal, i mangiatori di legumi (quelli che consumano una tazza di tre quarti al giorno) hanno perso più peso rispetto a quelli che non hanno mangiato legumi, indipendentemente dal fatto che le diete fossero orientate alla perdita di peso. of Clinical Nutrition che ha esaminato i dati di circa 20 studi.
3 carboidrati da limitare se stai cercando di perdere peso
1. Pane bianco
Il pane da solo non causa aumento di peso. Sta mangiando un eccesso di calorie che porta a guadagnare chili. Ma alcuni cibi ti riempiono e ti soddisfano in modo più efficace di altri. I cereali raffinati, come il pane bianco, non sono uno di questi alimenti.
Mentre gli studi clinici sono stati inconcludenti nel determinare i benefici dei cereali integrali e raffinati quando si tratta di perdita di peso, studi che guardano alle diete a lungo termine, come cinque anni, hanno trovato una correlazione tra un maggiore consumo di cereali integrali e un IMC ridotto, come delineato. come delineato in uno studio del giugno 2019 pubblicato su Nutrients .
2. Cereali per la colazione zuccherati
Una ciotola di muesli o altri cereali per la colazione in scatola può facilmente essere una bomba di zucchero. Image Credit: serezniy / iStock / GettyImages
I cereali per la colazione zuccherati non ti stanno facendo alcun favore. Certo, salvare i colorati marshmallow dolci da sgranocchiare con il tuo latte è gustoso e tutto, ma probabilmente ti sentirai affamato subito dopo.
Abbiamo un problema di zucchero negli Stati Uniti. Attualmente mangiamo due o tre volte quanto dovremmo, il che potrebbe essere un problema per il nostro girovita, secondo la Johns Hopkins Medicine. E mentre cibi come ciambelle, cioccolato e soda sono ovvie fonti di zuccheri aggiunti, ce ne sono altri, come i cereali per la colazione che potrebbero passare inosservati. Cerca cereali con meno di 10 grammi di zucchero per porzione.
3. Pasta raffinata
Nessun cibo ti farà ingrassare. È la tua dieta nel suo insieme che conta di più. Ma se la pasta di semola (raffinata) fa parte della tua dieta regolare, salire di livello passando a una versione più ricca di nutrienti ti aiuterà a lungo termine. Poiché questa pasta è prodotta con cereali raffinati, viene elaborata più rapidamente dal tuo corpo, il che aumenta gli zuccheri nel sangue più rapidamente e ti fa sentire prima la fame.
Fortunatamente, mentre le nostre opzioni nel corridoio della pasta erano limitate, oggigiorno possiamo scegliere tra tagliatelle a base di lenticchie rosse, ceci, fagioli neri e persino konjac (una pianta amidacea).
Questi cereali integrali e legumi sono più ricchi di fibre, che rallentano la digestione e ti fanno sentire più pieno più a lungo, e la pasta a base di legumi ha specificamente più proteine, il macronutriente più saziante, secondo un articolo di luglio 2016 pubblicato su Annual Reviews .