I tagli magri di maiale, come il filetto, servono proteine con meno calorie, rendendoli una buona scelta per la perdita di peso. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Quando si tratta di perdere peso, è importante capire quante calorie stai mangiando, ma lo è anche assicurarti di ottenere un giusto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine.
Quest’ultimo è uno dei motivi per cui la carne può supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso: è una fonte di proteine eccezionale. Questo macronutriente è importante quando stai cercando di perdere grasso perché aiuta a mantenere la tua massa muscolare magra, secondo uno studio del marzo 2020 su The Journal of Nutrition . Il tuo tessuto muscolare è metabolicamente più attivo delle tue riserve di grasso, quindi mantenere la massa muscolare magra mentre perdi peso ti aiuterà a mantenere alto il tuo tasso metabolico a riposo (ovvero ti aiuterà a bruciare più calorie).
Inoltre, rispetto alle altre due macro – grassi e carboidrati – le proteine sono le più sazianti, secondo un articolo dell ‘ American Journal of Clinical Nutrition di aprile 2015.
Esistono diversi modi per soddisfare il tuo fabbisogno proteico: non devi fare affidamento sulla carne. Fonti di proteine vegetali sane includono tofu, tempeh, fagioli, noci, semi e persino cereali integrali.
Detto questo, se sei appassionato di carne, alcune opzioni sono migliori per la perdita di peso rispetto ad altre.
Mancia
Se stai perdendo peso, dovresti mirare a 1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno (tenendo presente che un chilogrammo equivale a 2,2 libbre), secondo un Advances in Nutrition di dicembre 2019 Revisione. Per una persona di 200 libbre, sono circa 118 grammi.
5 carni da mangiare quando stai cercando di perdere peso
Optare per la carne di tacchino bianca rispetto a quella scura per un migliore apporto proteico per il tuo dollaro. Immagine: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Manzo magro
La carne rossa contiene grassi saturi, ma ci sono tagli più magri che puoi gustare con moderazione, tra cui controfiletto, filetto e carne macinata magra. Ad esempio, una porzione cotta da 3 once di carne macinata magra al 95% ha 150 calorie e 23 grammi di proteine, secondo l’USDA.
Allora cosa significa “con moderazione”? Per la prevenzione del cancro, il World Cancer Research Fund consiglia di limitarsi a tre porzioni a settimana (promemoria: una porzione è di circa 3 once, cotta). In media, attualmente ne mangiamo poco più a 3,5 once al giorno, secondo l’American Heart Association.
2. Pollo senza pelle
Il petto di pollo senza pelle può essere una delle fonti di proteine più magre. La chiave è scegliere la carne bianca (più scura), che puoi trovare nel petto, nelle offerte e nelle ali.
Una porzione da 3 once di petto di pollo cotto ha 135 calorie e 28 grammi di proteine, secondo l’USDA. Ha anche ampie quantità di fosforo, selenio, riboflavina, niacina, vitamina B6 e colina.
Ricorda, rimuovi la pelle prima di mangiare ed evita la carne scura, che troverai nella coscia o nella coscia.
3. Molluschi
Frutti di mare e pesce possono essere una fonte di proteine ricca di nutrienti, ma ti consigliamo di prestare attenzione alle opzioni più sane a basso contenuto di mercurio e sostenibili per il nostro pianeta.
Vongole, cozze e ostriche sono scelte eccellenti perché sono tipicamente a basso contenuto di mercurio, secondo l’Environmental Defense Fund. La particolarità dei molluschi è che sono particolarmente utili per le nostre acque perché aiutano a mantenerle pulite filtrando i metalli pesanti e altra materia biologica. Quando vengono allevati in fattoria su corde, non richiedono mangime e il processo di raccolta ha uno sforzo minimo per l’ambiente.
Una porzione da 3 once di cozze fornisce 146 calorie e 20 grammi di proteine, secondo l’USDA.
4. Maiale magro
Come la maggior parte delle carni, ci sono tagli di maiale più sani come braciole di maiale, filetto e arrosto di controfiletto e ci sono quelli che sono molto più grassi, come pancetta e pancetta di maiale. Ad esempio, una porzione da 3 once di filetto di maiale ha 122 calorie e 22 grammi di proteine, secondo l’USDA.
Mancia
Quando acquisti tagli più magri, cerca “lombata” o “braciola” nel nome.
Quando si cucina il maiale, tagliare il grasso visibile e raggiungere sempre una temperatura interna di 145 gradi durante la cottura, secondo le linee guida della Food and Drug Administration.
5. Carne di tacchino bianco
Come il pollo, la carne di tacchino bianco è un’altra fonte di pollame magro. Troverai la carne bianca nel petto e nell’ala, mentre la carne scura si trova nella gamba.
La carne bianca ha meno calorie, ma quando si mangia una porzione da 3 once, le differenze sono trascurabili. La quantità di proteine e il grasso totale sono i fattori di differenziazione.
Ad esempio, il petto di tacchino arrosto ha 125 calorie, 2 grammi di grassi, 0,5 grammi di grassi saturi e 25 grammi di proteine, mentre la carne di tacchino arrosto scuro fornisce 130 calorie, 9 grammi di grassi, 2 grammi di grassi saturi e 13 grammi di proteine , secondo l’USDA.
Suggerimenti salutari per mangiare carne
- Come tutte le cose, tutto con moderazione: tieni sotto controllo le porzioni. L’American Heart Association raccomanda di limitare l’assunzione di carne (idealmente pesce non fritto, crostacei, pollame senza pelle e carni magre tagliate) a ** ** 5,5 once, cotte, al giorno.
- Goditi la carne rossa ma limita la quantità. Una porzione è di 3 once, o circa le dimensioni di un mazzo di carte.
- Quando scegli la carne rossa, scegli i tipi più magri e elimina il grasso in eccesso.
- Quando si tratta di pesce, mangia fino a 8 once a settimana, soprattutto pesce azzurro come salmone e aringa.
- Usa metodi di cottura più adatti a te come cuocere al forno, arrostire, grigliare, stufare, bollire o arrostire piuttosto che friggere o grigliare.
3 tipi di carne da limitare o evitare
Friggere le tue carni aggiunge grassi e calorie senza un guadagno nutrizionale. Image Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Carni fritte
Anche se prendi carni più sane come il pollo, rivestirle con impanatura e frittura profonda nega qualsiasi beneficio per la salute che potresti cercare. Per i principianti, aumenta notevolmente il contenuto di calorie e grassi. Caso in questione: una porzione da 3 once di offerte di pollo fritto ha 250 calorie, 13 grammi di grassi e 15 grammi di proteine, rispetto alla stessa porzione di petto di pollo, che ha 135 calorie, 3 grammi di grassi e 28 grammi di proteine , secondo l’USDA.
Questo può aiutare a spiegare perché in uno studio Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari del febbraio 2013, i ricercatori hanno scoperto che mangiare cibi fritti più di quattro volte a settimana aumentava significativamente il rischio di diventare sovrappeso o obesi rispetto a limitarli. fritti a meno di due volte a settimana.
2. Carni rosse lavorate
Pancetta, hot dog, carne essiccata, salame e salsicce sono tutti ottimi esempi di carni rosse lavorate. Sono più ricchi di calorie, grassi saturi e sodio, rispetto ai tagli di carne rossa più magri e meno lavorati, secondo l’American Heart Association (AHA), il che li rende dannosi per i nostri cuori.
Un tortino di manzo magro da 3 once ha 120 calorie, 3 grammi di grassi, 1 grammo di grassi saturi e 22 grammi di proteine, mentre la stessa porzione di pancetta ha 400 calorie, 30 grammi di grassi e 10 grammi di proteine.
La ricerca mostra che la riduzione della carne lavorata, anche solo del 2% delle calorie totali, e la sostituzione con proteine vegetali è collegata a un rischio di morte inferiore del 32%, secondo l’AHA.
3. Pesce ricco di mercurio
Mentre pesce e frutti di mare possono essere eccellenti fonti di proteine e importanti vitamine e minerali, possono anche essere ricchi di mercurio. Per limitare o ridurre la tua esposizione, evita il pesce tegola, il pesce spada, lo sgombro reale, il tonno ahi, il tonno obeso e il pesce persico arancione, come elencato dal Consiglio delle risorse naturali della difesa.
Devi anche essere cauto quando si tratta di tonno in scatola. Lo skipjack o il tonno leggero sono opzioni più sicure. Il tonno bianco è più ricco di mercurio e dovrebbe essere limitato.