Gli scivoli a parete promuovono una postura migliore migliorando la mobilità della schiena e delle spalle. Credito immagine: Grayson Wickham/morefit.eu
Spalle accartocciate, schiene cadenti e colli flessi: la maggior parte di noi torce e tende i muscoli in posizioni piuttosto spinose mentre stiamo seduti tutto il giorno. Ma se ti trovi davanti a una tastiera per ore intere, il tuo corpo ne pagherà il prezzo.
La tensione temporanea che senti nei muscoli e nelle articolazioni dopo essere stato seduto per un periodo prolungato può trasformarsi in un problema più permanente.
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Nel tempo, questi muscoli del collo, della schiena e delle spalle possono perdere mobilità ed essere costretti a compensare, muovendosi in modi per cui non sono stati progettati per muoversi, afferma Grayson Wickham, DPT, CSCS, specialista certificato di forza e condizionamento, fisioterapista e fondatore del Movimento Vault. Il risultato è spesso dolore, lesioni e cattiva postura.
Ma non devi solo sederti lì e prenderlo. Alzati semplicemente dal sedere e cammina verso un muro.
Gli scivoli a muro – una mossa di mobilità che comporta lo scorrimento delle braccia su e giù per un muro (da cui il nome) – possono aiutarti a annullare il danno che una seduta eccessiva fa alla colonna vertebrale e promuovere una postura migliore.
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Tutto ciò di cui hai bisogno è una parete, così puoi lavorare facilmente in wall-sed in qualsiasi momento della giornata: a casa, in ufficio o ovunque ci sia una struttura robusta su cui appoggiarsi. Per ottenere i migliori risultati, fai questo movimento due volte al giorno, eseguendo 20 ripetizioni alla volta, dice Wickham.
Come fare una diapositiva a parete
Sets 2Reps 20Activity StretchingParte del corpo [“Schiena”,”Spalle”]
- Siediti in posizione eretta con la parte posteriore dei fianchi e le spalle contro un muro.
- Allunga le gambe dritte davanti a te per tutto il tempo.
- Tieni la parte posteriore della testa a contatto con il muro mentre esegui una mini piega del mento (pensa a provare a fare un doppio mento). Mantieni questa posizione per tutto il movimento.
- Sostieni il tuo nucleo premendo la parte bassa della schiena contro il muro. Questo porterà la gabbia toracica verso il basso.
- Porta le braccia lungo i fianchi e contro il muro in modo che ci sia un angolo di 90 gradi tra la parte superiore delle braccia e il busto. Anche i gomiti dovrebbero essere piegati con un angolo di 90 gradi.
- Mentre premi la parte posteriore delle braccia contro il muro, solleva le braccia in alto il più possibile. Cerca di non lasciare che le tue braccia si allontanino dal muro.
- Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante.
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4 motivi per fare diapositive a muro ogni giorno
Ecco alcuni motivi per cui dovresti incorporare le diapositive a muro nella tua routine quotidiana:
1. Migliorano la mobilità della colonna vertebrale T
Situata nella parte superiore e centrale della schiena, la colonna vertebrale toracica (o t-spine in breve) aiuta a mantenere il corpo in posizione eretta e stabile. Ma quando ti siedi (leggi: slouch) tutto il giorno davanti a uno schermo, la tua spina dorsale subisce davvero un duro colpo.
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“Le diapositive a muro possono migliorare la mobilità della parte superiore della schiena attivando i muscoli estensori della parte superiore della schiena e mantenendo la parte superiore della schiena relativamente dritta (rispetto alla curvatura)”, afferma Wickham.
“Durante il movimento, stai essenzialmente invertendo la posizione flessa della parte superiore della schiena che la maggior parte delle persone ha stando seduti”, dice.
2. Supportano una buona postura
Da mal di testa e bruciore di stomaco a problemi respiratori e mal di schiena, una cattiva postura può produrre una miriade di effetti collaterali malsani. Per prevenire il dolore e rimanere senza infortuni, concentrarsi su una postura corretta è di primaria importanza.
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Gli scivoli a muro possono aiutarti a farlo allenando il tuo corpo a sedersi più dritto e più eretto, dice Wickham.
“Si apriranno e allungheranno anche la parte anteriore dei muscoli delle spalle e del torace, in particolare i muscoli pettorali, mentre la parte posteriore delle spalle si contrae e si attiva”, afferma Wickham. In altre parole, aiutano a contrastare la comune speleologia toracica e l’incurvamento delle spalle che si verificano stando seduti.
3. Riducono il dolore al collo e alla schiena
Gli scivoli a parete attivano e contraggono l’estensore superiore della schiena, l’estensore inferiore del collo e i muscoli flessori del collo profondo e mantengono i muscoli del core rinforzati, dice Wickham. Tutto questo può aiutare a migliorare la tua postura seduta.
E mettendo le tue articolazioni in una posizione migliore, riduci la probabilità di diventare teso e teso in queste aree e nei muscoli di accompagnamento, spiega Wickham. Traduzione: muscoli lunghi, sciolti e agili significano meno dolori e dolori in luoghi come il collo e la schiena.
4. Migliorano la propriocezione
“Le diapositive a muro possono anche aiutare con la propriocezione – o consapevolezza del corpo – e possono aiutarti a capire come si sente davvero una postura migliore”, dice Wickham.
Questo è importante perché sarai in grado di dire se non sei seduto nell’allineamento corretto e puoi adattarti di conseguenza, stroncare una cattiva postura sul nascere.
Consiglio
Oltre a fare le diapositive a muro, cambia la posizione di seduta il più spesso possibile (alzati e muoviti ogni 20 minuti) per prevenire dolore e muscoli contratti, dice Wickham.
E se puoi, siediti per terra invece che su una sedia. Ciò migliora la tua mobilità perché puoi muovere i fianchi e le gambe in più posizioni come gambe incrociate, una gamba fuori, posa di 90-90 o spaccate da seduti, dice Wickham.
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