Gli squat con la Smith Machine non sono così male come si dice: ecco perché i principianti e i bodybuilder dovrebbero provarli.

L’esecuzione di squat alla macchina Smith può aiutare a perfezionare la forma dello squat posteriore.Crediti immagine:Michael Edwards/iStock/GettyImages

In questo articolo

• Istruzioni
• Benefici
• Suggerimenti
• Modifica dello squat alla macchina Smith
• Variazioni
• Alternativa

Lo squat alla Smith Machine è uno degli esercizi di allenamento della forza più controversi in circolazione. La Smith Machine, una rastrelliera metallica con una barra che viaggia lungo un percorso fisso, è utilizzata sia dai sollevatori principianti che dai bodybuilder per gli squat e le variazioni della panca.

Molti la considerano anche “inutile”, “non funzionale” e semplicemente pessima. Ma anche se la macchina ha i suoi svantaggi, non è giusto dire che è sempre una cattiva idea.

Il video del giorno

In realtà, ci sono modi e ragioni per eseguire gli squat con la Smith machine in modo sicuro ed efficace. Vediamo i vantaggi e gli svantaggi e come eseguire uno squat con la Smith machine per imparare una forma perfetta di squat e rafforzare i quadricipiti.

• **Lo squat alla Smith machine è un esercizio di sollevamento pesi che prevede l’uso di una Smith machine, che assomiglia molto a un rack per squat ma ha un bilanciere che viaggia su un binario fisso. Il sollevatore mette il bilanciere sulle spalle, poi lo abbassa piegando le ginocchia prima di rialzarsi.
• *Si può fare lo squat su una Smith Machine? Cosa c’è di sbagliato nella Smith Machine? È diventata un po’ un paria delle palestre nei primi anni 2000 dopo che uno studio molto piccolo (solo sei persone) del dicembre 2009, pubblicato sul *Journal of Strength and Conditioning Research, ha rilevato che l’attivazione muscolare era inferiore del 43% quando si eseguivano gli squat sulla Smith Machine rispetto a quelli eseguiti con i pesi liberi. Si trattava di uno studio di piccole dimensioni e altre ricerche (come uno studio del luglio 2020 sul Journal of Strength and Conditioning Research) hanno dato risultati diversi, ma le persone si sono aggrappate a questo studio.
• *Quali muscoli lavora lo squat con la Smith Machine? * Praticamente tutto ciò che lavora un normale squat con bilanciere: principalmente, quadricipiti e glutei. In misura minore, lavorano anche i polpacci e il core.
• *Chi può fare squat con la Smith Machine? * Praticamente chiunque! È particolarmente indicata per i sollevatori principianti che hanno bisogno di un supporto extra per imparare la forma corretta.

Perché si chiama macchina Smith?

La macchina Smith è stata sviluppata negli anni ’50 da Rudy Smith, all’epoca gestore di una palestra di Los Angeles chiamata Vic Tanny’s, secondo il suo necrologio del 2010. L’idea della macchina fu in realtà creata dall’amico di Smith, il leggendario conduttore televisivo Jack LaLanne, prima di essere realizzata da Smith.

Come eseguire uno squat con la Smith Machine

Tipo ForzaRegione Corpo inferiore

1. L’esecuzione di squat alla macchina Smith può aiutare a perfezionare la forma dello squat posteriore.Crediti immagine:Michael Edwards/iStock/GettyImages
2. In questo articolo
3. Istruzioni
4. Benefici
5. Suggerimenti
6. Modifica dello squat alla macchina Smith
7. Variazioni
8. Alternativa

Lo squat alla Smith Machine è uno degli esercizi di allenamento della forza più controversi in circolazione. La Smith Machine, una rastrelliera metallica con una barra che viaggia lungo un percorso fisso, è utilizzata sia dai sollevatori principianti che dai bodybuilder per gli squat e le variazioni della panca.

Molti la considerano anche “inutile”, “non funzionale” e semplicemente pessima. Ma anche se la macchina ha i suoi svantaggi, non è giusto dire che è sempre una cattiva idea.

Il video del giorno

In realtà, ci sono modi e ragioni per eseguire gli squat con la Smith machine in modo sicuro ed efficace. Vediamo i vantaggi e gli svantaggi e come eseguire uno squat con la Smith machine per imparare una forma perfetta di squat e rafforzare i quadricipiti.

**Lo squat alla Smith machine è un esercizio di sollevamento pesi che prevede l’uso di una Smith machine, che assomiglia molto a un rack per squat ma ha un bilanciere che viaggia su un binario fisso. Il sollevatore mette il bilanciere sulle spalle, poi lo abbassa piegando le ginocchia prima di rialzarsi.

*Si può fare lo squat su una Smith Machine? Cosa c’è di sbagliato nella Smith Machine? È diventata un po’ un paria delle palestre nei primi anni 2000 dopo che uno studio molto piccolo (solo sei persone) del dicembre 2009, pubblicato sul *Journal of Strength and Conditioning Research, ha rilevato che l’attivazione muscolare era inferiore del 43% quando si eseguivano gli squat sulla Smith Machine rispetto a quelli eseguiti con i pesi liberi. Si trattava di uno studio di piccole dimensioni e altre ricerche (come uno studio del luglio 2020 sul Journal of Strength and Conditioning Research) hanno dato risultati diversi, ma le persone si sono aggrappate a questo studio.

*Quali muscoli lavora lo squat con la Smith Machine? * Praticamente tutto ciò che lavora un normale squat con bilanciere: principalmente, quadricipiti e glutei. In misura minore, lavorano anche i polpacci e il core.

*Chi può fare squat con la Smith Machine? * Praticamente chiunque! È particolarmente indicata per i sollevatori principianti che hanno bisogno di un supporto extra per imparare la forma corretta.

Perché si chiama macchina Smith?

La macchina Smith è stata sviluppata negli anni ’50 da Rudy Smith, all’epoca gestore di una palestra di Los Angeles chiamata Vic Tanny’s, secondo il suo necrologio del 2010. L’idea della macchina fu in realtà creata dall’amico di Smith, il leggendario conduttore televisivo Jack LaLanne, prima di essere realizzata da Smith.

Come eseguire uno squat con la Smith Machine

Tipo ForzaRegione Corpo inferiore

Regolate la barra della macchina in modo che sia all’altezza delle spalle.

Mettetevi in piedi con i piedi a circa la larghezza delle spalle direttamente sotto la sbarra, che poggia sui muscoli trapezi – i muscoli che “scrollano” – e non sulle ossa del collo. Afferrate la sbarra con una presa overhand (palmi rivolti verso l’esterno).

Ruotate la sbarra all’indietro per sbloccarla e posizionate i piedi alla larghezza e all’angolo che vi sono più comodi. I piedi possono essere leggermente ruotati verso l’esterno o più vicini all’avanti. Se non sapete dove vi sentite a vostro agio, giocate con la posizione dei piedi in alcune ripetizioni leggere di riscaldamento.

Sostenete il vostro core e mantenete un busto teso e verticale durante tutto il movimento, con un arco naturale nella parte bassa della schiena. Questa è la posizione di partenza.

Mantenete il peso sui talloni e spingete i fianchi indietro per iniziare lo squat.

Piegare le ginocchia per scendere fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento, mantenendo il petto in alto, il peso sui talloni e le punte dei piedi a terra.

Tornare in posizione eretta.

Una volta terminate tutte le ripetizioni, ruotate la sbarra in avanti per bloccarla.

Mostra le istruzioni

Guarda l’esercitazione completa qui

Quanto pesa la sbarra in una Smith Machine?

Non esiste una risposta univoca. Macchine diverse hanno pesi diversi della barra. Ma di solito sono tutte più leggere del bilanciere standard a peso libero, che è di 45 libbre. È probabile che il peso dello squat con la Smith Machine sia superiore a quello che si può sollevare con i pesi liberi, poiché la macchina elimina gran parte del lavoro di equilibrio dall’equazione.

3 Benefici dello squat con la Smith Machine

1. Ottimo per i principianti

Parte di ciò che si considera un con della Smith Machine è anche un segno di spunta nella colonna dei pro. La macchina svolge la maggior parte del lavoro di stabilizzazione per voi, il che può rendere il movimento un po’ più facile da eseguire. Non è necessaria una grande forza del core per eseguire il sollevamento in modo corretto e con una buona forma.

Se non vi sentite a vostro agio nello squat con un bilanciere a peso libero sulla schiena o se non avete accesso a una rastrelliera per lo squat, la Smith Machine può essere un modo più sicuro per eseguire lo squat senza preoccuparsi di ribaltarsi. In questo modo è possibile esercitarsi nella forma dello squat, prendere confidenza e passare eventualmente allo squat con i pesi liberi (se lo si desidera).

2. Aumenta i muscoli e la forza delle gambe

Poiché gli squat a peso libero richiedono più muscoli stabilizzatori per l’equilibrio, sono quasi universalmente preferiti per gli allenamenti sportivi e di powerlifting: Muovere un peso libero come un bilanciere è più vicino a quello che si fa nello sport.

L’esecuzione di squat alla macchina Smith può aiutare a perfezionare la forma dello squat posteriore.Crediti immagine:Michael Edwards/iStock/GettyImages

In questo articolo

Istruzioni

Benefici

Suggerimenti

Modifica dello squat alla macchina Smith

Variazioni

Alternativa

Lo squat alla Smith Machine è uno degli esercizi di allenamento della forza più controversi in circolazione. La Smith Machine, una rastrelliera metallica con una barra che viaggia lungo un percorso fisso, è utilizzata sia dai sollevatori principianti che dai bodybuilder per gli squat e le variazioni della panca.

1. Molti la considerano anche “inutile”, “non funzionale” e semplicemente pessima. Ma anche se la macchina ha i suoi svantaggi, non è giusto dire che è sempre una cattiva idea.
2. Il video del giorno
3. In realtà, ci sono modi e ragioni per eseguire gli squat con la Smith machine in modo sicuro ed efficace. Vediamo i vantaggi e gli svantaggi e come eseguire uno squat con la Smith machine per imparare una forma perfetta di squat e rafforzare i quadricipiti.
4. **Lo squat alla Smith machine è un esercizio di sollevamento pesi che prevede l’uso di una Smith machine, che assomiglia molto a un rack per squat ma ha un bilanciere che viaggia su un binario fisso. Il sollevatore mette il bilanciere sulle spalle, poi lo abbassa piegando le ginocchia prima di rialzarsi.
5. *Si può fare lo squat su una Smith Machine? Cosa c’è di sbagliato nella Smith Machine? È diventata un po’ un paria delle palestre nei primi anni 2000 dopo che uno studio molto piccolo (solo sei persone) del dicembre 2009, pubblicato sul *Journal of Strength and Conditioning Research, ha rilevato che l’attivazione muscolare era inferiore del 43% quando si eseguivano gli squat sulla Smith Machine rispetto a quelli eseguiti con i pesi liberi. Si trattava di uno studio di piccole dimensioni e altre ricerche (come uno studio del luglio 2020 sul Journal of Strength and Conditioning Research) hanno dato risultati diversi, ma le persone si sono aggrappate a questo studio.
6. *Quali muscoli lavora lo squat con la Smith Machine? * Praticamente tutto ciò che lavora un normale squat con bilanciere: principalmente, quadricipiti e glutei. In misura minore, lavorano anche i polpacci e il core.
7. *Chi può fare squat con la Smith Machine? * Praticamente chiunque! È particolarmente indicata per i sollevatori principianti che hanno bisogno di un supporto extra per imparare la forma corretta.
8. Perché si chiama macchina Smith?
9. La macchina Smith è stata sviluppata negli anni ’50 da Rudy Smith, all’epoca gestore di una palestra di Los Angeles chiamata Vic Tanny’s, secondo il suo necrologio del 2010. L’idea della macchina fu in realtà creata dall’amico di Smith, il leggendario conduttore televisivo Jack LaLanne, prima di essere realizzata da Smith.

Come eseguire uno squat con la Smith Machine

Tipo ForzaRegione Corpo inferiore

Regolate la barra della macchina in modo che sia all’altezza delle spalle.

Mettetevi in piedi con i piedi a circa la larghezza delle spalle direttamente sotto la sbarra, che poggia sui muscoli trapezi – i muscoli che “scrollano” – e non sulle ossa del collo. Afferrate la sbarra con una presa overhand (palmi rivolti verso l’esterno).

Ruotate la sbarra all’indietro per sbloccarla e posizionate i piedi alla larghezza e all’angolo che vi sono più comodi. I piedi possono essere leggermente ruotati verso l’esterno o più vicini all’avanti. Se non sapete dove vi sentite a vostro agio, giocate con la posizione dei piedi in alcune ripetizioni leggere di riscaldamento.

Sostenete il vostro core e mantenete un busto teso e verticale durante tutto il movimento, con un arco naturale nella parte bassa della schiena. Questa è la posizione di partenza.

1. Mantenete il peso sui talloni e spingete i fianchi indietro per iniziare lo squat.
2. Piegare le ginocchia per scendere fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento, mantenendo il petto in alto, il peso sui talloni e le punte dei piedi a terra.
3. Tornare in posizione eretta.
4. Una volta terminate tutte le ripetizioni, ruotate la sbarra in avanti per bloccarla.
5. Mostra le istruzioni
6. Guarda l’esercitazione completa qui
7. Quanto pesa la sbarra in una Smith Machine?
8. Non esiste una risposta univoca. Macchine diverse hanno pesi diversi della barra. Ma di solito sono tutte più leggere del bilanciere standard a peso libero, che è di 45 libbre. È probabile che il peso dello squat con la Smith Machine sia superiore a quello che si può sollevare con i pesi liberi, poiché la macchina elimina gran parte del lavoro di equilibrio dall’equazione.

3 Benefici dello squat con la Smith Machine

1. Ottimo per i principianti

Parte di ciò che si considera un con della Smith Machine è anche un segno di spunta nella colonna dei pro. La macchina svolge la maggior parte del lavoro di stabilizzazione per voi, il che può rendere il movimento un po’ più facile da eseguire. Non è necessaria una grande forza del core per eseguire il sollevamento in modo corretto e con una buona forma.

Se non vi sentite a vostro agio nello squat con un bilanciere a peso libero sulla schiena o se non avete accesso a una rastrelliera per lo squat, la Smith Machine può essere un modo più sicuro per eseguire lo squat senza preoccuparsi di ribaltarsi. In questo modo è possibile esercitarsi nella forma dello squat, prendere confidenza e passare eventualmente allo squat con i pesi liberi (se lo si desidera).

2. Aumenta i muscoli e la forza delle gambe

1. Poiché gli squat a peso libero richiedono più muscoli stabilizzatori per l’equilibrio, sono quasi universalmente preferiti per gli allenamenti sportivi e di powerlifting: Muovere un peso libero come un bilanciere è più vicino a quello che si fa nello sport.
2. Ma se il vostro obiettivo è quello di costruire quadricipiti più grandi, come fanno i bodybuilder, perdere il requisito dell’equilibrio significa che potete concentrarvi sull’elevazione della barra e sulla compressione dei muscoli che volete costruire.
3. Secondo lo studio del luglio 2020 citato in precedenza, le macchine per i pesi, compresa la Smith Machine, consentono di costruire la stessa quantità di muscoli e forza del sollevamento di pesi liberi.
4. 3. Aiuta a fare squat più profondi
5. Non dovendo bilanciare la sbarra, la Smith Machine consente di eseguire gli squat non solo con i piedi direttamente sotto la sbarra, ma anche un po’ più avanti, leggermente inclinati all’indietro. Alcuni bodybuilder sostengono che ciò li aiuta a colpire maggiormente i quadricipiti.
6. Ma per Brandon Lirio, CPT, direttore di BattleGround Fitness e bodybuilder professionista, si tratta di un modo alternativo per allenare ciò che molti sollevatori ottengono con gli squat a tallone sollevato o a tavola inclinata: squat più profondi senza sporgersi troppo in avanti.
7. “Allontanatevi di circa un piede e poi appoggiatevi alla barra della Smith Machine”, dice. “Poi eseguite lo squat”. In questo modo riuscirete ad accovacciarvi più in profondità e, poiché vi sporgete all’indietro, sarete costretti a tenere il peso sui talloni e non in avanti sulle punte dei piedi. Questo è utile, perché sollevare i talloni senza una corretta forma di squat può causare dolori alla schiena o lesioni.
8. Perché non si dovrebbe usare una Smith Machine?
9. Perché ogni corpo è diverso. Alcuni oppositori della Smith Machine sostengono che il percorso fisso della macchina è stato progettato per un corpo specifico e che se il vostro corpo non è di quella taglia, le vostre gambe non si muoveranno lungo il percorso “corretto”.

In pratica, secondo questa argomentazione, la Smith Machine fornisce i binari del treno e le ruote del vostro treno potrebbero non essere adatte a quei binari. Si ritiene che ciò possa indurre le gambe a contorcersi per adattarsi ai binari, una forma forzata che può portare a lesioni.

Alcune ricerche, come questo studio del marzo 2011 pubblicato sul Journal of Sports Science, confermano questa tesi: Grazie al supporto della Smith Machine, gli squatter possono mettere le ginocchia e la schiena in posizioni estreme che non sarebbero in grado di fare con un bilanciere a peso libero.

Secondo alcune ricerche, inoltre, la Smith Machine non sollecita i muscoli con la stessa intensità e, non dovendo stare in equilibrio, non allena i muscoli più piccoli e stabilizzatori che lavorerebbero con uno squat a peso libero.

Questa mancanza di stabilizzazione rende lo Smith squat “meno funzionale”, cioè non si traduce in un uso reale della forza. Nel mondo reale, per accovacciarsi e alzarsi si usano i muscoli grandi e quelli stabilizzatori.

5 consigli per lo Smith Machine Squat

L’esecuzione di squat alla macchina Smith può aiutare a perfezionare la forma dello squat posteriore.Crediti immagine:Michael Edwards/iStock/GettyImages

1. In questo articolo
2. Istruzioni
3. Benefici
4. Suggerimenti
5. Modifica dello squat alla macchina Smith
6. Variazioni
7. Alternativa

Lo squat alla Smith Machine è uno degli esercizi di allenamento della forza più controversi in circolazione. La Smith Machine, una rastrelliera metallica con una barra che viaggia lungo un percorso fisso, è utilizzata sia dai sollevatori principianti che dai bodybuilder per gli squat e le variazioni della panca.

Molti la considerano anche “inutile”, “non funzionale” e semplicemente pessima. Ma anche se la macchina ha i suoi svantaggi, non è giusto dire che è sempre una cattiva idea.

Il video del giorno