Come fare un mezzo squat per i glutei più forti e un salto verticale più potente

Le mezze squat sono una grande opzione se non hai ancora la mobilità o la forza di fare piene squat.Immagine Creative: morefit.eu creativo

In questo articolo

• Istruzioni
• Benefici
• Consigli
• Variazioni

Studenti sicuri, a fondo profondità, dove le cosce sono parallele (o sotto) a terra, sono uno dei modi migliori per attivare i tuoi glutei e rafforzare i tuoi quad, ma anche la metà squat merita un posto nei tuoi allenamenti del corpo inferiore.

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“La mezza squat è una catena di movimento parziale per aiutare un sollevatore che può essere nervoso per sollevare peso più pesante o è più debole nella metà del miglior movimento del loro squat,” Kemma Cunningham, CPT, un istruttore alla vita a Bridgewater , New Jersey, racconta Morefit.eu.

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Sia che tu voglia migliorare il tuo salto verticale o se full squat feriti le ginocchia, ci sono molti grandi motivi per dare una variazione dello squat.

• Cos’è una mezza squat vs. un intero squat? un mezzo squat o squat parziale, è quando si piega le ginocchia solo fino a quando non formano un angolo di 45 gradi; Un tozzo completo prevede di flettere le ginocchia a 90 gradi o paralleli con il terreno, afferma Kirk Erickson, CPT, responsabile della formazione personale a Champlin del tempo di vita.
• A cosa servono a metà squat? Lavorano molti muscoli del corpo inferiore, proprio come lo squat completo, in particolare i tuoi glutei e quad. Lavorano anche il tuo nucleo, i muscoli del flexor dell’anca e i vitelli. Ma la metà squat fa tutto questo in un modo che è più accessibile a molte persone con limitazioni di mobilità o preoccupazioni ortopediche nelle loro lombarie o articolazioni, compresi i fianchi, le ginocchia e le caviglie.
• Squat Partial Build Muscle? “Puoi assolutamente costruire forza mentre fai mezzi squat; tuttavia, la ricerca mostra che i guadagni di forza nel tempo sono più efficaci con lo squat completo nel tuo allenamento”, dice Erickson.

  Una recensione di aprile 2012 nel Journal of Forza e condizionamento Ricerca ha scoperto che accovacciarsi con profondità parallela (il che significa che le cosce finiscono parallelamente al pavimento) ha l’attivazione più gluta.

  “Detto questo, qualcosa è meglio di niente, quindi se non sei in grado di fare correttamente gli squat completi, mezze squat sono una grande opzione!”

• Chi dovrebbe fare mezze squat? Se pieno squat feriti le ginocchia, i fianchi, le caviglie o la schiena, o se non riesci a fare uno squat completo con forma adeguata, uno squat parziale è un ottimo modo Per incorporare ancora un movimento squat nella tua routine senza ferire te stesso.

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Che cos’è un mezzo squat vs. quartiere squat?

Le definizioni per la profondità di squat variano molto. Alcune persone possono considerare uno squat fino al pavimento come uno squat pieno e uno squat a parallelo come mezzo squat. Questo farebbe uno squat di 45 gradi un quarto di squat. Questo è spesso il modo in cui le profondità dello squat sono definite nella ricerca.

In pratica, molte persone considerano di accovacciarsi al pavimento come un profondo squat, accovacciati in parallelo come uno squat pieno e accovacciato fino a quando le ginocchia formano angoli a 45 gradi come mezzo squat – quindi è così che ci definiscono per questo articolo.

Come fare un mezzo squat con una forma corretta

Workooregion del peso del corpo del principiante del livello di abilità [“corpo inferiore”, “core”]

1. Stare con i piedi all’anca alla larghezza della spalla a parte e le dita dei piedi puntano in avanti o leggermente ad angolo.
2. Brega il tuo nucleo mentre inizi a sederti il ​​tuo culo e piegati in ginocchio. Tenere una distribuzione uniforme del peso in entrambi i piedi di evitare di dondolare in un modo o nell’altro.
3. Coinvolgi i tuoi glutetti e mantieni il petto e si azzupa mentre si abbassa fino a quando le gambe formeranno angoli a 45 gradi, o fino a quando non si raggiunge la tua gamma limitante di movimento o tacchi da terra fuori da terra, architrarono troppo o la tua cascata del petto inoltrare.
4. Premere attraverso entrambi i piedi per il backup. Assicurati di mantenere i tuoi glutei impegnati ed evitare di archiviare la schiena – vuoi tenere una colonna vertebrale neutra in tutto il movimento.
5. Coinvolgi i tuoi quad per raddrizzare le gambe mentre usi i tuoi glutei per riportare i fianchi in piedi, fermandosi a corto di bloccare le ginocchia.

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Mancia

Se hai difficoltà a bilanciare, afferrare un controsoffitto o una ringhiera per un supporto extra. Puoi anche fare un mezzo squat con cinghie TRX per mantenere il tuo modulo in controllo.

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Sono mezze squat migliori per le ginocchia?

Dipende, soprattutto, sul fatto che tu possa fare o meno uno squat completo con una forma corretta. Se fai lottare per fare uno squat con le tue cosce parallele, probabilmente compenserai e usa i muscoli che non dovresti, dice Erickson. Questo può portare a problemi non solo per le ginocchia ma anche i tuoi fianchi e la parte bassa della schiena.

“Generalmente, una mezza squat sarebbe considerata” migliore “per le ginocchia, ma soprattutto perché la maggior parte delle persone non può fare uno squat completo correttamente”, dice. Mentre è meno probabile che le mezze squat feriranno le ginocchia, è ancora possibile, a seconda di ciò che sta causando il dolore al ginocchio.

“Devi anche considerare anche il carico qui: qualcuno potrebbe essere in grado di fare uno squat completo senza alcun peso aggiuntivo, ma lotta una volta aggiungi alcuni manubri o un bilanciere al mix.”

4 Benefici per metà squat

1. Sono gentili sulle tue articolazioni

Il beneficio generale di questa mossa è che è più accessibile a chiunque abbia problemi congiunti o altre limitazioni di forza e mobilità che rendono pieni squat dolorosi o impossibili da fare.

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2. Sono funzionali

Lo squat è un modello di movimento fondamentale – lo fai quando entri dentro e fuori da una sedia o si accovaccia a terra. Sapere come farlo correttamente ti aiuterà a muoverti in modo più efficiente e comodamente in tutta la vita quotidiana.

“Qualche sorta di movimento accovacciata deve essere parte del tuo programma per essere un approccio ben arrotondato per raggiungere i tuoi obiettivi”, dice Erickson. Il mezzo squat ti consente di addestrare questo movimento anche se hai limiti che ti impediscono di andare in profondità.

3. Costruiscono la forza del corpo inferiore

Come gli squat completi e profondi, mezzi squat sono buoni per la costruzione della forza del corpo inferiore. La differenza tra gli squat completi rispetto a metà squat è che metà squat costruiscono forza in un’area più piccola dei muscoli perché la gamma di movimento è limitata.

“Principalmente stai guardando i glutei e i quad, ma i muscoli dei flessori dell’anca, addominali, muscoli posteriori della coscia e dei vitelli giocano anche i ruoli critici”, dice Erickson.

4. Aiutano a migliorare l’altezza di salto e la velocità di sprint

I mezzi squat possono essere utili anche per gli atleti. Un piccolo marzo 2016 studio in movimento umano ha scoperto che il trimestre lo squat – cosa stiamo chiamando un mezzo squat – più efficacemente si allenano saltare l’altezza e la velocità di sprint in atleti altamente qualificati.

Sebbene lo studio sia piccolo, suggerisce che uno squat poco profondo può effettivamente avere alcuni benefici prestazionali specifici. E questo è importante sapere quando stai esaminando il mezzo squat vs. Vantaggi per lo squat completi.

4 Suggerimenti per la tecnica di mezza squat

1. Pianta i piedi nel terreno

Tieni i talloni piantati sul pavimento per tutto il movimento per una forte base di supporto, afferma Cunningham. Se i talloni stanno arrivando, assicurati di sederti nello squat invece di sporgendosi in avanti.

Posizionare una sedia dietro di te e accovacciarsi nella sedia ti aiuterà a sentire cosa dovrebbe essere questo “seduto”.

Mentre va bene se le dita dei piedi sono leggermente angolate, se continui a sentire l’impulso di girarli più lontano, potrebbe essere un segno di mobilità limitata della caviglia. Erickson suggerisce schiuma rotolamento e allungando i vitelli per ridurre la tenuta nelle caviglie.

L’aumento della mobilità della caviglia può anche aiutarti a progredire da mezzo squat a un tozzo pieno, poiché svolge un ruolo importante nell’essere in grado di accovacciarsi più in profondità mentre mantenevano ancora i talloni piantati sul pavimento.

2. Allineare le ginocchia con il tuo grande punta

Se le tue ginocchia stanno spezzando come te lo squat, metterà a sforzare sull’articolazione e probabilmente ferita. Per evitare questo, guarda i tuoi fianchi.

“Le ginocchia di solito sono un buon indicatore di ciò che sta accadendo con i glutei e la loro relazione con i flessori dell’anca”, dice Erickson. “Ci siediamo troppo, quindi allungando i flessori dell’anca mentre facciamo alcuni esercizi per impegnarsi e rafforzare i glutei aiuterà qui.”

3. Tieni il petto

Mantenere il petto e la testa elevati ed evitando di guardare i tuoi piedi ti aiuteranno a prevenire l’inclinazione in avanti, afferma Cunningham.

“Se trovi il petto e la testa che cadono in avanti, è probabile che sia dovuto a causa della tenuta nel petto e nelle spalle,” dice Erickson.

L’aggiunta in alcuni tratti giornalieri del corpo superiore può aiutarti a darti la flessibilità necessaria per rimanere in piedi e mantenere un forte corpo superiore durante lo squat.

4. Breare il tuo nucleo

Questo ti aiuterà a farti ad arcare la schiena ridotta, dice Erickson. Se hai difficoltà a farlo, aggiungendo tavole alla tua routine può aiutarti a rafforzare il tuo nucleo profondo e migliorare a impegnarlo durante gli esercizi come mezzo squat.

3 varianti di mezza squat

1. Mezza squat con manubri

Una volta che sei pronto per progredire il tuo mezza squat del corpo del corpo, puoi prendere un paio di manubri leggeri per una resistenza extra. Questo ti sfiderà a mantenere il peso anche su entrambi i lati piantando saldamente i piedi a terra.

Abilità Livello di abilità Tutti i livellattività Dumbbell Workoregion [“Body Body”, “Core”]

1. Alzati dritto con i piedi a larghezza dell’anca a larghezza della spalla, le dita dei piedi puntano in avanti o leggermente ad angolo. Tieni un paio di manubri dai fianchi.
2. Brega il tuo nucleo mentre inizi a sederti il ​​tuo culo e piegare le ginocchia. Tenere una distribuzione uniforme del peso in entrambi i piedi di evitare di dondolare in un modo o nell’altro.
3. Coinvolgi i tuoi glutetti e mantieni il petto e si azzupa mentre si abbassa fino a quando le gambe formeranno angoli a 45 gradi o fino a raggiungere la tua gamma limitante di movimento o tacchi di movimento o tacchi da terra, torni indietro troppo o il tuo petto cade in avanti .
4. Premere attraverso entrambi i piedi per il backup. Assicurati di mantenere i tuoi glutei impegnati ed evitare di archiviare la schiena – vuoi tenere una colonna vertebrale neutra in tutto il movimento.
5. Coinvolgi i tuoi quad per raddrizzare le gambe mentre usi i tuoi glutei per riportare i fianchi per stare in piedi, fermandosi a corto di bloccare le ginocchia.

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Mancia

Se si usano due manubri è troppo impegnativo per te adesso, considera di fare un calice mezzo squat, dove si tiene un manubrio o un kettlebell al petto.

“Questo ti aiuterà a essere in grado di sederti nel movimento un po ‘più facile”, dice Erickson. “Questo è un grande passo successivo prima di guardare i manubri a lato o un bar sulla schiena.”

2. Barbell mezza squat

Se ti senti sicuro del tuo dumbbell mezza squat, puoi provare questa variazione di bilanciere. Assicurati di accovacciarsi con il bar stesso prima di virare su piatti di peso. Ciò contribuirà a garantire che tu stia inchiodando il modello di movimento e in grado di gestire il peso.

Abilità Livello di abilità Tutte i livellattività Bilanciere Workoregion [“Body inferiore”, “Core”]

1. Inizia stando sotto un rack accovacciato con i piedi dell’anca a larghezza della spalla a parte, le dita dei piedi indicano in avanti o leggermente fuori.
2. Prendi il bar con una presa eccessiva.
3. Arancisci la barra in modo che possa riposare sulla schiena.
4. Esci da sotto il rack.
5. Coinvolgi il tuo nucleo mentre inizi a sederti il ​​culo e piegare le ginocchia. Tenere una distribuzione uniforme del peso in entrambi i piedi di evitare di dondolare in un modo o nell’altro.
6. Inserire i glutei e mantieni il petto e si dirige mentre scendi alla tua gamma limitante di movimento o tacchi per il suolo e tacchi fuori da terra, indietro architrano troppo o il tuo petto cade in avanti.
7. Premere attraverso entrambi i piedi per il backup. Assicurati di mantenere i tuoi glutei impegnati ed evitare di archiviare la schiena – vuoi tenere una colonna vertebrale neutra in tutto il movimento.
8. Inserire i quad per raddrizzare le gambe mentre usi i tuoi glutei per riportare i fianchi a stare in piedi, fermandosi appena a corto di bloccare le ginocchia.

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3. Salto mezza squat

Questa variazione non solo aiuta a attivare i tuoi glutei ma ti incoraggia a costruire potenza dai muscoli delle gambe per saltare direttamente nell’aria.

Livello di abilità Tutti i livelli di Workooregion del peso corporeo [“Corpo inferiore”, “Core”]

1. Stare con i piedi all’anca a larghezza della spalla a parte, le dita dei piedi puntano in avanti o leggermente fuori.
2. Brega il tuo nucleo mentre inizi a sederti il ​​tuo culo e piegare le ginocchia. Tenere una distribuzione uniforme del peso in entrambi i piedi di evitare di dondolare in un modo o nell’altro.
3. Coinvolgi i tuoi glutetti e mantieni il petto e si azzupa mentre si abbassa fino a quando le gambe formeranno angoli a 45 gradi, o fino a quando non si raggiunge la tua gamma limitante di movimento o tacchi da terra fuori da terra, architrarono troppo o la tua cascata del petto inoltrare.
4. Dal fondo del tuo squat, spingi attraverso i piedi per saltare da terra, raddrizzando le gambe in cima al salto. Puoi anche estendere le braccia lungo i lati mentre lo fai.
5. Atterrare in sicurezza con le ginocchia leggermente piegate.

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