Qualsiasi dieta che ti fa mangiare meno di 1.200 calorie è una dieta ipocalorica e comporta rischi per il tuo peso e la tua salute. Credito immagine: asiandelight/iStock/GettyImages
Vuoi perdere molto peso e velocemente? Potresti essere tentato di ridurre drasticamente l’apporto calorico. Ma andare troppo in basso non fa bene al tuo corpo e può effettivamente ritorcersi contro.
Le calorie, ovviamente, sono l’energia che otteniamo dal cibo. Il tuo corpo ha bisogno di loro per funzionare, ma assumerne troppi alla fine può far aumentare il tuo peso. Ridurre, d’altra parte, è un passo fondamentale per ridurre il peso. Quando assumi meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per l’energia, è costretto a compensare la differenza bruciando il grasso immagazzinato. Nel tempo, secondo la Mayo Clinic, ciò si aggiunge ai chili persi.
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C’è un punto debole, però. Mentre una quantità moderata di calorie può portare a una perdita di peso sana e sostenibile, le diete ipocaloriche possono farti sentire schifoso e mettere a rischio la tua salute. E non sono nemmeno i migliori per aiutarti a perdere peso a lungo termine.
Quindi quanto è troppo basso e cosa può succedere quando si scende al di sotto di quella soglia? Ecco uno sguardo agli aspetti negativi delle diete ipocaloriche estreme, oltre a come perdere peso in modo duraturo che ti faccia sentire bene.
Che cosa è considerata una dieta ipocalorica?
Secondo l’Harvard Health Publishing, è generalmente raccomandato che le persone assegnate alle donne alla nascita evitino di mangiare meno di 1.200 calorie al giorno e le persone assegnate ai maschi alla nascita evitino di mangiare meno di 1.500 calorie al giorno quando cercano di perdere peso. Assumere almeno così tante calorie aiuta a ridurre le possibilità di una carenza nutrizionale e potenziali problemi di salute che possono derivare dal mangiare troppo poco.
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Esperti come Lisa Young, PhD, RDN, autrice di Finally Full, infine Slim e professore a contratto di nutrizione alla New York University, sono d’accordo. “Consiglio alle persone di non mangiare meno di 1.200 calorie”, dice.
Detto questo, ci sono alcuni casi in cui potrebbe avere senso mangiare di meno. Le diete a bassissimo contenuto calorico, o quelle che gli esperti di perdita di peso chiamano diete VLC o VLCD, in breve, comportano il consumo di meno di 800 calorie al giorno, secondo il National Institutes of Health (NIH). Di solito, sono pensati solo per le persone con un indice di massa corporea molto alto che stanno vivendo un plateau di perdita di peso (il che significa che la loro perdita di peso si è bloccata).
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I VLCD sono spesso diete liquide progettate da esperti per fornire la massima nutrizione con calorie minime. Sono pensati per essere usati solo per brevi periodi e devono essere controllati da un medico per assicurarsi che siano fatti in sicurezza, dice il NIH. Non dovresti provare una dieta ipocalorica senza prima parlare con il tuo medico.
Le diete ipocaloriche funzionano per la perdita di peso?
Solo perché una dieta ti aiuta a perdere peso non significa che sia salutare. Credito immagine: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Anche se gli esperti generalmente raccomandano di evitare diete che scendono al di sotto delle 1.200 calorie, ci sono ancora molti piani che incoraggiano a mangiare di meno. Diete come la dieta Optifast, la dieta della zuppa di cavolo, la dieta keto a basso contenuto calorico o i piani dietetici da 1.000 calorie che trovi online potrebbero promettere grandi risultati in fretta.
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Ma i piani alimentari che raccomandano di mangiare meno di 1.200 calorie al giorno tendono a rientrare nel territorio della dieta drastica. In altre parole, potrebbero aiutarti a perdere peso a breve termine, ma non sono sostenibili.
“Il cibo è carburante e ti dà energia”, spiega Young. “Quando mangi troppo poco, sei affamato e stanco e non hai l’energia per svolgere i compiti richiesti.”
In effetti, secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), le persone che seguono una dieta drastica tendono ad avere più difficoltà a mantenere la loro perdita di peso a lungo termine. Il che, se ci pensi, ha molto senso. Se sei sempre affamato e stanco per non aver mangiato abbastanza, è probabile che alla fine abbandonerai la dieta e inizierai a mangiare più calorie. E quando ciò accade, potresti ritrovare il peso perso.
Per quanto riguarda i VLCD? Possono aiutare le persone con obesità grave a perdere molto peso rapidamente. Secondo l’Encyclopedia of Applied Physiology, seguire una dieta ipocalorica può aiutare le persone obese a perdere fino al 25% del loro peso corporeo entro 16 settimane. Ma ancora una volta, queste enormi perdite non sono sempre sostenibili e molte persone lottano per riguadagnare peso una volta terminato il VLCD.
9 rischi per la salute delle diete ipocaloriche
Le diete ipocaloriche non sono solo difficili da mantenere. Possono effettivamente intralciare la perdita di peso duratura e potrebbero persino portare a gravi problemi di salute. Questi includono:
1. Metabolismo rallentato
Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics (AND), assumere troppe poche calorie può mandare il corpo in modalità di sopravvivenza, dove in realtà rallenta il consumo di calorie nel tentativo di aggrapparsi a qualsiasi grasso corporeo possibile.
Ciò può effettivamente rendere più difficile perdere peso e, nel tempo, ti mette persino a rischio di aumento di peso, afferma Young. “Se qualcuno continua a seguire diete ipocaloriche o restrittive, peggiora e il tuo metabolismo può rimanere lento”, dice.
2. Affaticamento e vertigini
Il corpo utilizza le calorie del cibo per produrre energia per svolgere le funzioni di base, dalla respirazione alla digestione del cibo al pompaggio del sangue, afferma l’AND. Quindi, se assumi costantemente molto meno del necessario, probabilmente inizierai a sentirti un po’ debole o esausto.
Potresti anche sentirti stordito o stordito, perché non mangiare abbastanza può portare a disidratazione e ipoglicemia.
3. Bassa energia per l’esercizio
Se il tuo corpo ha a malapena energia sufficiente per le funzioni di base, è probabile che avrai difficoltà a superare un allenamento. I drastici tagli alle calorie segnalano cambiamenti ormonali che incoraggiano il tuo corpo a limitare il più possibile il dispendio energetico, afferma l’esperta di nutrizione Georgie Fear, RD, autore di Lean Habits for Lifelong Weight Loss.
Anche se finisci la tua sessione di sudore, il tuo corpo avrà lottato per trattenere quante più calorie possibile invece di bruciarle per produrre energia come al solito. Ridurre troppo le calorie in realtà costringe i muscoli a diventare più efficienti, “il che significa che il tuo movimento brucia meno calorie di quanto farebbe se fossi in equilibrio energetico”, spiega Fear.
4. Perdita muscolare
Quando il corpo riceve meno calorie di quelle di cui ha bisogno, fa la differenza prendendo energia extra dal grasso immagazzinato (una forma di chetosi). Il problema? Può anche prendere energia dal tessuto muscolare.
“Gli ormoni che segnalano alle cellule adipose di abbattere funzionano anche sulle cellule muscolari”, spiega Fear. “Le cellule muscolari ricevono anche il segnale per liberare energia scomponendo e rilasciando energia dalle proteine immagazzinate all’interno”.
La perdita muscolare non è una buona cosa in generale, ma è particolarmente una cattiva notizia se stai cercando di perdere peso o addirittura mantenere una perdita di peso perché i muscoli bruciano più calorie del grasso (ovvero supporta un metabolismo sano).
5. Carenze nutrizionali
Quando assumi calorie, stai anche assumendo sostanze nutritive come vitamine, minerali e fibre, secondo l’AND. Ridurre le calorie a un livello molto basso rende più difficile ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, ponendo le basi per possibili carenze che potrebbero influire sulla tua salute.
Non assumere abbastanza calcio nel tempo, ad esempio, potrebbe aumentare il rischio di osteoporosi e fratture dell’anca, secondo l’AND.
6. Calcoli biliari
I calcoli biliari sono depositi di bile indurita che si formano nella cistifellea. Non sempre causano sintomi, ma possono essere dolorosi e l’unico modo per curarli è rimuoverli chirurgicamente, secondo la Mayo Clinic.
È più probabile che i calcoli biliari si formino quando qualcuno perde peso molto rapidamente, come durante una dieta ipocalorica. Gli esperti non capiscono appieno il motivo, ma sembra che una rapida perdita di peso causi cambiamenti nel modo in cui il corpo metabolizza il grasso, che può innescare questi calcoli, secondo l’Obesity Action Coalition.
7. Nausea
Molti di noi associano la sensazione di nausea all’eccesso di cibo, ma può anche accadere quando non si mangia abbastanza. L’acido può accumularsi a stomaco vuoto, il che può creare una sensazione di nausea, secondo alla Fondazione Internazionale per i Disturbi Gastrointestinali.
Anche la nausea è un effetto collaterale comune dei calcoli biliari. E nel tempo, alcune carenze nutrizionali, come la mancanza di vitamina B12, possono influenzare il tratto digestivo e farti sentire nauseato, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI).
8. Costipazione o diarrea
Come la nausea, ci sono una serie di ragioni per cui le diete ipocaloriche possono causare problemi nel reparto cacca. Secondo la Mayo Clinic, mangiare troppe poche fibre o non assumere abbastanza liquidi può portare alla stitichezza. E la mancanza di vitamine come la B12 può portare a costipazione o diarrea, osserva l’NHLBI.
9. Perdita di peso insostenibile
La maggior parte delle persone ha difficoltà a seguire diete ipocaloriche a lungo. Qualcosa come una dieta da 700 calorie al giorno, ad esempio, è troppo restrittiva per stare al passo.
“La combinazione di disagio fisico, dover usare una grande quantità di moderazione per resistere a mangiare e perdere i cibi preferiti sono costi che la maggior parte delle persone non è disposta a pagare prima o poi”, dice Fear.
E quando abbandoni la dieta restrittiva e inizi ad assumere più calorie, è probabile che il peso che hai perso si accumulerà di nuovo.
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Come calcolare le calorie per la perdita di peso
Le persone che cercano di perdere peso dovrebbero mangiare circa 500 calorie in meno al giorno, secondo la Mayo Clinic. (A patto che ciò non ti metta al di sotto del limite minimo di calorie.) Ciò equivale a circa 1 chilo perso a settimana.
I risultati non saranno così rapidi o drammatici come quelli che otterresti da una dieta drastica, ma l’approccio lento e costante aumenterà le tue possibilità di mantenere il peso fuori a lungo termine e di mantenere intatta la tua salute mentre sei a esso.
Non sei sicuro di quante calorie dovresti mangiare per perdere peso? Puoi calcolare esattamente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno misurando alcuni numeri chiave. Questi includono il tuo:
- Tasso metabolico a riposo o RMR, il numero di calorie che il tuo corpo brucia per svolgere le funzioni di base quando sei completamente a riposo.
- Dispendio energetico giornaliero totale o TDEE, il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un dato giorno, incluso quando sei a riposo, quando sei fisicamente attivo o quando mangi o digerisci cibo.
Questi numeri si basano su fattori come altezza, peso, età e sesso, oltre al livello di attività quotidiana. Una volta che sai di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale, puoi sottrarre 500 per ottenere le calorie dimagranti.
Per rendere le cose un po’ più semplici, puoi usare un calcolatore di calorie come l’app MyPlate di morefit.eu, che farà i conti per te.
Diete sane da provare al posto dei VLCD
La dieta mediterranea può aiutare con la perdita di peso e potrebbe anche migliorare la tua salute generale. Credito immagine: immagine di Sherry Galey/Moment/GettyImages
Le diete più sostenibili per dimagrire con successo includono almeno 1.200 calorie al giorno, enfatizzano una varietà di cibi nutrienti e non rendono vietati determinati cibi.
“È importante includere un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi e non evitare un particolare nutriente perché è di moda”, afferma Young. (Ti stiamo guardando, dieta chetogenica a basso contenuto calorico.)
La paura consiglia di concentrarsi su piccoli modi per ridurre l’apporto calorico che non ti facciano sentire privato. “Pensa di aumentare le verdure e ridurre la quantità di pasta nel tuo piatto preferito, o scegliere tagli di carne più magri invece di quelli più grassi”, dice. “Essere coerenti con un piccolo deficit per diversi mesi produce più perdita di peso rispetto a un grande deficit calorico per alcuni giorni qua o là”.
Se pensi che una dieta specifica possa aiutarti a rimanere in carreggiata, prendi in considerazione un piano alimentare ricco di piante come la dieta mediterranea o il piano alimentare DASH. Entrambi enfatizzano frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre e ti incoraggiano a rispettare porzioni limitate di grassi saturi e zucchero (ma nessuno dei due deve essere totalmente vietato).
Non solo piani come DASH o la dieta Med possono essere soddisfacenti e più facili da rispettare a lungo termine, ma hanno una comprovata esperienza quando si tratta di una salute migliore. Secondo il NIH, le diete DASH combinate con l’esercizio fisico possono abbassare la pressione sanguigna e aiutarti a raggiungere un peso più sano. E una recensione del 2016 sull’The American Journal of Medicine ha concluso che le diete in stile mediterraneo sono efficaci quanto le diete più drastiche per la perdita di peso, aiutando le persone a perdere una media di 22 libbre in un anno.
La linea di fondo
Le diete con meno di 1.200 calorie in genere non sono una buona opzione per la perdita di peso: sono difficili da rispettare e possono avere conseguenze sulla salute.
Perderai peso in modo più sano tagliando circa 500 calorie dalla tua dieta quotidiana e mirando a perdere mezzo chilo a settimana.
Se soffri di obesità e pensi che una dieta ipocalorica possa aiutarti a perdere peso, parla con il tuo medico per sviluppare un piano controllato dal medico che sia completo e sicuro dal punto di vista nutrizionale.
Pronto a perdere peso?
Preparati al successo con il programma Kickstart per la perdita di peso di morefit.eu.
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