Come eliminare il grasso obliquoImmagine Credit:pecaphoto77/iStock/Getty Images
Può chiamarlo affettuosamente “maniglie dell’amore” o “ruota di scorta”, ma in realtà è tutt’altro che affezionato a questo grasso extra. Il grasso obliquo che si trova accanto al girovita può essere particolarmente ostinato da perdere, in quanto è sottocutaneo, ossia si trova appena sotto la pelle. A differenza del grasso viscerale profondo, che si intreccia all’interno e intorno agli organi interni e aumenta il rischio di infiammazione e di malattie croniche, questo grasso non è super-salutare – ma è sicuramente sgradevole quando si infila nei jeans o in un costume da bagno.
Purtroppo, perdere grasso da un punto specifico non è possibile. Piegamenti laterali, plank laterali e torsioni fanno lavorare i muscoli obliqui, ma non attaccano il grasso che li ricopre. L’unico modo per affrontare il problema del grasso obliquo è ridurre il livello di grasso corporeo complessivo, che si tradurrà in un corpo più snello, anche intorno agli obliqui.
Primo passo: prendere sul serio la sua dieta
Come eliminare il grasso obliquoCredito immagine:sergeyshibut/iStock/Getty Images
Ridurre l’apporto calorico al di sotto di quello che brucia aiuta a perdere grasso. Cerchi di mangiare da 500 a 1.000 calorie in meno rispetto a quelle che brucia quotidianamente per perdere da 1 a 2 chili alla settimana. Se questo la porta a mangiare meno di 1.200 calorie al giorno come donna o 1.800 calorie come uomo, si accontenti di un ritmo di perdita leggermente più lento. Per determinare le calorie bruciate e assunte giornalmente, utilizzi un calcolatore online.
Non è sufficiente ridurre le calorie. Deve anche scegliere alimenti che favoriscano lo sviluppo muscolare e scoraggino l’accumulo di grasso. Limiti gli alimenti zuccherati, faccia in modo che il 25-30% delle sue calorie giornaliere sia costituito da proteine magre, riduca l’assunzione di carboidrati, consumi alimenti ricchi di fibre e assuma quantità modeste di grassi sani. Petto di pollo, pesce, bistecca magra, verdure fresche, olio d’oliva, noci, avocado e piccole quantità di cereali integrali e frutta fresca compongono i pasti.
Fase due: sollevare cose pesanti
Sollevare cose pesanti non significa semplicemente fare piegamenti laterali con manubri pesanti. I movimenti composti che attivano tutti i gruppi muscolari principali la aiutano a sviluppare i muscoli dappertutto – e più muscoli ha, più può diventare magra. Il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo, quindi offre una spinta al metabolismo. Inoltre, è più compatto, per cui appare più tonico e in forma.
Per perdere seriamente il grasso sottocutaneo in più intorno al girovita, faccia sollevamento pesi tre volte alla settimana. Includa movimenti come squat, deadlift, pressioni sul petto e file. Utilizzi un peso che faccia sentire le otto-dodici ripetizioni. Lavorare fino a tre serie di ogni esercizio incluso nell’allenamento.
Terzo passo: aumentare il cardio
Il cardio ad alta intensità è più efficace per bruciare il grasso della pancia rispetto al cardio a bassa o moderata intensità, come dimostra uno studio pubblicato nel 2009 su Metabolic Syndrome and Related Disorders. I ricercatori hanno scoperto che l’esercizio al 75 percento circa di sforzo è superiore nell’indurre la perdita di grasso, soprattutto intorno all’addome, rispetto al 50 percento di sforzo.
Naturalmente, può eseguire questa intensità correndo, andando in bicicletta o pedalando su un’ellittica. Anche un circuito di calisthenics ad alta intensità, in cui si eseguono da cinque a 10 esercizi per un minuto ciascuno senza pause, può essere considerato un’attività cardio ad alta intensità. Movimenti come affondi in salto, burpees, file rinnegate, oscillazioni di kettlebell e scalatori di montagne possono essere inclusi in un allenamento di questo tipo. Tutti questi esercizi richiedono l’attivazione del core per essere completati, per cui si ottiene il bonus di rafforzare gli obliqui mentre si bruciano i grassi.
Correre su un tapis roulant per aumentare la frequenza cardiaca.Credito immagine:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Quarto passo: allenare gli obliqui direttamente
Il fatto che i movimenti mirati non la aiutino a perdere grasso dagli obliqui non significa che debba escluderli dall’allenamento. Semplicemente, non può fare affidamento solo su di loro per la perdita di grasso. Gli obliqui sono i muscoli laterali che aiutano la torsione o il piegamento laterale. Gli esercizi che includono questo movimento sono quindi utili per ottenere obliqui più forti e definiti, che appariranno quando si perde grasso.
Includa almeno uno, e fino a tre, dei seguenti esercizi per gli obliqui, da tre a cinque volte alla settimana. Arrivare fino a tre serie. Continui ad allenare la totalità del core anche in questi allenamenti, per creare una forza equilibrata.
Plank laterale: si metta in posizione superiore di plank, sulle mani o sugli avambracci. Si giri su un lato e impili le spalle, i fianchi e i piedi. Mantenga per un massimo di 60 secondi per lato.
Woodchopper: imposti la maniglia di una macchina a cavo sull’impostazione più alta. Si rivolga alla macchina lateralmente e afferri la maniglia con entrambe le mani. Torca il cavo verso i piedi mentre fa perno e piega le ginocchia. Ritorni all’inizio per completare una ripetizione – da 10 a 15 per lato.
Crunch con la bicicletta: si sdrai sulla schiena con le mani dietro la testa. Tiri su le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Ruota l’ascella destra verso il ginocchio sinistro mentre estende la gamba destra e poi ruota l’ascella sinistra verso il ginocchio destro. Alternare per 10-15 ripetizioni totali.