I cuscini sono un ottimo modo per rendere le posizioni yoga più comode per le articolazioni. Credito di immagine: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
La Sfida Yoga di 30 giorni passa dalle pose fondamentali ad asana più complesse con variazioni e modifiche per ogni corpo. Tutti i dettagli sulla sfida qui.
Una volta che hai imparato la posa del bambino e la posa della montagna (quell’asana dall’aspetto ingannevolmente semplice che richiede consapevolezza e allineamento di tutto il corpo), potresti chiederti cosa succederà nel tuo viaggio nello yoga.
Di seguito sono riportate sette posizioni yoga leggermente più avanzate di Natalia Tabilo, insegnante di yoga, creatrice di Yoga for All Bodies e ospite della nostra Sfida Yoga di 30 giorni, che richiedono forza, equilibrio e mobilità ma sono anche completamente personalizzabili.
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Tabilo offre una varietà di modifiche e variazioni per ogni posa nei video qui sotto per aiutarti a trovare esattamente ciò che funziona per il tuo corpo. Ma puoi anche giocare con il posizionamento e gli oggetti di scena per trovare la tua posa perfetta.
Se stai seguendo la 30-Day Yoga Challenge, cerca di mantenere ogni posa per 30-60 secondi, inspirando ed espirando attraverso il naso, almeno due volte al giorno. Ma puoi fare una qualsiasi di queste posizioni yoga come parte di una pratica regolare o da sole ogni volta che vuoi.
Posa 1: posizione ad angolo laterale (Utthita Parsvakonasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Porta indietro il piede sinistro in un affondo, girando le dita del piede sinistro in modo che puntino verso il lato del tappetino e abbassa il tallone sinistro sul pavimento.
- Mantieni la posizione a lungo e assicurati che il ginocchio destro sia piegato sopra, o leggermente dietro, la caviglia destra.
- Espira e abbassa il braccio destro in modo che l’avambraccio poggi sulla coscia destra o il palmo della mano su uno o due blocchi.
- Allunga la mano sinistra verso il soffitto mentre estendi il braccio sinistro sopra la testa. Il bicipite sinistro dovrebbe essere sopra l’orecchio destro.
- Mantenendo il petto, i fianchi e le gambe in linea retta, gira la testa per guardare il braccio esteso. Tieni premuto per 30-60 secondi.
- Ripetere sul lato opposto.
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Variazioni
Esegui questa posa seduto su una sedia. Puoi anche appoggiare l’avambraccio sulla coscia.
Posa 2: Piegatura in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Stai con i piedi distanti tra i 3 e i 5 piedi e mantienili paralleli.
- Metti le mani sui fianchi e allunga la colonna vertebrale inspirando.
- Piegati in avanti espirando, mantenendo la colonna vertebrale lunga. Porta la punta delle dita o i palmi a terra.
- Rilassa il collo e allontana le spalle dalle orecchie.
- Porta le mani sui fianchi e coinvolgi i muscoli della schiena. Inspira e alzati lentamente con la schiena piatta.
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Variazioni
Stai in piedi con i piedi più vicini. Puoi anche mettere le mani sui blocchi o sul sedile di una sedia di fronte a te. Per approfondire l’allungamento, porta indietro le mani finché non sono in linea con i piedi.
Posa 3: lavoro con tracolla
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Stai in piedi tenendo una cinghia da yoga con un’estremità in ogni mano un po’ più larga della distanza tra le spalle.
- Tieni le braccia davanti al petto, quindi cerchia le braccia sopra e dietro la schiena.
- Vai solo fino a quando la mobilità della tua spalla lo consente. Che sia leggermente davanti a te o dietro di te, onora il modo in cui il tuo corpo si muove.
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Variazioni
Puoi eseguire il lavoro sulla tracolla seduto sul tappetino, su una sedia o in piedi. Puoi anche allungare senza una cinghia se è più comodo.
Posa 4: Posizione dell’albero (Vrksasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Posiziona il piede destro sulla caviglia, sullo stinco o sull’interno coscia (ma non sul ginocchio).
- Raddrizza i fianchi in avanti e porta le mani in posizione di preghiera davanti al petto o sopra la testa.
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Variazioni
Prova ad appoggiare il piede su un blocco o il ginocchio sul sedile di una sedia.
Posa 5: Posa del piccione (Eka Pada Rajakapotasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- A quattro zampe, estendi la gamba destra dietro di te mentre cammini con il piede sinistro verso la mano destra in modo che lo stinco sinistro sia parallelo alla parte anteriore del tappetino.
- Tieni il piede flesso mentre ti siedi per allungare l’anca esterna. Respira profondamente quando arrivi alla fine del movimento.
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Variazioni
Siediti su una sedia con entrambi i piedi sul pavimento. Incrocia il piede sinistro sopra il ginocchio destro e piega lo stinco sinistro, usando un cuscino o una coperta piegata (o entrambi) come supporto. Se sei a terra, puoi usare un sostegno per il supporto sotto i fianchi.
Posa 6: Posizione della sedia (Utkatasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Stai in piedi e inspirando, alza entrambe le mani sopra la testa, tenendo le braccia dritte e allungando la colonna vertebrale.
- Espira e piega le ginocchia, piegando la parte superiore del corpo in avanti in modo che si trovi a un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Tieni la parte bassa della schiena dritta.
- Rilassa i muscoli del polpaccio, permettendo al peso della parte superiore del corpo di affondare nel bacino. Trasferisci il peso sui talloni.
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Variazioni
Piegati solo il più profondamente possibile nella posa mantenendo l’equilibrio. Considera di appoggiare le mani sulle cosce o sui fianchi, tenendole in posizione di preghiera al centro del cuore o sollevandole sopra la testa. Hai anche la possibilità di eseguire questa posa dal sedile di una sedia reale.
Posa 7: torsione spinale seduta (Bharadvajasana)
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Yoga
- Inspira e siediti in posizione eretta, impegnando il pavimento pelvico e sollevando lo sterno, facendo attenzione a non iperestendere la schiena.
- Inspirando, allunga le braccia in alto.
- Espirando, ruota verso sinistra ruotando la cassa toracica, le spalle e la testa e guarda oltre la spalla sinistra. Metti la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra dietro di te.
- Ripeti dall’altra parte.
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Variazioni
Puoi eseguire questa posa seduto su una sedia o sul tappetino.
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