4 movimenti di riscaldamento delle ginocchia per proteggerle durante l’allenamento

Riscaldare le ginocchia prima di un allenamento può aiutare a prevenire le lesioni.Credito immagine:Jason Homa/Tetra images/GettyImages

Potrebbe essere tentato di lanciarsi subito nella sua routine di esercizi, ma fare un breve riscaldamento può essere molto utile. In particolare, anche se spesso viene trascurata, una routine di riscaldamento del ginocchio prima dell’allenamento o dello sport può aiutare a ridurre il rischio di lesioni, minimizzare l’indolenzimento e aumentare le prestazioni.

“Un riscaldamento efficace lavora anche sul miglioramento della propriocezione articolare (nota anche come consapevolezza del corpo), prepara il sistema nervoso per l’allenamento che la attende e aumenta il flusso sanguigno ai muscoli specifici che lavorerà durante l’allenamento”, dice Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault.

Oltre ai benefici fisici, il riscaldamento aiuta a prepararsi mentalmente all’allenamento, il che contribuisce a migliorare le prestazioni, secondo uno studio del febbraio 2018 pubblicato sul Journal of Exercise Rehabilitation.

Il miglior riscaldamento prima di allenarsi dovrebbe consistere in allungamenti e movimenti dinamici (in movimento), compresi movimenti che imitano l’attività che svolgerà. Provi i movimenti di mobilità di Wickham qui sotto per riscaldare le ginocchia e prepararsi all’azione.

Suggerimento

Preveda un riscaldamento di 5-10 minuti, ma non più di 20 minuti. Wickham dice che se soffre di artrite al ginocchio o di un’altra lesione al ginocchio, come la sindrome del dolore rotuleo-femorale, le lacerazioni del menisco e la sindrome ITB, una routine di riscaldamento del ginocchio è particolarmente utile. Si assicuri però che il suo medico l’abbia autorizzata a fare esercizio.

Provi questo riscaldamento del ginocchio di 5 minuti

“L’obiettivo di un riscaldamento efficace è contrarre attivamente tutti i muscoli intorno a un’articolazione specifica, oltre a muovere l’articolazione attraverso la sua gamma completa di movimenti”, dice. Questa routine di 5 minuti fa proprio questo.

1. Attivazione della gamma completa di movimento del ginocchio

Questo esercizio è efficace per riscaldare il ginocchio. “L’obiettivo di questo esercizio di attivazione muscolare è quello di muovere l’articolazione del ginocchio attraverso il suo range di movimento completo, attivando tutti i muscoli intorno al ginocchio”, dice Wickham.

Ripetizioni 10Attività di mobilità

1. Da seduto, agganci il braccio destro sotto la parte posteriore della gamba destra, appena sopra il ginocchio.
2. Ruoti il piede e il ginocchio verso l’esterno, quindi estenda il ginocchio il più possibile.
3. Successivamente, ruoti il piede e il ginocchio verso l’interno e fletta il ginocchio il più possibile.
4. Esegua i passaggi precedenti nella direzione opposta per completare una ripetizione completa.
5. Ripeta da 10 a 15 volte su ogni lato.

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2. Flessione plantare quadrupede Estensione del ginocchio

Questo movimento aiuta ad aumentare il flusso di soffio a tutta la parte inferiore del corpo e al core. “Si concentra sui muscoli quadricipiti, oltre che sulla parte anteriore delle caviglie e sui muscoli centrali”, dice Wickham.

Ripetizioni 10Attività di mobilità

1. Inizi in posizione quadrupede, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La parte superiore dei piedi deve rimanere sul tappetino durante tutto il movimento.
2. Prema sul tappetino con la parte superiore dei piedi, estendendo e raddrizzando le ginocchia il più possibile. Pensi di entrare nel cane rivolto verso il basso con la parte superiore dei piedi ancora sul pavimento.
3. Abbassi lentamente le ginocchia verso il tappetino.
4. Ripeta da 10 a 15 volte.

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3. Ponte focalizzato sugli arti inferiori

“Questo esercizio di attivazione si rivolge ai muscoli hamstring della parte posteriore del ginocchio”, dice Wickham. Oltre ai tendini del ginocchio, i ponti aumentano il flusso sanguigno e riscaldano i muscoli glutei.

Ripetizioni 15Attività di mobilità

1. Inizi a sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate ad un angolo superiore a 90 gradi. Prema la parte bassa della schiena sul terreno per attivare i muscoli del core.
2. Affondi i talloni nel terreno e punti le dita dei piedi verso il soffitto.
3. Poi, sollevi i fianchi verso l’alto il più possibile, senza inarcare la schiena.
4. Mantenga la posizione superiore per 3 secondi prima di tornare lentamente alla posizione iniziale.
5. Ripeta da 10 a 15 volte.

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Il modo migliore per riscaldare le ginocchia prima degli squat

Gli squat sono un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo per rafforzare tutti i muscoli che sostengono le ginocchia, così come i fianchi e il core. Tuttavia, è importante che prima riscaldi le ginocchia per prepararle a questo esercizio con il peso corporeo.

Per riscaldare le ginocchia per gli squat, può eseguire uno o tutti gli esercizi di cui sopra, oltre a questo movimento di mobilità. “Questo esercizio attivo di allungamento e attivazione si rivolge al core, ai fianchi e alle ginocchia”, dice Wickham.

4. Affondo diagonale indietro

Ripetizioni 10Esercizio di mobilità attiva

1. Inizi con i talloni uniti e la parte anteriore dei piedi rivolta verso un angolo di 45 gradi.
2. Faccia un passo indietro con la gamba sinistra.
3. Utilizzando il braccio destro, si allunghi all’indietro il più possibile e cerchi di toccare il tallone opposto.
4. Questo può essere impegnativo, quindi se non riesce a toccare il tallone, si abbassi all’indietro e scenda il più possibile mantenendo l’equilibrio.
5. Cominci cercando di toccare la parte posteriore dei muscoli del polpaccio e progredisca fino a toccare il tallone.
6. Mantenga sempre il movimento nel suo range di assenza di dolore.
7. Ripeta 5 volte su ciascun lato.

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Suggerimento

Altri modi per riscaldare le ginocchia per gli squat sono i mezzi squat con peso corporeo, gli affondi laterali e anteriori, gli squat al muro, l’esercizio del buongiorno e il cane verso il basso.

Altri modi per riscaldare le ginocchia

Anche alcuni minuti di cardio a bassa intensità, come jogging, bicicletta, canottaggio o una camminata veloce, possono essere un modo efficace per preparare il ginocchio all’esercizio. Secondo l’American Council on Exercise, un buon riscaldamento può farla sudare un po’, ma non dovrebbe lasciarla senza fiato o affaticata per l’allenamento vero e proprio.

“Le tecniche più importanti da includere nel riscaldamento sono gli allungamenti attivi e gli esercizi di attivazione muscolare”, dice Wickham. “Anche il cardio può essere implementato nel riscaldamento, se ha tempo”.

Dice di mantenere un’intensità da bassa a media e di prevedere una durata breve (solo 5 o 10 minuti) per mettere in movimento il sangue. “La maggior parte delle persone non si rende conto che un riscaldamento efficace può essere anche una routine di mobilità”, dice. “In questo caso, completa la routine di mobilità e il riscaldamento allo stesso tempo”.