Scolpita gli addominali e le gambe con questo allenamento per il peso del corpo a 4 mosse

Una volta padroneggiato l’esercizio a conchiglia, prova ad aggiungere un sollevamento dell’anca nella parte superiore della mossa. Credito di immagine: Morit Summers/MoreFit.eu Creative

Questa sfida di allenamento del peso corporeo di 31 giorni ti ispirerà a muoverti di più, indipendentemente dal punto di partenza. Ottieni tutti i dettagli sulla sfida qui.

Se vuoi correre più a lungo, salta più in alto o semplicemente muoviti meglio, ti consigliamo di avere gambe forti e un nucleo stabile.

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E combinare gambe e addominali in un singolo allenamento è un modo efficiente per costruire forza in meno tempo, afferma Morit Summers, CPT, creatore di Fitness di formazione di formazione con sede a Brooklyn e conduttore della nostra sfida “Capodanno, Do You”.

Questo allenamento – progettato da estati – rafforza le gambe e il nucleo senza alcuna attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo.

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Se stai facendo la sfida, segui lo schema di rappresentanti settimanali qui sotto. Se stai facendo questo allenamento da solo, aumenta o riduci le ripetizioni e i set in base al tuo livello di fitness. Dovresti essere in grado di fare tutte le ripetizioni con una buona forma, ma gli ultimi due dovrebbero sentirsi impegnativi.

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Tra un set e gli esercizi, riposare per 20-40 secondi. Non ti sentirai completamente riposato (come se lo fossi prima del tuo allenamento) ma dovresti sentirti pronto ad affrontare il set successivo.

Ripetizioni e set per esercizio

Imposta

Lunge inverso

Tavola delfina

Conchiglia

Tergicristallo

4 si sposta per colpire le gambe e il nucleo

La sfida “New Year, Do You” è accessibile a tutti i livelli di fitness. Ecco perché stiamo fornendo una mossa principale e almeno una modifica o una variazione.

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Nei video qui sotto, vedrai un trainer-estati o il suo co-fondatore di forma di fitness Francine Delgado-Lugo-dimostrando l’esercizio di base insieme a una modifica o variazione dall’altro allenatore. Scegli la versione dell’esercizio che funziona meglio per te.

Sposta 1: affondo inverso alternato (mostrato a destra)

Attività in basso nel corpo del corpo del corpo

1. Come dimostra Summers a destra, mettiti a distanza i piedi per la larghezza dell’anca. Le braccia possono essere ai lati, sui fianchi o giunti davanti a te.
2. Passa la gamba destra di 3 piedi dietro di te e più in basso, piegando le ginocchia fino a quando non formano angoli di 90 gradi. Il tuo ginocchio destro dovrebbe passare un pollice a terra e la coscia sinistra dovrebbe essere parallela a terra.
3. Mantieni la maggior parte del tuo peso nella gamba sinistra mentre premi nel tallone sinistro per raddrizzare la gamba sinistra e stare.
4. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza.
5. Ripeti, facendo un passo indietro con la gamba sinistra. Continua a alternare le gambe.

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Modifiche e variazioni

Per modificare, non fare un passo indietro con ogni rappresentante. Invece, come mostrato a sinistra, rimanete nella posizione divisa con i piedi separati mentre si abbassa e premi verso l’alto, scendendo solo come è comodo per te.

Sposta 2: Plancia delfina (mostrata a destra)

Attività Body Workoutregion Full Body

1. Inizia in una tavola dell’avambraccio, bilanciando gli avambracci e le dita dei piedi e mantenendo una linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni (mostrato a destra).
2. Accendi i fianchi mentre li sollevi verso il soffitto, attirando il tuo panetta per proteggere la parte bassa della schiena.
3. Con il controllo, la parte bassa della schiena in una tavola dell’avambraccio e ripetere.

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Modifiche e variazioni

Puoi anche eseguire la tavola di delfino da una tavola alta, bilanciandosi sulle mani invece degli avambracci (mostrato a sinistra).

Sposta 3: a conchiglia (mostrato a sinistra)

Attività in basso nel corpo del corpo del corpo

1. Sdraiati su un lato come Delgado-Lugo a sinistra e impilare le gambe l’una sull’altra, ginocchia e fianchi piegati a 90 gradi.
2. Premi la gamba inferiore sul pavimento e, con i tacchi premuti insieme, stringi i glutei per alzare il ginocchio superiore verso il soffitto.
3. Solleva il ginocchio il più alto possibile senza lasciare in avanti il ​​tuo bacino in avanti o indietro.
4. Metti in pausa, quindi si abbassa lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
5. Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lati.

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Modifiche e variazioni

Per rendere questa mossa più difficile, aggiungi una spinta dell’anca (mostrata a destra). Mentre sollevi il ginocchio superiore, premere nell’avambraccio inferiore e sul ginocchio e alza l’anca diversi pollici dal pavimento. Back down down con il controllo.

Sposta 4: tergicristallo del parabrezza (mostrato a destra)

Attività Core di workoutregion del peso corporeo

1. Seguendo le estati a destra, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
2. Le braccia possono essere dirette ai lati o ad un angolo di circa 45 gradi dal tuo corpo con i palmi in calo. Scegli qualunque posizione del braccio ti senta più comodo per te.
3. Premi la parte bassa della schiena nel terreno per coinvolgere i muscoli del core. Tieni la parte bassa della schiena piatta a terra per tutto il tempo, non permettendolo di arcuarsi.
4. Porta i piedi da terra e raddrizza le gambe verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
5. Premi sia le mani e le braccia a terra per aumentare la stabilità mentre abbassi entrambe le gambe a sinistra. Abbassare solo per quanto è comodo.
6. Prepara gli addominali e usali per riportare le gambe nella posizione di partenza prima di abbassare le gambe sul lato destro.
7. Continua a alternare i lati. Ricorda di mantenere stretti i muscoli del core e impegnato durante il movimento.

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Modifiche e variazioni

Per modificare, piegare le ginocchia a 90 gradi con gli stinchi paralleli al pavimento per eseguire i tergicristalli (mostrati a sinistra). Puoi anche limitare la tua gamma di movimento facendo cadere solo un quarto o metà della strada.

Credito immagine: MoreFit.eu Creative

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