Ci sono molte ragioni per amare gli allenamenti a casa, ma una delle più grandi è la quantità di controllo che hai su ogni aspetto della tua routine. Sei tu a decidere quanto tempo andare, quanto duro andare, quale attrezzatura utilizzare (se presente), quali modalità enfatizzare e molto altro ancora.
Avere così tanto controllo su qualcosa nella vita, specialmente di questi tempi, può sembrare fantastico. E se ti piace questa sensazione, preparati per l’allenamento a casa dei tuoi sogni: movimenti costanti, precisi e controllati sono la chiave di questa routine per scolpire i glutei e scolpire le gambe di Ingrid Clay, personal trainer certificata e fondatrice di ISC Wellness .
Amico per tutti i livelli di forma fisica, questo allenamento metterà alla prova la forza e la resistenza della parte inferiore del corpo, include affondi in salto (che garantiscono che vedrai un po ‘di sudore) e dura solo 10 minuti.
Ancora meglio, non richiede un sacco di attrezzature. Questo allenamento per la parte inferiore del corpo a casa richiede una fascia di resistenza e un tappetino per esercizi, ma la fascia può essere opzionale.
“Se non hai una band, va bene”, dice Clay. “Ne consiglio uno, ma siamo dove siamo. Inizia da dove sei e facciamolo!”
È ora di prendere un asciugamano e una bottiglia d’acqua e lasciarsi alle spalle ogni scusa.
Mancia
Se vuoi raccogliere tutti i benefici di questo allenamento per costruire il bottino, esegui prima alcuni esercizi di attivazione dei glutei.
L’allenamento
Clay inizierà guidandoti attraverso un minuto di riscaldamento, seguito da quattro esercizi eseguiti sulla gamba destra per un minuto ciascuno. Quindi farai una breve pausa nella posa del bambino prima di ripetere tutte e quattro le mosse sulla gamba sinistra. Concluderai le cose con una sfida finale di un minuto.
Non sorprenderti se i tuoi glutei iniziano a bruciare dopo pochi minuti. Fai delle pause se necessario, scuoti le gambe e torna indietro.
- Squat to Kickback: questa mossa riscalderà l’intera parte inferiore del corpo, dice Clay. Tieni il busto sollevato durante l’esercizio.
- Calcio d’asino: “Vuoi prendere la parte inferiore del tuo piede e” schiaffeggiare “il soffitto”, dice.
- Arcobaleno: porta in alto la gamba superiore prima di incrociarla sulla gamba inferiore in ogni ripetizione.
- Idrante antincendio: appoggiati sull’avambraccio o appoggiati al palmo della mano.
- Contraccolpo: “spingi indietro quel tallone come se stessi cercando di spingere via una scatola”, dice Clay.
- Salto in affondo: se non ti senti a tuo agio nel saltare, puoi modificare con impulsi di affondo. Ad ogni modo, tieni il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi, dice.
Mancia
“Quando ti alleni così duramente, devi recuperare così tanto”, dice Clay. Prima di crollare sul divano, prenditi qualche minuto per raffreddare il corpo.
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