Come fare il ponte Kas Glute per la forza del glute

Sebbene questa mossa richieda alcune attrezzature, il Kas Glute Bridge è un eccellente esercizio di costruzione del glute.

In questo articolo

  • Istruzioni
  • Benefici
  • Errori comuni
  • Variazioni

Non c’è certamente carenza di variazioni di glute bridge là fuori. E proprio quando pensavi di averli provati tutti, è tempo di aggiungerne un altro al tuo repertorio di esercizio: il Kas Glute Bridge.

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Recitato da (e che prende il nome) Kassem Hanson, creatore di N1 Training, questo esercizio darà sicuramente ai tuoi glutei un allenamento di altri luoghi. Quindi, se la costruzione di un calcio forte è nella tua lista di cose da fare (e probabilmente dovrebbe essere), è tempo di provare il Kas Glute Bridge.

  • Che cos’è un ponte Kas Glute? È un esercizio di corpo inferiore che prevede di sedersi sul pavimento con la schiena contro una panchina, le ginocchia piegate a 90 gradi. Con un peso (manubrio o bilanciere) in grembo, abbassi i fianchi a metà strada a metà del terreno e quindi si preme di nuovo fino alla posizione di partenza. Puoi fare il Kas Glute Bridge a casa (se hai l’attrezzatura) o in palestra.
  • Quali muscoli funziona? I principali muscoli del ponte di glutei hanno funzionato includono glutei, muscoli posteriori della coscia e nucleo.
  • Qual è la differenza tra un ponte Kas Glute e una spinta dell’anca? Un ponte Kas Glute è un po ‘come una spinta dell’anca modificata, secondo Carolina Araujo, CPT, un allenatore di forza con sede in California. Invece di abbassare il sedere per passare il mouse sopra il suolo (come in una spinta dell’anca standard), si abbassa solo a metà strada nel modo più lentamente e controllato possibile.

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Come fare il ponte Kas Glute con forma perfetta

Prima di iniziare, segui le istruzioni e il tutorial completo del Kas Glute Bridge in basso, dimostrato da Holly Perkins, CSCS, Creatore del progetto Glutes Activa.

LIVELLO DI AUSTRO CAPPETTO INTERDEDEDE CHE CULTURA

  1. Siediti sul pavimento accanto a un bilanciere carico con il tuo terzino contro il bordo di una panchina o di una scatola.
  2. Metti i piedi sul pavimento per la larghezza dell’anca. I tuoi piedi possono essere leggermente scoperti, a seconda di ciò che ti sembra comodo.
  3. Metti un pad, come un asciugamano o un pad Airex (come questo da Amazon), sopra il bacino. Puoi anche posizionare una manica con bilanciere (come questa da Amazon) intorno al bar, quindi non devi preoccuparti di nulla di spostamento.
  4. Rotola il bilanciere sulla piega dei fianchi.
  5. Spremi i glutei e spingi attraverso i talloni per alzare i fianchi e il peso verso il soffitto. Tieni la schiena piatta e la testa puntata verso il muro di fronte a te.
  6. Chiudi i fianchi nella parte superiore del movimento estendendo completamente i fianchi e stringendo i glutei. Gli stinchi devono essere verticali, ginocchia neutri o leggermente ruotati esternamente e le gambe che formano angoli di 90 gradi.
  7. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente i fianchi a metà del terreno.
  8. Pausa di nuovo e quindi premere di nuovo fino alla posizione di partenza.
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Guarda il tutorial completo di Kas Glute Bridge

3 vantaggi Kas Glute Bridge

1. Rafforza e attiva i tuoi glutei

Anche se avrai qualche azione al tendine del ginocchio con questa mossa, è davvero un esercizio di isolamento del gluteo, dice Araujo. Poiché è così lento e controllato, mantiene i glutei sotto tensione più a lungo. E più a lungo i muscoli rimangono contratti sotto tensione, più forza costruisci.

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“Dato che è così concentrato sui tuoi glutei, è anche un buon esercizio di attivazione”, afferma Araujo. “Puoi fare questo esercizio con un manubrio leggero o nessun peso per svegliare i muscoli prima di un allenamento.”

2. Migliora il tuo movimento

I glutei più forti ti rendono meno dipendente dai gruppi muscolari più deboli per la mobilità, come i fianchi e la parte bassa della schiena (ne parleremo più sotto). Più forti sono i tuoi glutei, più forti sono i tuoi schemi di movimento quotidiani e meno è probabile che tu subisca lesioni, dice Araujo.

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In generale, le attività che svolgi nella parte anteriore del tuo corpo o in un movimento in avanti (come camminare o correre), il che significa che questi muscoli sono più forti. Ma rafforzare i muscoli sul retro del tuo corpo, come i glutei e i muscoli posteriori della coscia, può aiutare a prevenire lo squilibrio muscolare e i dolori e i dolori che di solito seguono.

3. Aiuta a prevenire il dolore inferiore

I tuoi glutei sono responsabili dell’inizio di molti movimenti ed esercizi che fai ogni giorno, come raccogliere una scatola da terra, dice Araujo. Ma la parte bassa della schiena tende a compensare quando questi muscoli non sono abbastanza forti, causando stress indesiderati sulla colonna vertebrale.

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Rafforzare i glutei aiuta a togliere un po ‘di pressione dalla parte bassa della schiena e aiuta a stabilizzare i fianchi, prevenendo dolori e dolori.

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4 errori comuni di Kas Glute Bridge

1. I tuoi piedi sono troppo vicini ai fianchi

Come accennato in precedenza, il ponte Kas è un esercizio di glutei, che è dove dovresti sentire più bruciare. Ma se lo senti nei tuoi quad o ginocchia, i tuoi piedi sono probabilmente troppo vicini ai fianchi, dice Araujo. Questo errore, sebbene comune, sconfigge lo scopo dell’esercizio e può portare al dolore al ginocchio.

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Aggiustalo

Sposta i piedi più lontano dai fianchi. Quando sei nella posizione di partenza nella parte superiore dell’esercizio, il ginocchio dovrebbe formare un angolo di 90 gradi.

“Tieni i piedi alla distanza alla larghezza dell’anca”, dice. “E se vuoi un po ‘di attenzione in più sul tuo glutei medius – o glutei medi – allontana leggermente le dita dei piedi.”

2. Ti stai abbassando sul pavimento

Abbassare i glutei fino a terra non è un errore, di per sé, ma non è esattamente ciò che questo esercizio richiede, dice Araujo. La bellezza del Kas Glute Bridge è che mantiene i tuoi glutei nel più alto punto di tensione per costruire davvero questo gruppo muscolare. Abbassare fino al pavimento sconfigge lo scopo dell’esercizio.

Aggiustalo

Solo abbassa i fianchi a metà strada tra il terreno e la posizione di partenza. Se hai difficoltà a rimanere all’interno di questa gamma di movimento, potrebbe essere necessario abbassare il peso che stai sollevando, dice Araujo.

3. Ti inarchi la schiena

“Molte persone tendono ad inarcare le spalle mentre abbassano i fianchi”, afferma Araujo. “Ma questo esercita molta tensione e pressione sulla colonna vertebrale inferiore, che non vuoi assolutamente.”

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Aggiustalo

Per evitare di fare un over-arching la schiena, devi coinvolgere il tuo core. Metti i fianchi sotto di te per impedire al tuo sedere di sporgere e immaginare di tirare il pancia nella colonna vertebrale, dice Araujo. Fai l’esercizio di fronte a uno specchio o registrati per controllare il tuo modulo.

4. La tua testa è in panchina

Anche se riposare la testa sulla panchina può sembrare conveniente, è un altro errore che vuoi evitare. Spesso le persone tendono a far riposare la testa sulla panchina dietro di loro mentre il loro corpo inferiore muove il peso. Ma questo mette tensione sul collo, rendendoti più soggetto a lesioni.

Aggiustalo

Tieni la testa e il collo in linea con il tuo corpo mentre fai questo esercizio. “Immagina una linea retta dalla cima della testa lungo la schiena”, dice Araujo. “Mentre la schiena si sposta con il movimento, il collo e la testa dovrebbero muoversi con esso.”

3 varianti di bridge kas glute

Dopo aver perfezionato il ponte KAS GLUTE standard, puoi iniziare a provare alcune varianti e alternative che ti consentono di costruire più forza o ridimensionare il corpo inferiore o dove necessario.

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1. Ponte gluteo ponderato

ATTIVITÀ COMMERSIONE SUBBBELL WROUTUREGION

  1. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra a parte l’anca. I tuoi piedi dovrebbero essere abbastanza vicini ai fianchi che se raggiungi una mano alla volta verso ogni tacco, puoi semplicemente toccarlo con la punta delle dita.
  2. Metti un manubrio sui fianchi e tienilo in posizione.
  3. Spremi i glutei e il nucleo e premi i talloni nel terreno per guidare i fianchi verso il soffitto fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto. Resisti all’impulso di inarcare la parte bassa della schiena mentre sollevi i fianchi. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra in tutto.
  4. Fai una pausa in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi a terra.
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2. Bridge gluteo Kas a ginocchia singola

Attività in basso nel corpo del corpo del corpo

  1. Siediti sul pavimento con il tuo terzino contro il bordo di una panchina o di una scatola.
  2. Metti i piedi sul pavimento per la larghezza dell’anca. I tuoi piedi possono essere leggermente scoperti, a seconda di ciò che ti sembra comodo.
  3. Metti le mani dietro la testa e solleva una gamba.
  4. Spremi i glutei e spingi attraverso il tallone a basso sul lato per allevare i fianchi. Tieni la schiena piatta e la testa rivolta in avanti.
  5. Chiudi i fianchi nella parte superiore del movimento.
  6. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente i fianchi a metà del terreno.
  7. Pausa di nuovo, quindi premere di nuovo fino alla posizione di partenza.

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3. Bridge isometrico Kas Glute

ATTIVITÀ BIBELLOUBILE WORKUTREGIONO MODO

  1. Siediti sul pavimento accanto a un bilanciere carico con il tuo terzino contro il bordo di una panchina o di una scatola.
  2. Metti i piedi sul pavimento per la larghezza dell’anca. I tuoi piedi possono essere leggermente scoperti, a seconda di ciò che ti sembra comodo.
  3. Posizionare una sorta di pad (asciugamano, spugna tozzo, tampone da bar spesse di Hampton, pad Airex) sopra il bacino. Puoi anche posizionare una manica con bilanciere intorno al bar, quindi non devi preoccuparti di qualcosa di spostarsi.
  4. Rotola il bilanciere sulla piega dei fianchi.
  5. Spremi i glutei e spingi attraverso i talloni per alzare i fianchi e il peso verso il soffitto. Tieni la schiena piatta e la testa puntata verso il muro di fronte a te.
  6. Chiudi i fianchi nella parte superiore del movimento estendendo completamente i fianchi e stringendo i glutei. Gli stinchi devono essere verticali, ginocchia neutri o leggermente ruotati esternamente e le gambe che formano angoli di 90 gradi.
  7. Fai una pausa per 5 secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi a metà del terreno.
  8. Pausa di nuovo e quindi premere di nuovo fino alla posizione di partenza.

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