Questo riscaldamento del bilanciere fa scorrere i muscoli per il tuo allenamento e previene le lesioni.
Siamo tutte persone impegnate e il nostro tempo è prezioso. Quindi, quando siamo in palestra, vogliamo entrare e uscire il più velocemente possibile, pur facendo ancora un solido allenamento. A volte, ciò può significare saltare un riscaldamento.
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Ma i warm-up sono estremamente importanti per innescare i muscoli per l’allenamento e prevenire lesioni, soprattutto se hai alcuni sollevamenti di bilancieri avanzati, come strani e pulizie, sul ponte. E non devono nemmeno richiedere molto tempo per completare. Basta mettere da parte qualche minuto prima dell’allenamento per ottenere i benefici.
Video del giorno
Perché dovresti usare un bilanciere per riscaldarti?
Se stai andando in un allenamento specifico per bilanciere, introducendo modelli di movimento simili nel tuo riscaldamento che farai durante il tuo allenamento prepara i muscoli che ti alleni. Ciò significa che sarai in grado di sollevare più pesante durante la sessione di allenamento e ridurre il rischio di ferirsi mentre lo fa.
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Un riscaldamento del bilanciere di 10 minuti
Questo riscaldamento viene sputato in due complessi con bilanciere, che sono una serie di movimenti eseguiti back-to-back con un bilanciere.
Il primo complesso promuove stabilità e forza in tutto il tuo core. Il tuo core è un giocatore chiave in tutti i movimenti del bilanciere perché stabilizza il tuo corpo mentre esegui i tuoi sollevamenti e aggiunge potere alle braccia e alle gambe per guidare il bilanciere da terra e in aria.
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Il secondo complesso ti consente di utilizzare il tuo core e coordinare insieme sollevamenti più complessi, preparando ulteriormente tutto il tuo corpo per la sessione di allenamento!
Mancia
Usa un bilanciere leggero per riscaldarsi: nessuna delle mosse sottostanti dovrebbe sentirsi troppo impegnativa.
Complesso del bilanciere 1
Esegui 20 ripetizioni di ciascuna delle tre mosse sottostanti. Riposa 2 minuti, quindi ripeti la sequenza ancora una volta per un totale di 2 round.
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1. Gamba del bilanciere inferiore
Imposta 2reps 20
- Sdraiati a terra con un bilanciere sul petto con le gambe dritte in aria, il corpo che forma un angolo di 90 gradi. Prendi la barra con una presa da mano (palme rivolte in avanti).
- Prepara il tuo core e radica la parte bassa della schiena nel terreno.
- Abbassa la gamba destra appena sopra il suolo, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
- Abbassa la gamba sinistra appena sopra il suolo, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
- Ripeti, continuando a alternare le gambe.
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2. Libero di gamba con bilanciere
Imposta 2reps 20
- Sdraiati sul terreno tenendo un bilanciere sul petto con le gambe dritte. Prendi la barra con una presa da mano (palme rivolte in avanti).
- Prepara il tuo core e radica la parte bassa della schiena nel terreno.
- Solleva la gamba destra direttamente verso il soffitto, quindi abbassala proprio sopra il suolo, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
- Solleva la gamba sinistra direttamente verso il soffitto, quindi abbassala proprio sopra il suolo, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
- Ripeti, continuando a alternare le gambe.
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3. calcio di flutter con bilanciere
Imposta 2reps 20
- Sdraiati sul terreno tenendo un bilanciere sul petto con le gambe dritte. Prendi la barra con una presa da mano (palme rivolte in avanti).
- Prepara il tuo core e radica la parte bassa della schiena nel terreno.
- Solleva le gambe di qualche centimetro dal pavimento. Mantenere le gambe dritte, sollevare lentamente una gamba e quindi cambiare le gambe. Muoviti in un movimento svolazzante e su e giù.
- Ripeti, continuando a alternare le gambe.
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BILLABell Complex 2
Esegui 5 ripetizioni di ciascuna delle sette mosse sottostanti. Riposa 2 minuti, quindi ripeti la sequenza da una a tre volte in più per un totale di 2-4 round.
1. Deadlift rumeno con bilancia
Imposta 2reps 5
- Stai in piedi con i piedi di distanza dalla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere alle cosce. Prendi la barra con una presa da mano (palme rivolte in avanti).
- Inizia il movimento piegando leggermente le ginocchia. Mantieni il petto alto mentre raggiungi i fianchi dietro di te. Dovresti sentire un tratto nei tuoi muscoli posteriori della coscia. Tieni il bilanciere vicino alle gambe.
- Raggiungi i fianchi il più lontano possibile senza arrotondare la schiena o le spalle.
- Termina il rappresentante guidando le gambe a terra e tornando alla posizione di partenza.
- Ripetere.
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2. Riga piegata del bilanciere
Imposta 2reps 5
- Stai in piedi con i piedi di distanza dalla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere alle cosce. Prendi la barra con una presa da mano (palme rivolte in avanti).
- Spingi i fianchi indietro e ammorbidisci le ginocchia per appoggiarsi al busto in avanti fino a quando non è quasi parallelo a terra e il peso è centrato nei tacchi. Lascia che il bilanciere penda dritto davanti alle ginocchia.
- Affronta il tuo core e pensa a tenere le spalle completamente piatte.
- Conducendo con la schiena, stringi le scapole e poi tira attraverso le braccia per alzare il bilanciere verso la cassa toracica. Pausa in cima al movimento.
- Mantieni il tuo nucleo e la colonna vertebrale mentre inverti il movimento, estendendo le braccia per abbassare il bilanciere in modo che penda dalle ginocchia.
- Ripetere.
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3. Push Press del bilanciere
Imposta 2reps 5
- Stai in piedi con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca, tenendo un bilanciere sul petto all’altezza della spalla in modo che poggi sull’osso del colletto. Prendi la barra con una presa da mano (palme rivolte in avanti).
- Piega le ginocchia in un leggero tuffo, quindi spingi attraverso i piedi e raddrizza le gambe in modo che i fianchi siano completamente estesi.
- Premi esplosivamente il bilanciere sopra la testa, mentre sposta leggermente la testa per fare spazio per il bilanciere.
- Riporta il bilanciere all’osso del colletto e ripeti.
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4. Pressa per bilanciere rigorosa
Imposta 2reps 5
- Stai in piedi con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca, tenendo un bilanciere sul petto all’altezza della spalla in modo che poggi sull’osso del colletto. Prendi la barra con una presa da mano (palme rivolte in avanti).
- Tenendo le ginocchia dritte e i piedi piatti sul pavimento, premi esplosivamente il bilanciere sopra la testa, mentre si sposta leggermente la testa indietro per fare spazio a far passare il bilanciere.
- Riporta il bilanciere all’osso del colletto e ripeti.
- Riporta il bilanciere all’osso del colletto e ripeti.
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5. Attacco inverso del bilanciere a ginocchio
Imposta 2reps 5
- Mettiti con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca con il bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena sul muscolo carnoso intorno al collo. Prendi la barra con una presa da mano (palme rivolte in avanti).
- Sposta il peso nella gamba destra e fai un passo indietro della gamba sinistra.
- Abbassa il ginocchio sinistro verso il suolo e piega il ginocchio destro a 90 gradi, mantenendo il petto in alto.
- Spingi il tallone destro e alzati, guidando il ginocchio sinistro verso il petto.
- Quindi, calpesta il piede sinistro dietro di te in un altro affondo e ripeti.
- Completa tutte le tue ripetizioni su questo lato prima di cambiare le gambe.
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6. Squat sul retro del bilanciere con posizione stretta
Imposta 2reps 5
- Mettiti con i piedi un po ‘più stretti della larghezza dell’anca a parte con il bilanciere che poggia sulla parte superiore della parte superiore sul muscolo carnoso intorno al collo. Prendi la barra con una presa da mano (palme rivolte in avanti).
- Prepara il tuo core e la parte superiore della schiena. Mantieni un busto stretto durante il movimento con un piccolo arco naturale nella parte bassa della schiena.
- Mantenendo il peso ai talloni, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarsi per quanto riguarda il comodo o fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Premi i tacchi a terra per rialzarsi.
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7. Squat di bilanciere con ampia posizione
Imposta 2reps 5
- Mettiti con i piedi un po ‘più larghi della larghezza delle spalle a parte con il bilanciere che appoggia la parte superiore della schiena sul muscolo carnoso intorno al collo. Prendi la barra con una presa da mano (palme rivolte in avanti).
- Prepara il tuo core e la parte superiore della schiena. Mantieni un busto stretto durante il movimento con un piccolo arco naturale nella parte bassa della schiena.
- Mantenendo il peso ai talloni, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarsi per quanto riguarda il comodo o fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Premi i tacchi a terra per rialzarsi.
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